این تمرین سینه، شانه و ترسیپس متوسط / پیشرفته، بدن شما را با سهولت های سخت روبرو می کند. هر یک از سه مجموعه شما را از طریق 3 تمرین: تمرین قفسه سینه ، تمرین شانه و تمرین سه پایه .
استراحت بین مجموعه ها وجود ندارد، بنابراین این تمرین سریع حرکت می کند. این تمرین حدود 45 دقیقه بسته به دوره استراحت شما و چندین مجموعه سه گانه که برای تکمیل انتخاب می کنید، حدود 45 دقیقه طول می کشد.
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپتر های مختلف وزنی، هالتر، صندلی یا توپ و گروه مقاومت.
چگونه
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- تمرینات را در هر سه مجموعه انجام دهید، بقیه 30 یا بیشتر ثانیه و تکرار کنید
- برای یک تمرین چالش برانگیز، هر 3 تا 3 بار تکرار کنید
- برای تمرین سبک تر، هر یک از سه مرتبه را تکمیل کنید
- یک وزن را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد که مجموعه را در فرم خوب به پایان برسانید. آخرین نماینده باید بسیار دشوار باشد
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
برای این pushups ، شما را از طریق یک سری از drop-sets بروید. بروید از طریق هر مجموعه، انجام pushups بر روی زانوی خود و یا انگشتان پا و بقیه به طور خلاصه در میان هر مجموعه. به عنوان بسیاری از مجموعه ها به عنوان شما می توانید و نگران نباشید اگر شما نمی توانید آن را تمام راه را از طریق!
- تنظیم 1: 16 pushups
- تنظیم 2: 14 pushups
- تنظیم 3: 12 pushups
- تنظیمات 4: 10 pushups
- تنظیم 5: 8 pushups
2 - 1.5 مطبوعات سربار
وزنه سنگین را در هر دو دست با آرنج آرنج، وزنه در کنار گوش (مانند یک پست هدف).
وزنه های سنگین را فشار دهید، پایین را پایین نگه دارید و سپس وزن را به نصف به بالا و پایین فشار دهید. این یک نماینده است
ادامه، متناوب یک نماینده کامل با یک نیمه برای 12 تکرار کل.
3 - 1.5 بستن دستگیره های فشار دستی
روی یک نیمکت یا قدم بزنید و یک هلی کوپتر سنگین را فقط در قفسه سینه نگه دارید، دستها را به هم نزدیک کنید (فقط در داخل شانه ها).
وزن را در بالای ریبا فشار دهید، وزن را پایین بیاورید و سپس نیمه راه را فشار دهید. این یک نماینده است
ادامه، متناوب یک نماینده کامل با یک نیمه برای 12 تکرار کل.
برای تمرین سخت تر، این Tri-Set را تکرار کنید. در غیر این صورت، به Tri-Set بعدی بروید.
4 - Tri-Set 2: پرس دستی
دروغ در یک گام، نیمکت یا روی زمین و یک هالتر سنگین چند سانتی متر بالای قفسه سینه. نگه داشتن تنه با سشوار، بیرون آوردن و بالا آوردن حجم بالای سر بدون قفل کردن آرنج. وزن را تا زمانی که کمی بیش از سینه است کاهش دهید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
اگر شما یک هالتر ندارید، به راحتی میتوانید از دمبل استفاده کنید.
5 - آرنولد پرس
نشسته یا ایستاده، وزنه های سنگین را با آرنج آرام، کف دست خود را به سمت قفسه سینه نگه دارید. بازوها را روی سر فشار دهید، کف دست ها را به هم بزنید. پایین به پایین، چرخش دست را به موقعیت شروع کنید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
6 - سنگ شکن فک
در یک نیمکت قرار دهید و یک هارمونیک متوسط سنگین را در یک دست باریک (تقریبا عرض شانه) نگه دارید. با نوار مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست خود را به سمت پایین بکشید. آرنج را خم کرده و وزن را به سمت سر پایین بیاورید، زمانی که آرنج ها در 90 درجه قرار دارند، توقف کنید. وزن را به عقب بالا ببرید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
به عبارت دیگر، جمجمه ها، مردم را شکست ندهید.
برای تمرین سخت تر، این Tri-Set را تکرار کنید. در غیر این صورت، به Tri-Set بعدی بروید.
7 - Tri-Set 3: Incline Cest Press
در پایین یک پایه شیب دار یا بر روی یک گام شیب دار (همانطور که نشان داده شده است) و با وزن های سنگین در هر دست مستقیم از بالای قفسه سینه، کف دست ها به سمت پایین حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج درست زیر سینه باشند. وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج را فشار داده و برای 12 تکرار تکرار کنید.
8 - مگس معکوس
دمبل های متوسط سنگین را نگه دارید و شروع به نشستن کنید، با سلاح های آویزان و وزن زیر زانو ها خم شوید. اسلحه را به دو طرف بالا ببرید، تا سطح شانه، با فشار دادن تیغه های شانه. آرنج را کمی خم کرده و 12 تکرار را تکرار کنید.
9 - One-Arm Triceps Pushups
دروغ در سمت راست خود را با زانو گره خورده و باسن بچسبانید. دست بازو را در اطراف کمر قرار دهید و دست چپ را روی کف مقابل قرار دهید. قرارداد تریپسپس را برای فشار دادن بدن به بالا و پایین کف، صاف کردن دست چپ همانطور که می توانید بدون قفل آرنج. بدن را پایین بیاورید تا بازو برسد کف و قبل از تعویض دو طرف، 10 تکرار را ادامه دهید.
برای تمرین سخت تر، این Tri-Set را تکرار کنید. در غیر این صورت، به Tri-Set بعدی بروید.
10 - Tri-Set 4: Flight Incline
در یک پایه شیب دار یا بر روی یک گام شیبدار قرار دهید (همانطور که نشان داده شد) و با وزنهای سنگین در هر دست مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. با اندکی خم شدن در آرنج، بازوها را به طرفین پایین بیاورید تا آنها در سطح شانه یا در زیر آن قرار بگیرند. سینه را بکشید تا بازوها را باز کنید، خم شدن در آرنج را حفظ کنید. تصور کنید که شما آغوش یک درخت هستید. تکرار برای 12 تکرار
11 - افزایش قائم به جلو
بگذارید بر روی توپ و رول را به سمت یک موقعیت شیب دار نگه دارید وزن متوسط. نگه داشتن اسلحه مستقیم و کف دست یکدیگر را برمی دارند، دست ها را به سطح شانه ها برسانید. پایین پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
12 - Extensions Triceps One-Arm
دروغ با سمت چپ بر روی توپ با زانو پایین برای پشتیبانی. وزن متوسط را در دست راست با دست راست بالا، کف دست به سمت جلو نگه دارید. خم شدن آرنج و کاهش وزن در پشت سر خود را به حدود 90 درجه است. برای صاف کردن بازو، سه تایی را فشار دهید و قبل از تعویض دو طرف، 12 تکرار را تکرار کنید.
برای تمرین سخت تر، این Tri-Set را تکرار کنید. در غیر این صورت، به Tri-Set بعدی بروید.
13 - Tri-Set 5 - مطبوعات قفسه سینه با یک انفجار مگس
روی نیمکت یا قدم بزنید و مقیاس های سنگین را روی سینه قرار دهید. خم شدن آرنج ها و کاهش وزن فقط در سینه. بازوها را فشار دهید و در بالای حرکت، کف دست ها را دراز کنید و بازو راست را به طرف در پرواز سینه قرار دهید. بازوی راست را به عقب بچرخانید، کف دست ها را بچرخانید و یکی دیگر از قفسه سینه را فشار دهید. در بالای حرکت، کف دست ها را دراز کرده و بازوی چپ را به طرف در پرواز سینه قرار دهید. در ادامه با فشار دادن قفسه سینه و قفسه سینه (سلاح های متناوب برای هر پرواز) در مجموع 8 تکرار انجام می شود (یک بازوی شامل مگس ها را به هر دو طرف)
14 - پاک و مطبوعات
با وزنه در مقابل ران ها، کف دست ها را شروع کنید. وزن را تا سطح قفسه سینه (تقریبا مثل یک ردیف راست) و در یک حرکت صاف کنید، آرنج را تلنگر کنید و وزن آن را تا شانه ها بالا ببرید. فشار دادن وزن را به بالای سر و پایین به پایین، تلنگر بازوها را به موقعیت ردیف راست و پایین تر. تکرار برای 12 تکرار
15 - Triceps Dips
روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و روی بازوهای خود تمرکز کنید، در پشت جلوی راست با پای راست حرکت کنید. آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید، شانه ها را تا آرنج ها در 90 درجه نگه دارید. فشار دادن به بالا و تکرار برای 12 تکرار.
برای تمرین سخت تر، این Tri-Set را تکرار کنید.