کالری در سالمون و مزایای بهداشتی آن
ماهی قزل آلا یک ماهی بسیار مغذی است که می تواند به روش های مختلفی پخته شود. بر خلاف سایر گونه های ماهی، ماهی قزل آلا به علت محتوی چربی آن به راحتی ممکن نیست خشک شود، اما نگران نباشید، چون این چربی ها قلب سالم هستند. ماهی قزل آلا را می توان تازه، یخ زده، دودی و کنسرو خریداری کرد.
اگر در مورد مصرف ماهی به علت محتوای جیوه بالا نگران نباشید، زمانی که به ماهی قزل آلا می آید، نگران نباشید.
ماهی قزل آلا وحشی می تواند بدون ترس از آلاینده های اضافی و یا جیوه مصرف شود و به شدت مواد مغذی دارد، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 بسیار پر ارزش. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا به دلایل بسیاری ارزشمند هستند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش التهاب کاهش دهد.
همچنین تریپتوفان موجود در ماهی قزلقی، پیشگویی کننده ی سروتونین است که می تواند به مدیریت افسردگی کمک کند و چون ماهی آزاد منبع خوبی از ویتامین D است ، مصرف آن ممکن است به بهبود خلق و خو، محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا و کمک به سلامت استخوان کمک کند.
آمار تغذیه ماهی قزل آلا | |
---|---|
فنجان خدمت 1/2 فیله (4 اونس یا 124 گرم) | |
در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
کالری 185 | |
کالری از چربی 49 | |
کل چربی 5.5 گرم | 8٪ |
چربی اشباع شده 0.9g | 4٪ |
چربی 2.1 گرم بدون چربی | |
1.5 گرم غنای خالص | |
کلسترول 83mg | 28٪ |
107 میلی گرم سدیم | 4٪ |
پتاسیم 513.36mg | 15٪ |
کربوهیدرات 0 گرم | 0٪ |
فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
شکر ها 0 گرم | |
پروتئین 31.7g | |
ویتامین A 3٪ · ویتامین C 0٪ | |
کلسیم 2٪ · آهن 7٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری |
ماهی قزل آلا دارای پروتئین و چربی اشباع نشده (اسیدهای چرب امگا 3) است. همچنین حاوی کربوهیدراتهای تقریبا صفر است که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مناسب است. یک وعده 4 اونس از ماهی قزل آلا وحشی روزانه یک ویتامین D را تهیه می کند و آن را یکی از اندک مواد غذایی است که می تواند این ادعا را ایجاد کند. همان خدمت ماهی حاوی بیش از نیمی از ضروری B12، نیاسین و سلنیوم است و منبع عالی B6 و منیزیم است.
کنسرو ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم (به علت استخوان ماهی) است.
مزایای سلامتی ماهی قزل آلا
انجمن قلب آمریکا می گوید: "خوردن ماهی دو بار در هفته یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب شماست." به نظر می رسد افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند از بسیاری از شرایط محافظت می شوند، احتمالا به دلیل چربی های امگا 3. چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب بدن می شوند. التهاب اساس بسیاری از مشکلات سلامتی است، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، انواع سرطان ها و آرتریت. امگا 3 همچنین به جلوگیری از لخته شدن خون که موجب سکته های بسیاری می شود، کمک می کند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های امگا 3 توانایی کمک به کاهش مشکلات شناختی مانند بیماری آلزایمر و کاهش شناختی مرتبط با سن دارند.
داشتن نسبت درستی از اسیدهای چرب امگا 6 (در روغنهای گیاهی، آجیل و دانه) به اسیدهای چرب امگا 3 مهم است. در افرادی که دارای نسبت درست هستند، به نظر می رسد افسردگی کمتر و خطر ابتلا به خودکشی، و نیز کم شدن تجاوز - در یک مطالعه، به زندانیان این نوع چربی (به علاوه ویتامین ها) باعث کاهش رفتار تهاجمی توسط یک سوم در دو هفته می شود.
سوالات رایج در مورد ماهی قزل آلا: آیا باید انتخاب کنید وحشی در مقابل مزرعه؟
بحث در مورد خوردن وحشی در مقابل ماهی قزل آلا کشاورزی وجود دارد.
بسیاری از افراد از مزرعه به علت گوناگونی به علت شوریده شدن، به این نتیجه رسیدند. در حالی که بسیاری از مزارع اقدامات لازم را برای پایدارتر شدن دارند، مزرعه های پرورش ماهی قزل آلا را به دلایل مختلف مشکل ساز می کنند.
آلودگی: امروزه بسیاری از ماهی های آزاد برای مصرف انسان ها مزرعه ای می شوند. بر اساس تعریف، مزرعه مطرح شده بدان معنی است که ماهی در مخازن و یا محوطه در اقیانوس، به ویژه برای مصرف می شود. در مقابل، ماهی های وحشی گرفتار با استفاده از شبکه، خطوط دستی، غواصان یا تله ها در "وحشی" می شوند.
مردم به علت محبوبیت خودشان را به مزرعه افزایش دادند و خواستار آن در طول سال شدند. چندین مطالعات مستقل، غلظت PCB ها و سایر آلاینده ها را در سطوح تا 10 برابر بیشتر در سالمون مزرعه یافت می کنند.
در اروپا، حتی شرایطی وجود دارد که ماهیان زراعی در سطوح بالای فلزات سنگین نظیر سرب و کادمیوم آزمایش می شوند. این آلاینده ها احتمالا از طریق خوراک به ماهی می رسند که در روغن ماهی آزاد متمرکز می شوند. علاوه بر این، در بعضی از مزرعه ماهی ها به رنگ آمیزی مصنوعی ظاهر می شوند و آنتی بیوتیک ها برای جلوگیری از بیماری ها فراهم می شود. از آنجایی که مزرعه ماهی را در نزدیکی یکدیگر بزرگ می کند، آنها در معرض خطر بیشتر یا بیماری های شپش ماهی هستند و از این رو دلیل آنتی بیوتیک ها است.
امگا 3: ماهی های زراعی به دلیل تغذیه و عدم فعالیت آنها، چربی بیشتری دارند. اما، این بدان معنا نیست که آنها دارای کیفیت یا مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مزرعه پرورش ماهی، گلوله هایی است که از مواد تشکیل دهنده ای مانند سویا و گندم ساخته شده اند. ماهی های وحشی در غذاهایی که در امگا 3، مانند پلانکتون، غنیتر هستند.
اما اخبار خوبی وجود دارد: هر دو ماهی وحشی و مزرعه دارای سطوح پایینتری از جیوه نسبت به ماهی های بزرگتر مانند تون هستند. همچنین، برای جلوگیری از ماهیگیری بیش از حد، به ویژه ماهی قزل آلا از آلاسکا، جایی که آنها با دقت مدیریت ماهیگیری را انجام می دهند، انجام می شود. علاوه بر این، مزارع بیشتر در حال تبدیل شدن به پایدار هستند و در تلاش برای جلوگیری از استفاده از آلاینده ها، مانند آنتی بیوتیک ها.
توجه بیشتر : اکثر ماهی های کنسرو شده وحشی است.
جمع آوری و ذخیره ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا را می توان تازه، یخ زده، دودی یا کنسرو خریداری کرد. همچنین انواع متعددی از ماهی قزل آلا، از جمله پادشاه (چینیوک)، آتلانتیک، سوکیه، کوهو، صورتی و چم وجود دارد.
ماهی قزل آلا گرمی است گران ترین نوع است، وحشی است، و طعم غنی و کره ای دارد. ماهی قزل آلا آتلانتیک به طور معمول مزرعه تولید می شود، اما اگر شما به دنبال بهترین گونه ها هستید، می توانید به وب سایت Montery Bay Seafood Watch بروید تا بهترین توصیه ها را انتخاب کنید. ماهی قزل آلا Sockeye به نظر می رسد به عنوان یک رنگ عمیق، قرمز و گاهی اوقات پوست خاکستری دارد. Coho به طور معمول یخ می زند. ماهی آزاد صورتی معمولا نوعی است که در قوطی ها پیدا می شود و برای ساخت کیک های سالمون خوب است. و چم، پیدا کردن بسیار نادر است، معمولا برای کباب کردن و سیگار کشیدن استفاده می شود. زمانی که امکان و هزینه یک مسئله نیست، احتمالا بهترین انتخاب ماهی وحشی است.
ماهی تازه: هدف ماهی تازه کردن شما به همان اندازه تازه است. اگر شما قادر به دیدن کل ماهی هستید، به دنبال چشمان پاک و پاکیزه های قرمز یا صورتی باشید. اگر شما می توانید ماهی را بویید، آن را نباید فرشته بوی، بجای آن، باید بوی دلپذیر، شبیه به نسیم اقیانوس شور معطر. اگر شما ماهی را در حال حاضر فیتل کنید و یا به عنوان استیک، گوشت ماهی باید یک درخشان و پر جنب و جوش از رنگ قرمز، مرجانی یا رنگ صورتی روشن باشد و نباید خفیف یا خیلی ضعیف باشد. هیچ کبودی بر روی ماهی وجود ندارد و هیچ قهوهای مایل به زرد نیست.
ماهی یخ زده: ماهی یخ زده می تواند به همان اندازه تازه باشد. روش های بسته بندی خلاء باعث افزایش کیفیت ماهی یخ زده و تازه می شود. اطمینان حاصل کنید که منبع قابل اعتماد است. و به یاد داشته باشید، بیشتر تازه، ماهی قزل آلا وحشی قبلا منجمد شده است.
ماهی قزل آلا کنسرو شده: تقریبا همیشه وحشی است و تقریبا همیشه یکی از گونه های صورتی رنگ است. ماهی قزل آلا کنسروی غنی از کلسیم است زیرا در آن استخوان های کوچک خوراکی وجود دارد.
ماهی قزل آلا دودی: ماهی قزل آلا نیز می تواند با سیگار کشیدن حفظ شود، جایی که خشک شده با نمک، پنیر و سپس دودی است. ماهی قزل آلا و نووا معمولا "دودی" نامیده می شود، اما واقعا در آب نمک درمان می شود و در تمام دود نیست.
راه های سالم برای آماده سازی ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا است محکم و نگه می دارد تا به طیف گسترده ای از سبک های پخت و پز و ادویه. ماهی قزل آلا را می توان با روش های مختلف تهیه کرد، از جمله کباب کردن، پختن، شکارچیان، گوشتخواری و یا پختن سرخ کردن. برای جلوگیری از اضافه کردن مقدار زیادی کالری و چربی، طعم ماهیانه خود را با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و لیمو.
قهوه را فقط قبل از اینکه خشک شود بیرون بیاورید. این حدود 10 دقیقه برای هر اینچ ضخامت است (در کوره، 5 دقیقه در هر طرف). لازم نیست که همه چیز را از طریق پخت و پز بپوشانید، منتظر تا زمانی که احتمالا در یک محصول خشک باشد.
دستور العمل های ماهی قزل آلا
اگر شما به دنبال یک وعده غذایی ساده در طول هفته هستید یا دوستانتان را سرگرم کنید، ماهی آزاد یک پروتئین عالی برای ناهار یا شام است. در زیر برخی از دستورالعمل ها را می توانید پیدا کنید:
منابع:
جردن، جسیکا بهترین غذاهای زمستانی برای کودکان. بچه ها بخورند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. > هفتاد و هفتم
> آکادمی تغذیه و رژیم غذایی 5 غذای برتر برای سلامت چشم. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
انجمن قلب آمریکا. خوردن ماهی برای سلامت قلب. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette، ME، و Hibbeln، JR، et al. "وضعیت اسید چرب ضروری اسید غیرمستقیم امگا 3 به عنوان پیش بینی کننده خطر انتساب آینده". مجله آمریکایی روانپزشکی 163. (2006): 1100-2.
گش، برنارد و هاموند، شان و همکاران. "تاثیر ویتامین های اضافی، مواد معدنی و اسید های چرب ضروری بر رفتار ضد اجتماعی از زندانیان جوان." مجله انگلیسی روانپزشکی 181: 22-28 (2002)