امروزه هم در رسانه های عمومی و هم در ادبیات پزشکی بسیاری از سردرگمی ها در مورد اینکه آیا «کالری یک کالری است» وجود دارد. بعضی از متخصصان اصرار دارند که بله، کالری کالری است و وزن شما به سادگی تعیین می شود چقدر کالری می خورید و چقدر سوزانید دیگران اصرار دارند، به همان اندازه صدای بلند، کالری ها همگی برابر نیستند، و آنچه که ما می خوریم همان قدر مهم است (اگر نه مهم تر) از چقدر می خوریم.
این دو نوع کارشناسان در حال صحبت کردن یکدیگر هستند. آنها هر دو نقاط مشروع دارند، و در راه خود هر دو درست هستند. در مواردی که متخصصان به اشتباه می پردازند، در اصطلاح استفاده می شوند - در تلاش برای ساده کردن پیام هایشان، پیام هایی را که در ظاهر درگیر هستند، مطرح می کنند.
بیایید سعی کنیم تا سردرگمی غیر ضروری را روشن کنیم.
بله، کالری یک کالری است
فیزیولوژی سنتی و علم رژیم سنتی به ما بگویید که اگر کالری بیشتری مصرف کنیم، ما وزن بیشتری خواهیم داشت و برعکس. این تدریس بر اساس یک واقعیت ساده و غیر قابل تحسین است: کالری چربی همان مقدار انرژی را به عنوان کالری کربوهیدرات و همان کالری پروتئین تولید می کند . شما انرژی مصرفی خود را می گیرید، انرژی خود را می سوزانید، و این اختلاف را تعیین می کند که آیا انرژی اضافی را ذخیره می کنید و یا از انرژی ذخیره شده استفاده می کنید و بنابراین آیا شما از فروشگاه های چربی خود اضافه یا مصرف می کنید.
این فیزیک ساده است.
بنابراین، برای حفظ وزن ما فقط باید مطمئن شوید که در یک روز به طور متوسط، ما در مصرف و خروج کالری ما را متعادل می کنیم. اگر ما کالری بیشتری مصرف کنیم، ما وزن بیشتری خواهیم داشت. اگر کالری بیشتری مصرف کنیم، وزن ما کاهش خواهد یافت. کالری های منفی کالری، برابر کالری ذخیره شده (یا از دست رفته) است.
پرونده بسته شد. بنابراین همه چیزهایی که شما نیاز دارید، Fitbi t یا Apple Watch است تا میزان کالری که شما در حال سوختن و چقدر کالری مصرف می کنید را تعیین کنید و همچنین اراده ای که سوزن را در موقعیت خنثی (یا منفی) نگه دارید، و شما همه .
اما انواع مختلف کالری متفاوت هستند
با وجود حقیقت غیر قابل تقلیل، انواع کالری که می خورید واقعا تاثیرات متفاوتی بر وزن شما خواهند داشت.
این به خاطر فیزیولوژی انسانی است. ما صرفا کربوهیدرات، چربی و پروتئینی را که می خوریم را جذب نمی کنیم، سپس آنچه را که نیاز داریم بسوزانیم و بقیه را ذخیره کنیم. بدن ما انواع مختلف غذاها را به طور کاملا متفاوتی اداره می کند و فیزیولوژی ما تغییر می کند و به انواع مختلف غذاها تنظیم می شود. این تفاوت ها تا چه اندازه در معرض توزین قرار دارند.
در اینجا فقط چند نمونه است:
- هنگامی که غذاهای با فیبر زیاد مصرف میکنید، فقط 75 تا 80 درصد کالری مصرف میکنید که بقیه در مدفوع دفع میشوند.
- کالری بیشتری برای پروتئین سوختن از کربوهیدرات و چربی مصرف میکند. بنابراین کمتری از پروتئین برای مصرف انرژی یا ذخیره سازی وجود دارد. این اثر حرارتی متابولیسم مواد غذایی است.
- غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (به عنوان مثال بسیاری از انواع کربوهیدرات ها) موجب افزایش سریع و کاهش سطح انسولین می شوند. انسولین ترجیحا گلوکز را به چربی تبدیل می کند، بنابراین اسپایس انسولین اطمینان می دهد که انرژی بیشتری ذخیره می شود. و پس از آن سریع کاهش در سطوح انسولین یک محرک قوی از گرسنگی است. به همین دلیل است که ما می توانیم چند ساعت پس از یک وعده غذایی با کالری زیاد گرسنه گشوده باشیم.
- غذاهای مختلف اثرات بسیار متنوعی بر روی طعم و مزه دارند. هنگامی که تخم مرغ، گوشت، لوبیا و میوه را می خورید، احساس می کنید خیلی دیرتر از خوردن آب نبات یا چیپس سیب زمینی ، و کالری کمتری مصرف می کنید.
- پروتئین غذا باعث اشتها می شود. یکی از دلایل رژیم کم کربوهیدرات این است که بسیاری از افراد در این رژیم به سادگی کالری زیادی در روز ندارند.
- حتی قندهای مختلف اثرات متفاوتی دارند. در حالی که گلوکز و فروکتوز هر دو قند هستند، رژیم غذایی فروکتوز بیش از یک رژیم غذایی با قند خون را تحریک می کند (ظاهرا با تحریک هورمون گرلین گرسنگی).
واضح است که وقتی به دست آوردن یا از دست دادن وزن می آید، انواع مختلف کالری اثرات متفاوتی بر فیزیولوژی ما می گذارد. بنابراین تمام کالری ها یکسان نیستند.
مصالحه
چگونه می توان درست است که تمام کالری ها برابر است، اما در عین حال، نوع کالری که می خوریم می تواند این تفاوت را در چگونگی کسب یا از دست دادن وزن ایجاد کند؟
این مسئله معناشناسی است، موضوعی که زبان ما توسط دو تن از متخصصان رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد. آنها باعث ایجاد سردرگمی در شعارهای ساده شده خود می شوند.
بله، تعداد کالری هایی که ما از طعم های ما جذب می کنیم، منهای تعداد کالری هایی که ما می خوریم، تعیین می کنیم که آیا ما سوزاندن یا ذخیره چربی می کنیم. و در این معادله ساده مهم نیست که آیا این کالری ها کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند.
با این حال، نوع مواد غذایی که ما می خوریم، اثرات بسیار پیچیده ای بر این معادله ساده از کالری کالری موجود در آن غذا دارد. نوع غذائی که می خوریم - نوع کالری که مصرف می کنیم - تأثیر عمده ای بر مقدار کل کالری که ما به بدنمان وارد می کنیم (با تغییر جذب غذا و تحریک و یا سرکوب اشتها)، و تعداد کالری هایی که ما استفاده می کنیم (با تغییر متابولیسم ما).
بنابراین، در حالی که واقعیت تعیین کننده در واقع "کالری در کالاهای منفی است"، نوع غذائی که می خوریم بر این معادله ساده (و وزن ما) تاثیر می گذارد به طریقی که به مراتب فراتر از کالای خود است.
منابع:
جنسن MD، رایان DH، Apovian CM، و همکاران. 2013 راهنمای AHA / ACC / TOS برای مدیریت اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان: گزارش از کالج آمریکایی قلب و عروق / انجمن قلب آمریکا قواعد دستورالعمل تمرین و جامعه چاقی. گردش سال 2014؛ 129: S102.
Ebbeling CB1، Swain JF، Feldman HA، et al. اثرات ترکیب غذا بر مصرف انرژی در هنگام نگهداری از دست دادن وزن. جامه 2012 ژوئن 27؛ 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
مظفریان D1، هاو تی، ریمم EB و همکاران. تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی و افزایش طول عمر در زنان و مردان. N Engl J Med. 2011 ژوئن 23؛ 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.