استفاده از بدن خود را به تناسب اندام و ساخت قدرت
تمرینات بدنی تمریناتی هستند که از وزن بدن خود به جای تجهیزاتی مانند دمبل یا ماشینهای ورزشی استفاده می کنند. استفاده از وزن بدن یکی از اشکال اصلی آموزش قدرت بود. آموزش بدنسازی آسان برای یادگیری، موثر است، و می تواند تقریبا در هر نقطه انجام شود. در خانه، در محل کار و یا در سفر - بسیار شبیه یک سالن ورزشی قابل حمل است.
اگر چه شما می توانید کاملا با اختراع زمانی که به تمرینات وزن بدن می آید، تمرینات زیر 10 وزن بدن برای راه اندازی همه گروه های عضلانی مهم هستند.
بسیاری از افراد مانند چوبه دار تمرینات ترکیبی هستند که برای بیش از یک گروه عضلانی کار می کنند.
تمرینات بدنی چیست؟
ممکن است به نظر می رسد برای مربیان ورزشی و یا ورزشکاران به نظر می رسد، اما بسیاری از اشکال مقاومت و رژیم های ورزشی مرتبط بارها از وزن بدن فرد خود استفاده می کنند. برنامه هایی مانند یوگا، پیلاتس، کلاسیستی و پیلومتری همه از وزن بدن برای افزایش قدرت، عضلات، انعطاف پذیری و تناسب اندام در برخی از سطوح استفاده می کنند. در چارچوب این چارچوب، تمرینات وزن بدن با استفاده از یک مدل آموزش قابل اعتماد و قدرت مقاومتی از تمرکز تمرینی، غیر عادی و ایزومتریک برای دستیابی به اهداف تناسب اندام و قدرت استفاده می کنند.
10 تمرین زیر، هسته برنامه تمرین وزن بدن را تشکیل می دهند. بسیاری از تغییرات و تغییرات دیگر نیز ممکن است.
1. Push-Up
فشار دادن یک تمرین وزن کلاسیک کلاسیک است و کاملا واضح اصل تمرینات مقاومت در برابر وزن را نشان می دهد.
هنگامیکه روی زمین روبرو می شوید و بر روی دست ها و پاهایشان قرار می گیرید، بدن را به کف و از کف فشار دهید.
یک "بالا و پایین" یک تکرار فشار است. خیلی سریع یا خیلی آهسته نرود سر و گردن را پایدار نگه دارید. هر چند دقیقه یکبار می توانید آن را انجام دهید. استراحت کنید، سپس دوباره امتحان کنید. در صورت ابتلا به تمرین دشوار هنگامی که ابتدا شروع می کنید، زانوهای خود را روی زمین بگذارید.
2. اسکات
چرت زدن بدون وزن ممکن است به نظر برسد، اما هنگامی که شما در اطراف علامت 15 نقطه قرار می گیرید، شروع به عواقب زانو، پاها و پاها می کنید تا زمانی که شرایطی ایجاد کنید. اسکات رشد پاها و عضلات اندام و در طول زمان ممکن است مفاصل زانو را تقویت کند. با این حال اگر این آسیب زانو را داشته باشید یا احساس درد زانو را در هر مرحله از تمرین داشته باشید، با این تمرین احتیاط کنید.
3. زامبی
شوت یک تمرین بدن وزن بدن است. انجام شده در مجموعه ای از هشت یا بیشتر (هر پا)، lunges ارائه قدرت، تعادل و آموزش انعطاف پذیری. گزینه ها شامل انواع موقعیت های بازو برای شلوغ - در طرف، به طور مستقیم در جلو، مطرح شده در هر طرف، عبور از قفسه سینه و یا مستقیم بالا سربار. به عنوان مثال، بازوهای برجسته در طرفین، تراز و ثبات بیشتری نسبت به بازوها در قفسه سینه را فراهم می کنند.
دیگر گزینه های پیشرفته تر عبارتند از عقب عقب عقب و 45 درجه زاویه سمت زاویه.
4. خرد
Crunches یک ورزش محبوب برای تقویت عضلات شکمی است. انواع مختلف خرچنگ ها وجود دارد.
برخی از بهترین نوع خرچنگ ها عبارتند از:
- Crunch Standard، که در آن شانه ها از کف خارج می شوند در حالی که شما ABS را ترک می کنید.
- لرزش معکوس، که در آن پاها و زانوها از کف خارج می شوند در حالی که شما ABS را متوقف می کنید.
- Crunch Combo، که ترکیبی از هر دو فوق است.
- کوره دوچرخه سواری که شامل همه موارد فوق است و پاهای شما را در هوا پخش می کند.
5. Dip
شیب با یک صندلی یا نیمکت انجام می شود. شما از یک صندلی با پشت بازو و پاها جلو جلو میروید. شما همچنین می توانید از یک ماشین مخصوص در ورزشگاه استفاده کنید که راحت تر می شود. اینها به نام "dips کمک می کنند".
شما می توانید از سینی های نیمکتی استفاده کنید تا با پاهای خم شده در حدود 90 درجه و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن، آنها را از بین ببرید، به طوری که قوی تر می شوید تا زمانی که "پاشیدن" به پاشنه های خود را با پاهای خود دراز بکشید.
6. بالا بردن و چینی بالا
این تمرینها تنوع یک جنبش است که در آن شما خود را از زمین خارج می کنید تا چهره شما بیشتر یا کمتر با نوار بالا باشد.
تمرینات دشوار برای بسیاری از تمرینات و تمرینات چینی است. اگر چه کشیدن و یا چانه زدن نمونه های خوبی از تمرینات بدنی هستند، ممکن است به خانه ای که در آن بالا می آید دسترسی نداشته باشید. اکثر ورزشگاه ها دارای یک نوار بالادست هستند و شما می توانید در خانه با استفاده از پرتو یا نوار برای چیزهای دیگر بدرخشید. فقط مطمئن شوید که جامد و ایمن است.
7. دیوار اسکات
در برابر دیوار ایستاده و به آرامی زانوها را خم کنید و پشت خود را با دیوار پشت نگه دارید. موقعیت را با ران خود موازی با کف به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت ایستاده بازگردید.
8. فشار دیوار
ایستاده روی دیوار جامد، سلاح های خود را بالا بیاورید و به مدت 10 ثانیه به دیوار فشار دهید. آرامش و سه بار تکرار کنید. این یک "ایزومتریک" است.
9. پل
ورزش پل شما را در پشت خود قرار می دهد و با پاها در حال حرکت است.
10. صندلی پایه
روی یک صندلی که روی دیوار قرار دارد نشستن. 10 بار بشینید و بمانید. سه مجموعه را انجام دهید.
این 10 تمرین وزن بدن در یک برنامه تناسب اندام قدرت خوبی خواهند داشت. شما می توانید بسیاری از آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید، و تجهیزات اضافی لازم نیست. برای تناسب اندام کامل، در برخی از پیاده روی در حال اجرا یا سریع، و یا حتی آموزش فاصله نیز اضافه کنید.