اگر شما یک گیاهخوار یا گیاهخوار باشید، ممکن است بخواهید توجه بیشتری به انواع پروتئین مصرفی خود داشته باشید، زیرا بیشتر پروتئین های ناقص گیاهی هستند. داشتن ناقص به این معنا نیست که غذاهای گیاهی کم پروتئین هستند، شما می توانید مقدار زیادی پروتئین را از گیاهان دریافت کنید، اما تقریبا در هر ماده گیاهی، یک یا چند اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن شما نیاز به رشد دارد.
چقدر از این مسئله این است و چه چیزی می تواند یک وگان باشد؟
این ممکن است بد بد، اما تا زمانی که شما می خورید انواع منابع پروتئین هر روز شما فقط خوب است. ترکیبی از منابع مختلف پروتئین در نهایت اطمینان حاصل خواهد کرد که شما هر روز مقدار زیادی اسید آمینه دریافت می کنید.
اول، شیمی کمی آمینو اسید
بیایید درباره ی اسید آمینه برای یک دقیقه صحبت کنیم. آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. بدن شما به آنها نیاز دارد تا ساختارهای پروتئینی ایجاد و حفظ بافت در بدن شما باشد.
اسیدهای آمینه متفاوت زیادی وجود دارد. همه آنها ساختارهای مشابهی دارند اما با زنجیره های جانبی آنها متفاوت هستند. تمام پروتئین ها، مهم نیست که چه غذائی از آنها می آید، از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. اما تعداد و نظم اسیدهای آمینه که خمیر گاو را تشکیل می دهند یا لوبیای دریایی متفاوت از آنهایی است که اجزای بدن شما را تشکیل می دهند.
وقتی می خورید که می خورید و یا لوبیای پخته شده (یا هر چیزی که حاوی پروتئین است، حتی یک مقدار کوچک)، سیستم گوارش شما آن را به آمینو اسیدهای جذب می کند که به جریان خون شما جذب می شوند.
از آنجا، اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین هایی که عضلات، اندام و بسیاری از بافت های دیگر را تشکیل می دهند استفاده می شود.
بازگشت به اسید آمینو اساسی
همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند. بدن شما می تواند بسیاری از اسید آمینه را از بیت های باقی مانده از اسیدهای آمینه قدیمی و چندین ماده خام دیگر در بدن پیدا کند، اما برخی از اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان نمی تواند تولید کند.
این اسید آمینه اسید آمینه های ضروری نامیده می شود زیرا شما باید آنها را مصرف کنید.
این اسید آمینه ضروری است:
- هیستیدین
- ایزولیزین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
پروتئین های حیوانی هر یک از این اسید آمینه های ضروری را شامل می شوند، بنابراین آنها پروتئین های کامل هستند. اگر شما تخم مرغ و تخم مرغ (فقط تخم مرغ و یا محصولات لبنی) هستید، وقتی می خورید تخم مرغ یا محصولات لبنی می توانید پروتئین های کامل دریافت کنید.
پروتئین های گیاهی کمی متفاوت هستند. هر گیاهی که می خورید دارای یک اسید آمینه متفاوت است. به عنوان مثال، غلات و غلات در لیزین بسیار کم است. بنابراین کم است که آنها حتی نمی توانند منبع لیزین باشند. اگر شما فقط غلات و غلات را بخورید، لیزین کافی نخواهید داشت و این بد است.
با این حال، حبوبات مانند بادام زمینی، نخود فرنگی و عدس حاوی مقدار زیادی لیزین هستند. در لبه جانبی، حبوبات منابع خوبی از تریپتوفان، متیونین و سیستین نیستند، اما این اسید آمینه در غلات و غلات وجود دارد. تا زمانی که برخی از دانه ها و بعضی از حبوبات را بخورید، برخی از اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد.
دانه ها و حبوبات پروتئین های مکمل نامیده می شوند؛ زیرا زمانی که آنها را ترکیب می کنید، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.
آجیل و دانه نیز مکمل به حبوبات هستند، زیرا حاوی تریپتوفان، متیونین و سیستین هستند.
شما لازم نیست پروتئین های مکمل غذایی را با هم در هر وعده غذایی بخورید. تا زمانی که پروتئین های مختلفی در طول روز دریافت خواهید کرد، مقدار زیادی از هر اسید آمینه دریافت خواهید کرد. اما، فقط در مورد شما علاقه مند هستید، در اینجا چند راه برای ترکیب پروتئین های مکمل خود وجود دارد.
دانه و حبوبات:
- لوبیای سیاه و برنج
- ماکارونی و نخود فرنگی
- نان کامل گندم و کره بادام زمینی
- سوپ لوبیا و کراکر
آجیل و دانه ها به همراه حبوبات:
- آجیل، دانه، و بادام زمینی سرخ شده
- هوموس (نخود و نخودچی)
- عدس و بادام
سویا یک پروتئین گیاهی است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است.
این نیز یک منبع خوب چربی های سالم و دارویی است (مواد شیمیایی گیاهی که ممکن است برای شما مفید باشد). این معمولا به عنوان tempeh یا توفو عمل می کند و شیر سویا یک جایگزین محبوب برای شیر است. امارات، کینو، هویج و چیا همچنین پروتئین های کامل هستند، بنابراین اضافه کردن هر یک از این غذاها همراه با ترکیب پروتئین های دیگر شما کمک خواهد کرد که تمام اسید آمینه های ضروری خود را هر روز برسانید.
> منابع:
> Gropper SS، اسمیت JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.
> اسمولین LA، Grosvenor، MB. "تغذیه: علوم و برنامه های کاربردی". ویرایش سوم. انتشارات ویلی، 2013.