چربی ها و روغن ها از مولکول های فردی به نام اسیدهای چرب ساخته می شوند. آنها زنجیرهای از اتم های کربن و هیدروژن هستند که یک گروه کربوکسیل را در یک انتها و یک گروه متیل در دیگری دارند. گروه های کاربوکسیل دارای یک اتم کربن، یک اتم هیدروژن و دو اتم اکسیژن دارند و گروه های متیل شامل یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن است. اتم های کربن در مولکول های اسید چرب با پیوندهای تک یا دو پیوند دارند.
اسیدهای چرب در طول تغییر می کنند. اسیدهای چرب کوتاه مدت دو تا چهار اتم کربن دارند. اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای دارای شش تا 12 اتم کربن هستند، اسیدهای چرب طولانی حداقل 14 اتم کربن در زنجیره دارند.
اسیدهای چرب اشباع یا اشباع نشده هستند. اسیدهای چرب اشباع شده از بین هر یک از اتم های کربن در زنجیره هیچ دوتایی ندارند. اسیدهای چرب غیر اشباع یک یا چند پیوند دوگانه در زنجیره کربن دارند.
اسیدهای چرب Mono unsaturated یک پیوند دوگانه دارند و اسیدهای چرب اشباع نشده دارای حداقل دو پیوند دوگانه هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع گاهی به دلیل موقعیت دوگانه در زنجیره کربن نامیده می شوند. نامهای امگا 3، -6 یا -9 به مکان اول اتصال دو در سه مولکول اسید چرب مختلف اشاره دارند.
اسیدهای چرب غیر اشباع می تواند دو پیکره بندی متفاوت اتم هیدروژن را در هر دو طرف دو طرف داشته باشد. این ها به عنوان "cis" یا "trans" تنظیم می شوند.
پیکربندی CIS دارای آن اتم های هیدروژن هم در یک طرف مولکول است. پیکربندی cis باعث می شود مولکول به نظر می رسد خم شده است.
تنظیمات ترانس دارای اتم های هیدروژن در طرف های متفاوتی از پیوند دوگانه هستند. این ترتیب مولکول را به شکل خطی نشان می دهد، مانند چربی های اشباع شده.
جالب توجه است، به نظر می رسد که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای سلامت شما بد است.
چربی ها دارای برخی از ویژگی های اساسی هستند که عبارتند از:
- روانکاری سطوح بدن
- قطعات ساختارهای غشاء سلولی
- تشکیل هورمون های استروئید
- ذخیره انرژی
- عایق از سرما
- حمل ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K
کلسترول یک ماده مومی است که انرژی مانند تری گلیسیرید تولید نمی کند، اما برای بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی و تولید هورمون ضروری است. با این حال، می توانید بیش از حد چیز خوبی داشته باشید. افزایش سطح کلسترول با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی همراه است.
کلسترول در بدن شما بیشتر در کبد ساخته می شود. سه نوع مختلف وجود دارد: لیپوپروتئینهای با چگالی بالا (HDL)، لیپوپروتئینهای کم چگالی (LDL) و لیپوپروتئینهای بسیار ضعیف (VLDL). داشتن سطح بالای HDL کلسترول می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد در حالی که کلسترول LDL بالا می رود این خطر را افزایش می دهد.
تری گلیسرید
چربی های غذایی نامیده می شود triglycerides. یک تری گلیسیرید از سه مولکول اسید چرب متصل به مولکول گلیسرول تشکیل شده است. بدن شما می تواند از تری گلیسیرید به عنوان انرژی استفاده کند یا آن را به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره کند. اسیدهای چرب شکل کلی را تعیین می کنند.
چربی هایی که از تری گلیسیرید تشکیل شده اند با اسیدهای چرب اشباع شده، مانند گوشت، در دمای اتاق کاملا جامد هستند. چربی های حاوی تری گلیسیرید با اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع مانند روغن های گیاهی و روغن زیتون در دمای اتاق مایع هستند.
روغن های تقسیم شده
روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل، نخل و روغن هسته نخل را می توان به صورت کسر و یا گرم کرد، سپس خنک شد. تقسیم بندی روغن را به دسته های مختلف بر اساس درجه حرارت جدا می کند. کسرهای با ذرات بالاتر ذوب در دمای اتاق ضخیم تر و گاهی اوقات به عنوان یک ماده در پوشش های شکلات استفاده می شود تا آنها را از ذوب شدن در دمای اتاق حفظ کنند.
چربی اشباع شده
چربی های اشباع شده عمدتا از منابع حیوانی هستند، هرچند چربی اشباع شده نیز در روغن نارگیل ، روغن نخل و روغن هسته نخل وجود دارد. چربی اشباع می تواند سطح کلسترول بدن را تحت تأثیر قرار دهد. در واقع، چربی اشباع کلسترول شما را خیلی بیشتر از خوردن کلسترول رژیم غذایی افزایش می دهد.
خوردن یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان مرتبط است. از آنجایی که گوشت قرمز دارای بیشترین میزان چربی اشباع شده است، بسیاری از کارشناسان معتقدند مصرف گوشت قرمز شما فقط به دو یا سه وعده در هفته محدود می شود.
چربی های غیر اشباع
چربی های مونو سدیم در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی سرد می شوند، جامد هستند. روغن زیتون حاوی اسید اولئیک اسید است که به خوبی شناخته شده است. روغن کانولا، بادام زمینی و آووکادو نیز حاوی برخی از چربی های غیر اشباع است. نشان داده شده است مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع کمک می کند تا سطح کلسترول LDL پایین و HDL کلسترول بالا باشد.
چربی های غیر اشباع
چربی های غیر اشباع بیشتر از منابع گیاهی مانند آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی می باشند و حاوی چربی های امگا 3 و امگا 6 هستند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و در زمان سرد شدن مایع مایع هستند. ماهی نیز منبع خوبی از چربی امگا 3 غیر اشباع شده، به ویژه آب سرد، ماهی اقیانوس چرب است. بنابراین، مگر اینکه شما یک گیاهخواری یا گیاهی هستید، باید حداقل سه بار ماهی در هر هفته بخورید. بیشتر گوشت قرمز کم چربی های غیر اشباع است، اما حیوانات بر روی چمن به جای خوراک های مبتنی بر ذرت دارای گوشت هستند که چربی های غیر اشباع بیشتری دارند و به طور کلی از چربی کمتری برخوردارند.
اسیدهای چرب ضروری به این دلیل نامیده می شوند زیرا شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن شما می تواند بسیاری از چربی های مورد نیاز از سایر انواع اسید های چرب را تولید کند، اما اسیدهای چرب امگا -6 و امگا 3 باید دارای رژیم غذایی باشند.
اسیدهای چرب امگا 6 از روغنهای گیاهی، آجیل و روغن دانه می آیند. اکثر مردم این چربی ها را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند (معمولا بیش از اندازه کافی است). اسیدهای چرب امگا 3 اغلب کمبود دارند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که خوردن یک رژیم غذایی با بیش از حد زیاد از چربی های امگا 6 و کمبود چربی های امگا 3 باعث افزایش خطر ابتلا به التهاب و بیماری های مزمن می شود.
گرفتن اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه کافی از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی باعث کاهش التهاب می شود، ریتم قلب را تنظیم می کند و سطح کلسترول را طبیعی نگه می دارد. هنگامی که شما به اندازه کافی اسید چرب ضروری در رژیم غذایی خود را دریافت نمی کنید، ممکن است پوست خشک، موهای خشک و التهاب را افزایش دهد.
چربی های ترانس
اکثر فرآورده های چربی از طریق فرآیند هیدروژناسیون به صورت مصنوعی ایجاد می شوند. این شامل گرمایش روغن به طور منظم است و اتم های هیدروژن را به مولکول های اسید چرب غیر اشباع تبدیل می کند. این روند روغن را به یک ماده جامد تبدیل می کند و عمر مفید چربی را بهبود می بخشد.
به طور کامل هیدروژناسیون یک روغن گیاهی، آن را قوی و تبدیل ترانس چربی ایجاد نمی کند. با این حال، سختی چربی در استفاده از پخت و پز دشوار است. بخشی از هیدروژناسیون نفت یک محصول نرم تر را تولید می کند و همچنان به طور گسترده ای در پخت و پردازش غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. نمونه هایی از مارگارین چوب و روغن های سرخ کردن هیدروژنه است. ترانس چربی ها معمولا در دونات، کیک های شیرینی، کوکی ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند .
هنگامی که به سلامت قلب شما می رسد، چربی های ترانس مصنوعی ایجاد شده از چربی اشباع شده بدتر می شوند. خوردن بیش از حد فراوان چربی به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
همه چربی های ترانس در آزمایشگاه ایجاد نمی شوند. مقدار کمی از چربی های ترانس طبیعی در شیر و گوشت گاو رخ می دهد. اسید لینولئیک مرتبط با یک چربی طبیعی شناخته شده است. طبیعی ترین چربی ها به نظر نمی رسد به عنوان مقادیر بیش از حد چربی مصنوعی باشد.
چربی هضم شده است؟
هضم چربی در دهان شروع می شود که در آن غذای شما جویدن را با مقدار کمی لیپاز زبان که در بزاق شما یافت می شود مخلوط می شود. لیپاز زبانی یک آنزیم گوارشی است که اسیدهای چرب را جدا از تری گلیسیرید می شکند.
هنگامی که غذا را فرو برد، هضم در معده ادامه پیدا می کند. غذائی که می خورید، فریاد می زند و با آنزیم های معده مخلوط می شود. لیپاز در معده کار می کند، اما بیشتر هضم چربی در روده کوچک اتفاق می افتد.
هضم چربی در روده کوچک
کبد شما تولید صفرا می کند، که در کیسه صفرا ذخیره می شود تا زمانی که غذا خوردن حاوی چربی باعث شود. صفرا در روده کوچک آزاد می شود، جایی که آن را مانند مواد شوینده ای برای چسباندن به قطرات کوچکتر به کار می برد. این باعث می شود که لیپاز پانکراس به تری گلیسیرید ها برسد.
چربی های صفراوی و لیپاز به قطعات کوچکتر جذب شده در جریان خون تبدیل می شوند. صفرا، که حاوی کلسترول است، دوباره به خون منتقل می شود و یا در فیبر محلول در روده و در مدفوع دفع می شود. خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر محلول باعث می شود کلسترول شما را سالم تر با جذب بیشتر کلسترول از صفرا و از بین بردن آن از بدن شما حفظ کند.
سیستم گوارش سالم حدود 95 درصد از چربی های رژیم غذایی که می خورید را جذب می کند. افراد مبتلا به اختلالات مزمن مانند چرک سلیاک، کمبود لیپاز پانکراس و کمبود نمک صفرا معمولا قادر به جذب چربی نیستند. the
منابع:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.
اسمولین ل.، گروسنور، م. "تغذیه: علوم و برنامه های کاربردی". ویرایش سوم. انتشارات ویلی، 2013.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، مرکز اطلاعات ملی بیماری های گوارشی (NDDIC). "دستگاه گوارش شما و چگونگی کارکردن".