چگونگی انجام حرکت های کمک و Dips

انجام تمرینات تکراری و یا تکرار می تواند یک چالش واقعی باشد، اگر قدرت بدنی کم یا وزن کمتری داشته باشید. احتمال دارد که ورزشگاه شما دارای یک ماشین برای کمک به شما در این تمرینات باشد. این یک گزینه مناسب برای مبتدیان و یا هر کسی که در تلاش برای ایجاد قدرت است.

پشت پا زدن به عقب و بازوها کار می کند در حالی که شیب باعث می شود که تمرین های سه گانه به خوبی انجام شود. هر دو تمرین را می توان بر روی یک ماشین انجام داد. اگر برای این نوع تمرین جدید هستید، توصیه می شود قبل از این که تلاش کنید، اطلاعاتی در مورد تمرینات وزن ایجاد کنید.

1 - کمک به بالا بردن

کشش (یا چانه) یک تمرین برای کار کردن عضلات پشت و بازو است. سقوط کردن شما نیاز به بلند کردن بدن خود را با دست ها، بنابراین چانه خود تقریبا با نوار است که قبلا بالای سر شما بود.

بالگرد "کمک" از یک دستگاه سالن بدنسازی استفاده می کند که به شما کمک می کند تا فشار لگن را در طول بالابر فشار دهید. این وسیله ای است برای توسعه قدرت قبل از انتقال به بالگرد بدون کمک.

1. پای چپ پایین دستگاه را ببندید و دسته های زاویه ای را در بالا بگیرید.
2. در حالیکه دست ها را در دست بگیرید، فشار روی پد را تحمل کنید.
3. فشار پائین را روی پد (وزن بیشتری برابر با کمک بیشتر) تنظیم کنید تا به نقطه ای که می توانید مجموعه ای از پلاگین ها را بچشید ، شامل حداقل 8 تکرار.
4. همانطور که در طول زمان تقویت می کنید، به تدریج حمایت خود را برای پد زانو تنظیم کنید تا بتوانید بدون نیاز به کمک یک یا چند پلاگین را انجام دهید.

هدف شما می تواند تا 8 بار در یک مجموعه بدون کمک باشد.

2 - كمك كمك كننده

دمپایی یک تمرین برای عضله تریسیپس در پشت بازو است. شما نیز کمی شانه و سینه کار خواهید کرد.

ریزش های کمک می کند از همان دستگاه به عنوان بالا بردن، اما با موقعیت های مختلف دست برای ورزش شیب استفاده کنید.

1. پایه را روی گام پایین بکشید و دست ها را نیمه راه را با دست بدست آورید.
2. در حالیکه دست ها را در دست بگیرید، فشار روی پد را تحمل کنید.
3. فشار به سمت بالا (وزن بیشتری را با کمک بیشتر) بر روی پد فشار دهید تا نقطه ای که می توانید مجموعه ای از حداقل 8 تا 12 تکرار را انجام دهید.
4. همانطور که تقویت می کنید، تدریج را تا حدی افزایش می دهید تا زمانی که می توانید 8 تا 12 شیب در مجموعه ای با حمایت کمتری انجام دهید.

هدف شما می تواند انجام 3 مجموعه 8 تا 12 تمرین بدون کمک باشد.