فعال کردن عضلات پشت و هسته
ورزش پانک معکوس یک تمرین غالبا نادیده گرفته شده است که برای هسته عالی است. این عضلات خلفی را هدف قرار می دهد (کسانی که در پشت بدن قرار دارند)، اما هنگامی که به درستی انجام می شود، عضلات شکمی نیز درگیر می شوند . اگر چه این تمرین اغلب در کلاس های یوگا دیده می شود، این علاوه بر یک رویکرد معمول تمرین اصلی است .
هسته شما بیشتر از عضلات شکمی است.
هسته شامل رگ های خونی، مفصل ران، مفصل ران، فلکسور و ستون فقرات کمری است. هنگامی که به درستی انجام می شود، پانل معکوس تمام این عضلات، و همچنین glutes و hamstrings را برای تمرین کامل هسته ای به چالش می کشد.
ورزش پانک معکوس همچنین می تواند به عنوان یک تمرین توانبخشی برای بهبود تثبیت هسته و ستون فقرات استفاده شود.
تجهیزات و فضایی مورد نیاز : این یک تمرین وزن بدن است که نیاز به هیچ تجهیزات دیگری ندارد. شما به اندازه کافی نیاز دارید تا بدن خود را به طور کامل گسترش دهید.
آموزش پانک را مطرح کنید
قبل از اینکه شما یک تخته معکوس را امتحان کنید، ممکن است مفید باشد که مبانی پایه استاندارد را بیاموزید. یک کاراکتر اصلی از Pilates، تخته یک راه عالی برای توسعه نیروی اصلی و همچنین انعطاف پذیری کلی است. بیشترین اهمیت به شکم و شانه دارد.
- زانو را روی کف یا کف قرار دهید و دستانتان را در مقابلتان بگذارید. پاهای خود را در پشت خود بکشید و دستهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید.
- وقتی ستون فقرات خود را گسترش می دهید، شکم خود را از کف خارج کنید.
- سعی کنید شانه های خود را از دست دادن با تمرکز بر نگه داشتن آنها از گوش های خود حفظ کنید.
- سر خود را با ستون فقرات خود نگه دارید.
- بشقاب خود را برای 10 نفس یا 30 ثانیه نگه دارید. در نهایت، برای نگه داشتن تخته برای دو دقیقه کامل تلاش کنید.
چگونه می توان تمرینات معکوس را انجام داد
همانطور که در مورد پانل معکوس، آن را فقط به عنوان نام آن نشان می دهد: معکوس تخته فرم.
- نشستن بر روی زمین با پاهای خود را در مقابل شما گسترش یافته است.
- کف دست خود را، با انگشتان گسترش گسترده، در کف کمی در پشت و خارج از لب خود را.
- کف دست خود را فشار دهید و لب های خود را به سمت سقف بلند کنید.
- نگاه کردن به سقف، انگشتان دست خود را بردارید و دستها و پاها را مستقیما نگه دارید.
- کل بدن خود را قوی نگه دارید و یک خط مستقیم از سر خود را به پاشنه خود را تشکیل دهید.
- فشار دادن هسته خود را و سعی کنید کشش شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را. موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
- اگر مفصل ران شما شروع به سقوط یا ریزش کند، خود را به طبقه پایین بیاورید.
نکاتی برای پانک معکوس
برای به دست آوردن بیشترین سود از تخته معکوس، هدف حفظ یک خط مستقیم و نگه داشتن برای 20 تا 30 ثانیه است. ممکن است لازم باشد ابتدا با نگه داشتن موقعیت برای چند ثانیه به عنوان قدرت خود را ایجاد کنید. شما ممکن است با سه مجموعه از 10 ثانیه نگه دارید. توجه داشته باشید که بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا زمان طولانی در موقعیت نادرست قرار گیرد.