راه های بسیاری برای تهیه تخم مرغ وجود دارد که سخت نیست آنها را دوست داشته باشند و پروتئین های تغذیه ای تخم مرغ شامل آنها را در یک رژیم غذایی سالم نگه دارند. کالری در یک تخم مرغ نسبتا کم است و همچنین دارای مزایای سلامتی متعددی است.
کالری در یک تخم مرغ و آمار تغذیه
| آمار تغذیه تخم مرغ | |
|---|---|
| خدمت 1 بزرگ (50 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 78 | |
| کالری از چربی 45 | |
| کل چربی 5 گرم | 7٪ |
| چربی اشباع شده 1.6g | 8٪ |
| چربی غیر اشباع 0.7g | |
| چربی 2 گرم منقرض شده | |
| کلسترول 187mg | 62٪ |
| سدیم 63 میلی گرم | 2٪ |
| پتاسیم 63 میلی گرم | 1٪ |
| کربوهیدرات 0.6g | 0٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر 0.6 گرم | |
| پروتئین 6 گرم | |
| ویتامین A 5٪ · ویتامین C 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · آهن 3٪ | |
| > * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
تخم مرغ با تغذیه بسته بندی می شوند و حتی اگر تخم مرغ حاوی چربی باشد، می توانند بخشی سالم از کاهش وزن یا رژیم غذایی نگهداری وزن باشند. ترکیبی از چربی ها و پروتئین ها در تخم مرغ باعث می شود آنها هر دو پر شود و رضایت بخش باشند - 5 گرم چربی و 78 کالری در یک تخم مرغ پخته شده وجود دارد. تخم مرغ یک غذای کم کربوهیدرات است که کمتر از یک گرم کربوهیدرات را تامین می کند. اما با وجود اینکه آنها سالم هستند، مانند هر غذا، باید اندازه قطعه را در نظر داشته باشید.
کالری در تخم مرغ سفید در مقایسه با تخم مرغ
اکثر چربی ها در یک تخم مرغ پخته شده در زرده وجود دارد. زرده تخم مرغ حدود 55 کالری چربی و پروتئین را به همراه دارد. از سوی دیگر، سفید پوستان تخم مرغ با تغذیه بدون چربی بسته بندی می شوند. شما 4 تا 5 گرم پروتئین، فقط 17 کالری مصرف می کنید و تقریبا بدون چربی در یک تخم مرغ بزرگ نیستید. سفید پوستان تخم مرغ همچنین منبع خوبی از لوسین، اسید آمینه است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند .
اکثر اطلاعات مربوط به تغذیه آنلاین برای تخم مرغ پخته شده برای یک تخم مرغ بزرگ است.
در نظر داشته باشید که اگر شما یک تخم مرغ بزرگ بزرگ بخورید، باید اعداد را افزایش دهید. تخم مرغ های فوق العاده در فروشگاه های مواد غذایی بسیار آسان است و اغلب برای خوردن سالم با بودجه مناسب تر است. البته، تخم مرغ های کوچک یا متوسط، کالری کم و کم چرب را فراهم می کنند.
تخم مرغ کالری وابسته به آماده سازی است
چگونه کالری تخم مرغ و تغذیه تغییر می کنند وقتی تخم مرغ را در خانه تهیه می کنید؟
- اگر یک تخم مرغ را در کره بخورید ، 94 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین، 7 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع و 188 میلیگرم کلسترول مصرف می کنید.
- اگر یک تخم مرغ را با کره بخورید، 107 کالری، 1 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع و 192 میلیگرم کلسترول مصرف خواهید کرد.
- اگر شما یک خدمت از تخم مرغ (Original) بخورید، شما 25 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع و 0 میلیگرم کلسترول مصرف خواهید کرد.
مزایای بهداشت تخم مرغ
تخم مرغ مزایای سلامتی را به ارمغان می آورد. اول، تخم مرغ یک منبع خوب پروتئین هستند. غذا خوردن با پروتئین می تواند به شما در ساخت و نگهداری عضلات قوی کمک کند و همچنین به شما کمک می کند تا در زمان غذا احساس کامل و راضی داشته باشید. کارشناسان کاهش وزن اغلب توصیه می کنند که افراد رژیمی غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنند تا به سوخت و ساز بدن سالم کمک کنند .
تخم مرغ ها ویتامین ها و مواد معدنی مهم دیگری نیز ارائه می دهند. آنها حاوی ویتامین D (مهم برای جذب کلسیم)، فسفر، ویتامین A (برای چشم سالم، پوست و رشد سلولی) و دو ویتامین B پیچیده است که بدن شما نیاز به تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. آنها منبع بسیار خوبی از ریبوفلاوین، سلنیوم و کولین هستند .
کولین به پیشرفت مغز در رحم کمک می کند و همچنین می تواند ما را از از دست دادن حافظه مرتبط با سن محافظت کند. تخم مرغ همچنین در کاروتنوئید ها (لوتئین و زاکسنتین) هستند که به محافظت از چشم های ما از دژنراسیون ماکول کمک می کند.
چربی و کلسترول در تخم مرغ چیست؟
برخی از افراد سالم در مورد کلسترول در تخم مرغ نگران هستند، اما کلسترول و کلسترول خون (که برای تعیین خطر ابتلا به بیماری قلبی مورد آزمایش قرار می گیرند) دو چیز متفاوت هستند. شواهد پزشکی کنونی نشان می دهد که مصرف غذاهایی که کلسترول بالا هستند، به طور قابل توجهی بر خطر بیماری های قلبی تاثیر نمی گذارد. در عوض، کارشناسان توصیه می کنند که میزان مصرف اشباع شده و ترانس چربی خود را برای حفظ سطح کلسترول خون در سطح سالم کاهش دهید.
در حالی که برخی از چربی ها در تخم مرغ ها چربی اشباع هستند، تخم ها همچنین مقدار کمی از چربی های غیر اشباع و کمی چرب غیر اشباع را فراهم می کنند . اینها چربی های "خوب" را در نظر می گیرند زیرا نشان داده شده است که در پایین آوردن LDL یا "بد" کلسترول و تقویت سلامت قلب مفید هستند. به همین علت، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به جای چربی اشباع شده غذاها را با چربی های پلی و غیر منع اشباع انتخاب کنید.
انتخاب و نگهداری تخم مرغ: آیا تخم مرغ قهوه سالم هستند؟
هنگامی که تخم مرغ خرید می کنید، تازه ترین ها را می توانید خریداری کنید. تفاوت کیفیت غذا در بین تخم مرغ های قهوه ای و سفید وجود ندارد. با این حال، برخی از تخم مرغ ها ممكن است ارزش غذایی بیشتری داشته باشند.
به عنوان مثال، در برخی از فروشگاه ها "تخم مرغ امگا 3" را مشاهده خواهید کرد. این تخم مرغ ها از مرغ هایی است که دانه های کتان را تغذیه کرده اند تا میزان چربی امگا 3 را افزایش دهند. همچنین، مرغ هایی که مجاز به خوردن سبزیجات، گیاهان و دیگر غذاهای طبیعی هستند، تخم مرغ هایی با چربی امگا 3 بیشتری تولید می کنند. این تخم ها ممکن است به عنوان "تخم مرغ خوراکی" برچسب گذاری شوند.
در خانه، فروشگاه تخم مرغ را در یخچال و فریزر در 40 درجه فارنهایت یا کمتر نگه دارید. با توجه به هیئت مدیره تخم مرغ آمریکا، شما معمولا می توانید تخم مرغ را برای حدود سه هفته از تاریخ خرید خرید کنید.
تخم مرغ را می توان تا یک سال منجمد کرد، اگر از پوسته خارج می شود، مورد ضرب و شتم قرار می گیرد و در ظروف هوای محکم بسته می شود.
راه های سالم برای آماده سازی تخم مرغ
برای حفظ غذاهای تخم مرغ سالم، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از اضافه کردن کره یا کالری بالا، سس خامه ای استفاده نکنید. یک تخم مرغ خرد شده در کل گندم نان یک غذای خوشمزه می گذارد یا یک تخم مرغ پخته شده با یک کاسه از بلغور جو دوسر دارد. اگر از تخم مرغ استفاده می کنید، سعی کنید به اضافه کردن اسفناج و فقط یک پنیر کمی برای خوشمزه و پر کردن صبحانه.
شما همچنین می توانید کالری را در تخم مرغ پخته شده کاهش دهید. ساده ترین راه این است که زرده را حذف کنید؛ زیرا این محل است که بیشتر چربی ها و کالری ها ذخیره می شود. اگر طعم سفید سفید تخم مرغ را دوست نداشته باشید، زرده را با هوموس طعمی جایگزین کنید. عطر و طعم زوج گسترش یافته در شرق میانه طعم مشابه با زرده با ادویه کمی اضافی است. هوموس خود را در خانه برای کنترل مواد تشکیل دهنده و کاهش چربی و کالری حتی بیشتر. و از آنجا که هوموس با لوبیا گاربانزو ساخته شده است، مصرف پروتئین شما را افزایش می دهد (اگر چه شما می توانید آن را با سبزیجات دیگر، مانند چغندر ، نیز اضافه کنید).
تخم مرغ باید به اندازه کافی پخته شود تا از مسائل ایمنی مواد غذایی جلوگیری شود.
- تخم مرغ ها و تخم مرغ ها باید پخته شوند تا تخم مرغ مایع قابل مشاهده نباشد.
- تخم مرغ های سرخ شده و تخم مرغ های پخته شده باید پخته شوند تا کاملا سفیده و زرده ها شروع به ضخیم شدن کنند.
- هنگامی که شما تخم مرغ را جوش می زنید، به دمای بالا به اندازه کافی برای ایمنی غذا برسد. بعد از جوش سخت، تخم مرغ را در یخچال نگه دارید تا یک هفته.
- غذاهای دریایی و سایر ظروف با تخم مرغ باید به دمای داخلی 160 درجه فارنهایت پخته شوند.
دستور العمل تخم مرغ و نکات
آماده است تا برخی از دستور العمل های تخم مرغ را امتحان کنید؟ سعی کنید هر یک از این ظروف و استفاده از راهنمایی برای آزمایش دستور العمل های تخم مرغ خود را.
- اسفناج خوشمزه و فتا یونجه با یک تخم مرغ در بالا
- تگز مکزیک Veggie میگوس
- تقلا باغ مکزیکی
- سرطان مبارزه با Medi Brunch Plate
- تخم مرغ ضد التهابی پایه Fritatta
> منابع:
> مرکز تغذیه تخم مرغ تغذیه تخم مرغ. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> میراندا JM، آنتون X، Redondo-Valbuena C، و غیره. مواد غذایی تخم مرغ و تخم مرغ: اثرات سلامت انسان و مصرف آن به عنوان غذای کاربردی. مواد مغذی 2015؛ 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> وزارت کشاورزی ایالات متحده بانک اطلاعات تغذیه ای ملی برای انتشار استاندارد استاندارد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/