تمرینات قفسه سینه برای تمرین نمونه

تمرین سینه نمونه برای حفظ و ساخت قدرت

چرا عضلات قفسه سینه شما ورزش می کنند و بهترین تمرینات قفسه سینه چیست؟ بیایید نگاهی به انواع مختلف تمرینات قفسه سینه، آنچه نیاز دارید شروع کنید و نحوه تمرین سینه خودتان را ایجاد کنید.

اهمیت تمرینات قفسه سینه

شما احتمالا میدانید که سینه خود را نه فقط برای عضلات قوی، بلکه برای جلوگیری از از دست دادن عضله در هنگام سنین، مهم است. این چیزی است که همه ما از آن می گذرد، اگر وزن خود را حفظ نکنیم.

ما اغلب برای اعطای آنچه که عضلات قفسه سینه ما برای ما انجام میدهند. آنها اجازه می دهند ما غذاهای خود را بپوشانیم و موهایمان را بشکنیم. آنها وقتی که از طبقه پایین می آیند یا بلند می شوند، مهم هستند. آنها حتی برای چنین فعالیتهایی که به عنوان بازداشت به عنوان باز کردن درب نقش مهمی دارند، مهم هستند. علاوه بر تقویت قفسه سینه به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند که افراد مسن باید تمرینات قفسه سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهند.

خبر خوب این است که عضلات قفسه سینه شما بعضی از بزرگترین بدنهای بدن شما هستند و بنابراین آنها اغلب خوب و قوی هستند. حتی خبر بهتر این است که یک تن از تمرینات قفسه سینه بزرگ وجود دارد که آنها را در این راه نگه دارد. در زیر نمونه ای از این تمریناتی که ماهیچه های قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد، به اشتراک می گذاریم.

ایجاد تمرین سینه خود

چطور باید یک تمرین ساده تمرینات قفسه سینه را بسازید؟ شما می توانید این تمرین ها را ترکیب کنید و مطابقت کنید تا یک روال معمولی را تجربه کنید که از آن لذت می برید و عضلات قفسه سینه شما را قوی تر می کند. شما معمولا می خواهید از سه تا پنج تمرین مختلف را بر اساس سطح آمادگی و اهداف خود انتخاب کنید و می خواهید تمرینات را انتخاب کنید که سینه شما را از هر زاویه هدف قرار می دهد.

انتخاب شما از تمرینات قفسه سینه بستگی به سطح فعالیت شما دارد.

وزن کافی را استفاده کنید که فقط می توانید تعداد دلخواه مورد نظر را کامل کنید. شما می خواهید خود را به خستگی در تعدادی از تکرار شده برای هر مجموعه کار کنید. اگر بیش از حد سبک وزن را انتخاب کرده و در انتهای آن باقی بمانید، با وزنهای سنگینتر دفعه بعد آن را انجام دهید. این است که بیش از حد عضله است که شما آن را تحریک برای تعمیر و رشد عضله بیشتر است.

آنچه شما برای تمرین سینه خود نیاز دارید

تجهیزات مورد نیاز متفاوت است، اما لیست کامل شامل موارد زیر است:

شما می توانید این تمرین را در سالن ورزش یا در خانه انجام دهید، اگر تجهیزات دارید.

اگر شرایط بهداشتی یا آسیب داشته باشید، قبل از شروع تمرین، با پزشک خود صحبت کنید. در مورد هر گونه محدودیت یا تغییراتی که ممکن است لازم باشد بپرسید.

بیایید نگاهی به سه مقوله اصلی تمرینات طراحی شده برای ساخت عضلات قفسه سینه خود داشته باشیم.

سینه پرس

istockphoto

مطبوعات قفسه سینه عضلات اصلی قفسه سینه، شانه ها و ترتیب عمل می کنند. برای انجام یک مطبوعات پایه، روی نیمکت دروغ بگذارید و وزنها را روی قفسه سینه نگه دارید، آرنج ها را در زاویه 90 درجه خم کنید. اسلحه را مستقیما فشار دهید، سپس به موقعیت شروع به پایین بیاورید.

تغییرات فشارهای قفسه سینه ممکن است شامل پرسنل نیمکت هلی کوپتر، فشار قفسه سینه دمبل، فشار قفسه سینه و فشار قفسه سینه با یک نوار مقاومت باشد.

فشار دادن

PeopleImages / Getty Images

Pushups تقریبا در هر عضله در بدن با تاکید بر سینه و سینه کار می کنند. جای تعجب نیست که آنها در برنامه های تمرین برای سنین گنجانده شده اند.

برای یک ضربه ی اصلی، دست های خود را روی شانه ها قرار دهید، دست ها را خم کنید و تا آنجا که می توانید پایین بیاورید. صاف کردن سلاح و فشار دادن بدون قفل کردن آرنج.

تنوع فشارها ممکن است شامل فشار دادن در زانو، فشار دادن بر روی انگشتان پا، فشار دادن بر روی توپ و فشار دادن با مقاومت باشد.

مگس سینه

مجلس / گتی ایماژ

پرواز سینه همچنین عضلات اصلی قفسه سینه را با تمرکز بر قسمت بیرونی کار می کند. برای یک پرواز، روی نیمکت با دست نخاعی دروغ بگذارید. وزنه های پایین را به طرفین، آرنج کمی خم می شود. در سطح شانه ایستاده، سپس وزن را روی سینه قرار دهید.

تغییرات ممکن است عبارتند از پرواز سینه حباب، سینه بر روی توپ، پرواز سینه شیب دار و پرواز یک مسلح با گروه.

نحوه شروع / دستورالعمل

شما ممکن است با تمرینات ذکر شده در اینجا آشنا باشید یا نداشته باشید. برای شروع، راهنمای گام به گام ما را برای فشار دادن و فشار دادن قفسه سینه ، از جمله تعدادی از تغییرات ذکر شده در اینجا، و همچنین تغییرات شیب در مطبوعات قفسه سینه، pushups و مگس های قفسه سینه، بررسی کنید .

از سوی دیگر، اگر شما به اندازه کافی به اندازه کافی احساس نکرده اید، این تمرینات قفسه سینه، شانه ها و تریپز را بررسی کنید .

خط پایین تمرینات قفسه سینه

تمرینات قفسه سینه برای حفظ عضلات ضروری است که به شما امکان می دهد همه چیز را از شانه های خود بردارید تا درب را باز کنید. نگه داشتن این عضلات فعال با ترکیبی از تمرینات می تواند به حفظ قدرت قفسه سینه شما در سن شما کمک کند.

> منبع:

> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. چقدر ورزش بزرگسالان نیاز دارید؟ به روز رسانی 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm