اگر درد زانو در حین ورزش داشته باشید، تقویت عضلات پشت زانو کمک می کند تا درد را کم کنید و ورزش و همچنین حرکات روزانه راحت تر انجام دهید. تمرینات زیر هر دو قدرت و انعطاف پذیری را برای چهارگانه، همسترینگ، ران داخلی و بیرونی ارائه می دهند.
اگر درد زانو دارید، قبل از انجام این تمرینات و یا تمرین های دیگر، پزشک خود را برای تشخیص و پیشگیری از اختلال در نظر بگیرید. برخی از تمرین ها با استفاده از گروه مقاومت نشان داده می شوند، اما اگر شما یک مبتدی هستید، باید بدون آنها اقدام کنید. شما همچنین می توانید وزن مچ پا را به جای یک باند مقاومت استفاده کنید.
احتیاط
قبل از انجام این تمرین قبل از اینکه دچار درد یا ناراحتی زانو باشید، پزشک خود را ببینید.
تجهیزات مورد نیاز
یک گام یا پلت فرم، صندلی و گروه های مقاومت (یا وزن مچ پا)
چگونه
- گرم شدن با 5 تا 10 دقیقه از قلب - این می تواند راه رفتن سریع، راهپیمایی در محل، و یا هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلات شما را گرم می کند
- اگر شما یک مبتدی هستید، 1-2 مجموعه را کامل کنید و حرکات را بدون وزن انجام دهید تا تمرینات را احساس کنید
- برای مربیان پیشرفته تر، 2-3 مجموعه کامل را با فاصله کوتاه در میان بگذارید
- تمرینات را تغییر دهید تا به نیازهای خاص خود برسد
- اجتناب از هر گونه تمریناتی که سبب درد و یا آسیب جسمی بیشتری شود
1 - مرحله را در مرحله فشار دهید
پای چپ خود را به یک گام یا پلت فرم قرار دهید و پای چپ را در مرحله قرار دهید. به گام به بلند کردن چند اینچ و پایین به پایین فشار دهید. قبل از رفتن به سمت راست با قدم زدن فشار دهید، به سرعت حرکت کنید، برای 30-60 ثانیه در پای چپ. تکرار برای 1-3 مجموعه.
2 - دیوار نشسته
ایستادن در برابر دیوار و پایین کشیدن به همان اندازه که شما می توانید (بدون پایین تر از 90 درجه)، اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را پشت پا خود نگه دارید. این موقعیت را حفظ کنید، وزن را در پاشنه ها نگه دارید تا 15-30 ثانیه. تکرار برای 1-3 مجموعه.
3 - باند مقاومت مقاومت
حلقه یک باند مقاومت در اطراف یک جسم محکم نسبت به کف و ایستادن با پشت خود به آن، متصل کردن گروه.
گام به جلو از نقطه پایانی برای افزایش مقاومت و ایستادن با پاها در مورد hip-عرض جدا و نگه داشتن گروه در هر دست.
نکته از مفصل ران، پشت خود را به طور مستقیم و شانه های خود را پایین بیاورید، تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد ((شما می توانید یک خم کوچک در زانو نگه دارید).
برای جلوگیری از انقباض، از طریق لگن فشار دهید و باند را از طریق پاها بکشید. تصور کنید که شما به جای بازوهای خود و یا عقب نشینی از کمرتان می کشید. تکرار برای 1-3 مجموعه از 10 تکرار.
4 - آسانسورهای زانو با گروه مقاومتی
حلقه یک باند مقاومت در اطراف مچ پا (اختیاری)، به اندازه کافی فضا را نگه دارید تا باند کمی تنگ شود، وقتی پاها در اطراف پا گسترش پیدا می کنند. باند را در زیر پای پایینی قرار دهید و در صورت لزوم برای تعادل روی دیوار یا صندلی نگه دارید. بلند کردن زانوی راست تا سطح آن با ران (و یا به عنوان بالا به عنوان شما می توانید). پایین و برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
5 - فرش Hamstring با گروه
پشت سر صندلی برای تعادل قرار دهید و زانو راست را خم کنید، پا را پشت سرتان بکشید (مثل اینکه لب خود را لگد می زنید). به آرامی پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه از 10 تکرار در هر پا. اضافه کردن شدت با پیچاندن یک نوار مقاومت در اطراف مچ پا (به عنوان نشان داده شده) و یا استفاده از وزن مچ پا.
6 - آسانسور پا با گروه
برای حمایت از یک صندلی یا دیوار به طرف صندلی و برای یک دسته مقاومت در اطراف مچ دست خود قرار دهید (اختیاری). پاشنه پا را به سمت سمت راست بکشید، پای پا و پای راست، زانو و پای راست را بلند کنید. سعی کنید پا را بدون چرخش در شکم بپوشانید. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه از 10 تکرار. شما همچنین می توانید وزن مچ پا را استفاده کنید.
7 - فشار داخل ران
در حالی که با وضع خوب استراحت می کنید، یک توپ یا یک حوله نورد بین زانوی خود قرار دهید. توپ را با قراردادن ران های داخلی و کمی رها کنید - تمام راه را آزاد نکنید - و برای 1-3 مجموعه 10 تکرار تکرار کنید.
8 - افزایش صاف راست نشسته
بلند بلند با پای خم پای راست و راست راست، پای پا بلند. دست های خود را در اطراف پای چپ خود نگه دارید و ABS را درگیر کنید. پای راست را از کف جدا کنید، پا را مستقیما نگه دارید (اما نه قفل شده). اجتناب از تکیه بر عقب، اما استفاده از هسته خود و پا چپ به راست بمانید. پایین پا، به آرامی لمس کردن کف و تکرار برای 1-3 مجموعه از 10 تکرار و اضافه کردن وزن مچ پا برای شدت اضافه شده در صورت دلخواه.
9 - نشسته Hamstring کشش
یک گام را ببافید و پله چپ را بچرخانید (همچنین میتوانید بر روی یک صندلی بنشینید و پای صندلی دیگری را بچرخانید)، پای راست را روی کف نگه دارید. خم شدن جلو، نگه داشتن چرک راست، تا زمانی که شما احساس می کنید کشش ملایم در پشت پاها. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و برای 3 مجموعه در هر طرف تکرار کنید.
10 - کشش لانه
در موقعیت ایستاده، پای راست را به جلو و پای چپ بگذارید (در صورت لزوم می توانید بر روی دیوار نگه دارید تا تعادل برقرار شود). خمیدگی هر دو زانو و فشار دادن عقب به جلو به جلو تا زمانی که شما احساس می کنید کشش در مقابل ران چپ و خم بدل. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و برای 3 مجموعه در هر طرف تکرار کنید.
11 - افزایش گرگرفتگی ایستاده
در موقعیت ایستاده، پای راست را به جلو و پای چپ بگذارید (در صورت لزوم می توانید بر روی دیوار نگه دارید تا تعادل برقرار شود). زانو زانو را خم کنید و به سمت جلو بکشید تا احساس گرسنگی در گوساله پای چپ خود داشته باشید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و برای 3 مجموعه در هر طرف تکرار کنید.