هنگامی که شما بدن خود را بالا می برید تمرکز معمولا بر قدرت و استقامت است. بخشی از آن این است که اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به اندازه کافی تحت فشار قرار می گیرند تا به اندازه کافی رشد کنند تا قوی شوند.
هنگامی که وزن های سنگین را با زمان بیشتری تحت فشار قرار می دهید، عضلات خود را مجبور می کنید با ساختن فیبرهای عضلانی بیشتر با این چالش سازگار شوید تا بدن بعدی برای چالش آماده باشد.
یک راه برای افزایش زمان خود را تحت تنش با تغییر سرعت برخی از تمرینات خود است. به عنوان مثال، در پایین قفسه سینه، شدت خود را با اضافه کردن یک پالس کوچک پس از هر بازپخش افزایش می دهید.
شما همچنین می توانید با انجام کارهای فوق العاده ای در قفسه سینه ، پشت ، شانه ها ، دو سر و سه تایی صاف ایجاد کنید . در این supersets، شما دو تمرین مختلف برای یک گروه عضلانی مشابه بدون استراحت در میان می گذارید، که به شدت افزایش می یابد و عضلات شما را سخت تر می کند.
این تمرین را می توان در حدود 30 تا 45 دقیقه به اتمام رساند بسته به تعداد مجموعه ای که انجام می دهید و چقدر استراحت می کنید بین مجموعه ها.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
هالتر، دمبل های گوناگون وزنی، یک نیمکت، گام یا ورزش توپ و یک گروه مقاومت کششی متوسط. اگر شما یک هالتر ندارید، با دمبل یا نوع دیگری از مقاومت جایگزین کنید.
چگونه
- برای 5 تا 10 دقیقه با نور خورشید یا گرم کردن مجموعه ای از تمرینات زیر گرم کنید.
- تمرینات را در هر superset انجام دهید، یکی پس از دیگری، برای تکرار نشان داده شده است. در صورت امکان می توانید بین ورزش تمرین کنید.
- هر یک از سوپراستر را 1-2 بار تکرار کنید، با استراحت کوتاه در میان.
- برای تمرین سخت تر، 3 مجموعه از هر superset را انجام دهید.
- از وزن کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد پیشنهادات را پیشنهاد کنید. این به این معنی است که آخرین نماینده باید با فرم خوب انجام شود. اگر فرم شما شکسته شود، زودتر متوقف شود یا به وزن سبکتر تبدیل شود.
1 - Superset 1: 1.5 پرسه زدن به قفسه سینه
برای کار سینه خود ، شروع به نشستن روی نیمکت یا توپ با وزنه روی زانو بنشینید.
با استفاده از یک توپ یک چالش تعادل را اضافه کنید، بنابراین در نظر گرفتن مقدار وزن که شما از آن استفاده می کنید. ممکن است نیاز به سبکتر شدن داشته باشید.
دراز بکشید و وزن خود را روی قفسه سینه نگه دارید بدون قفل کردن آرنج.
آرنج ها را خم کنید و وزن را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر کمر قرار گیرند.
از اینجا، وزن را تا نیمه فشار دهید، وزن را پایین بیاورید و سپس وزن را تا حد زیادی فشار دهید.
ادامه تکرار برای 12 تکرار؛ هر بازپرداخت شامل یک قفسه سینه کامل و پس از آن نیم پرس است.
2 - مگس های متناوب قفسه سینه
با استفاده از وزن کمی سبک تر از فشار دادن قفسه سینه (در صورت لزوم)، روی یک نیمکت یا توپ قرار دهید و وزن خود را روی قفسه سینه نگه دارید، کف دست خود را روی آن قرار دهید.
کمربند خود را ببندید تا بدن شما را پایدار نگه دارد و آرنج خود را کمی کمرنگ نگه دارید، بازوی راست را پایین و پایین بکشید تا به پایین سطح لگن.
اگر شما در حال ورزش هستید، این یک چالش برای کل هسته شما خواهد بود.
بازو راست را بالا بیاورید و در حال حاضر یک پرواز با بازوی چپ انجام دهید، دوباره با انگشتان دست و پای آرنج کمی خم شوید.
12 تکرار را ادامه دهید (یک بازوی شامل صاف کردن دست راست و چپ).
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
3 - Superset 2: Pushups های متقارن
در موقعیت زانو یا پا قرار بگیرید. دست ها باید زیر شانه ها باشند.
از این موقعیت، دست راست را به جلو بکشید و دست راست را مستقیما زیر شانه راست نگه دارید.
آرنج آرنج را به آرامی خم کنید و به فشار بالا برسید. شما باید از یک موقعیت شگفت انگیز، یک چالش در دست راست داشته باشید.
قبل از تعویض دو طرف و تکمیل 10 تکرار با بازوی راست به جلو، به عقب برگردید و برای 10 تکرار تکرار کنید.
4 - فشار با توپ پزشکی
در یک موقعیت فشار بر روی زانو یا انگشتان پا قرار بگیرید و دست راست را روی یک توپ پزشکی بچرخانید.
اگر این احساس ناخوشایندی داشته باشد، سعی کنید دست خود را بر روی یک پله یا پلت فرم قرار دهید.
خم شدن آرنج ها را پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید. برای شروع دوباره فشار دهید، توپ را به سمت چپ رول کنید و تکرار کنید.
دستها را به مدت 12 تا 20 تکرار ادامه دهید.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
5 - Superset 3: One Arm Row
پای چپ را بر روی یک گام قرار دهید یا اگر یک نیمکت دارید، می توانید وزن خود را در زانوی چپ با دست چپ خود نگه دارید.
اگر شما هم چنین نداشته باشید، می توانید در حالی که زانو زده باشید، حرکت می کنید یا می توانید از باسن ها نوک بزنید و آرنج خود را روی ران بپوشانید تا پشت خود را پشت بگذارید.
وزن خود را در دست راست شروع کنید، وزن را پایین به طرف کف قرار دهید.
پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد.
پایین و برای 12 تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.
6 - جایگزین رشته دمبل
ردیف های دمبل های متناوب نیز لات را کار می کنند، اما به دلیل اینکه شما خم شده اید، پشت و هسته خود را بیشتر از یک تمرین می گیرید.
با پاهای خود را از هم جدا کنید و وزن را در هر دو دست نگه دارید.
نکته از باسن نگه داشتن ABS پایه و پشت تخت. اگر می توانید سعی کنید جلوی مو به کف را بگیرید. زانو را برای جلوگیری از زانو یا جلوگیری از زاویه 45 درجه به عقب بکشید.
هر دو آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا به موقعیت شروع خود برسید. دست چپ را در جای خود قرار دهید، عقب قرارداد را حفظ کنید، و دست راست را به کف قرار دهید.
عقب را به عقب بر گردانید تا بازو را به عقب بچرخانید و سپس بازوی چپ را پایین بیاورید. ادامه ردیف متناوب در هر بازو برای 10 تکرار (یک بازوی شامل سلاح های راست و چپ).
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
7 - Superset 4: ردیف افقی هامبورگ
در حالی که تمرین های قبلی لات ها را انجام می دادند، این فوق ستاره بیشتر بر پشت و بین تیغه های شانه تمرکز می کند.
پای چپ را روی یک گام قرار دهید و بدن را با دست چپ بر روی ران حفظ کنید. شما همچنین می توانید از یک نیمکت استفاده کنید و زانوی چپ آن را بپوشانید تا از پشت کمر حمایت شود.
وزن خود را در دست راست خود نگه دارید و دست را مانند یک ردیف دست آویزان کنید. تفاوت در اینجا این است که شما دست خود را چرخانید تا کف دست خود به پشت اتاق برسد.
پره های شانه ای (رمبوید) را بکشید تا بازو را به سطح شانه بکشید، عمود بر بدن است. پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
8 - عقب بالا عقب فشار می دهد
شما می توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
اگر ایستاده اید، با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید و یک دسته مقاومت ایجاد کنید و دست ها را در اطراف پا قرار دهید.
اگر تنش بیش از حد وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد دستان خود را نزدیک تر کنید.
دستان خود را به سمت راست برید و کف دست خود را به سقف بردارید.
پره های شانه را با هم بچرخانید و باند را باز کنید تا بازوها به سمت بالها مانند بال هواپیما بیفتند.
تکرار 8 تکرار آهسته، به دنبال 8 تکرار کوچک، تکرار می شود.
اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام تمرین، گروه خود را برای هر اشکی کوچک بررسی کنید تا از شما برنمی آید.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
9 - Superset 5: 1.5 سربرگ مطبوعاتی
شما می توانید این حرکت را با هالتر یا دمبل انجام دهید.
اگر از هالتر استفاده می کنید، با پهن کردن شانه ها از پهلو شروع کنید و نوار را فقط با دست های شانه تر نگه دارید.
با فشار دادن سربار وزن، حرکت را شروع کنید. سینه بند را بردارید و سعی کنید از پشت سر خود جلوگیری کنید.
آرنج را خم کن و وزن را در حدود سطح چانه قرار دهید.
حالا وزن را تا نیمه فشار دهید و سپس به سطح چانه برسید.
تکرار برای 10 تکرار هر بازپرداخت شامل یک پرس و جو بالای سر و یک نصف سربار مطبوعات است.
10 - مطبوعات سربار متناوب
نگه داشتن وزن و نگه داشتن پا در مورد عرض شانه از هم جدا، abs braced.
حرکت را با آرنج ها شروع کنید و وزن ها را فقط در سطح گوش های مغز ایجاد کنید. بازوی شما باید مانند پست های هدف باشد.
نگه داشتن انفجار ABS و بازوی چپ در محل، فشار بالای سر دست راست بدون قفل کردن آرنج را فشار دهید. وزن را برای شروع کاهش دهید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
ادامه دهید، به طور متناوب راست و چپ، برای 10 تکرار. یک نماینده شامل هر دو سمت راست و چپ است.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
11 - Superset 6: Row راست
اگر شما مسائل مربوط به شانه یا روتاتور دارید، ممکن است بخواهید از این تمرین اجتناب کنید.
پای راست را با هم بگذارید و دمبل ها یا هالتر را با دستان خود نگه دارید و فقط در داخل شانه ها و کف دست های بدن خود قرار بگیرید.
شانه ها را پایین نگه دارید و قفسه سینه تا آرنج خود را خم کنید، آنها را به سمت سقف بکشید و وزن را به سطح قفسه سینه برسانید. این یک بالابر عمودی است.
وزن را کم کنید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
12 - بالا بردن جبهه
برای این ورزش، شما می خواهید از یک توپ ورزش یا یک نیمکت شیب استفاده کنید.
اگر از توپ استفاده میکنید، دمبلهای سبکتر را نگه دارید و یا دمبلها را روی زمین قرار دهید در مقابل شما. به آرامی پا را بیرون بیاورید، به سمت یک موقعیت شیبدار حرکت کنید، زانوها با توپ که در اطراف مرکز میانه قرار دارد خم شده باشد. اطمینان حاصل کنید که از تشک یا کفش استفاده کنید که لغزش ندهید.
نگه داشتن اسلحه ها مستقیما، دستان خود را مستقیما به سطح شانه ها برسانید و دستان خود را در دست بگیرید.
پایین و برای 12 تکرار تکرار کنید.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
شما می توانید این ورزش را با یک هالتر یا مجموعه ای از دمبل انجام دهید.
با ایستادن در کنار پاهایتان از کف پا شروع کنید، وزن را در مقابل ران ها با کف دست خود قرار دهید.
آرنج ها را خم کرده و بیتسپس را فشار دهید تا وزن را نسبت به شانه ها تغییر دهید. آرنج را تماما ثابت نگه دارید.
وزن را به پایین پایین بکشید و سپس نیمه راه را بالا ببرید. وزن خود را پایین بیاورید و برای 10 تکرار ادامه دهید. یک نماینده شامل یک پیچ کامل و نیم پیچ است.
14 - چرخش دمبل متحرک
پای خود را با پاهایتان از هم جدا کنید و دمبل ها را با کف دست رو به جلو نگه دارید.
آرنج راست را خم کن، با فشار دادن دوسر و کاهش وزن. پایین و وزن خود را کاهش دهید، با دو دست خود را با دست چپ ببرید.
برای 12 تکرار ادامه دهید. یک نماینده شامل سلاح های راست و چپ است.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.
15 - Superset 8: بستن دستگیره پرس
دروغ در نیمکت یا توپ و وزن و یا هالتر نگه دارید. اگر بر روی توپ هستی، هسته را برداشته و مطمئن شوید که سر و گردن شما پشتیبانی می شود.
اگر از هالتر استفاده می کنید، دست های خود را در قسمت شانه ها قرار دهید و کف دست ها را بیرون بکشید.
وزن خود را به طور مستقیم بچرخانید و سپس آرنج ها را خم کنید و آنها را به بدن نزدیک کنید تا وزن خود را پایین بیاورید و به سمت بالا ریبوزوم حرکت کنید.
فشار سه تایی را فشار دهید تا وزن را بالا ببرید و وزن را در بالای شکم تان نگه دارید. شما همچنین این را در سینه احساس خواهید کرد.
خم شدن آرنج ها، نگه داشتن آنها را به بدن نزدیک، و پایین آنها را به سمت راست پایین تاندون، آوردن نوار به پنهان شدن بر رباط.
تکرار برای 12 تکرار
16 - Dips با ضمیمه های پا
نشستن روی یک گام یا صندلی با خم شدن زانو و دستها در کنار همسران.
فشار را روی دستها نگه دارید و باسن را نزدیک به نیمکت نگه دارید. زانوهای خود را برای یک نسخه ساده تر خم کنید و یا آنها را بیشتر برای نسخه ی چالش برانگیز نگه دارید.
آرنج ها را خم کنید و به یک تریپسپ فرو ببرید، تا آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. شانه ها را پایین نگه دارید و باسن ها به نیمکت نزدیک شوند، بنابراین شانه ها را فشار نمی دهید.
همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پا و بازو را برای شیب دیگری پایین بیاورید، این بار پاشنه چپ را گسترش دهید و با دست راست خود دست و پنجه نرم کنید.
ادامه تقطیر و متناوب برای 12 تکرار.
تکرار این Superset یا حرکت به Superset بعدی.