پیام های مخلوطی در مورد دانه های کامل وجود دارد. بعضی منابع می گویند که غلات سبب کاهش وزن می شوند، زیرا در کالری های کربنی چگالی دارند. منابع دیگر به ما می گویند که دانه های جامد می توانند کاهش وزن را افزایش دهند، عمدتا به دلیل اینکه فیبر زیاد هستند.
بیایید با مرور کلی از تحقیقاتی که کل دانه ها را به عنوان کمک احتمالی کاهش وزن کمک می کنند شروع کنیم.
یک مطالعه از سال 2008 متوجه شد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از دانه های کامل ممکن است به کاهش قابل توجهی از چربی شکم کمک کند. محققان دو گروه را ایجاد کردند. هر دو در یک رژیم قرار داده شدند، اما یک گروه گفته شد که بر روی غذا خوردن غلات کامل تمرکز کنند و دیگران به خوردن غلات تصفیه شده دستور دادند. هر دو گروه بیش از دوازده هفته در حدود 10 پوند از دست دادند، اما گروه کل دانه بیشتر چربی شکم را از دست دادند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غلات کامل به کاهش کیفیت وزن کمک می کند. محققان دو گروه را که کالری های خود را در رژیم های غذایی خود محدود کرده اند مقایسه کردند و دریافتند که در حالی که هر دو گروه وزن خود را از دست می دهند، گروهی که به طور خاص دستور غذای غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می کردند، مصرف فیبر، منیزیم و ویتامین B-6 را افزایش داد.
و مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد رابطه بین مصرف کل دانه و کاهش چربی بدن. یک مطالعه 2012 نشان داد که خوردن دانه های کامل باعث کاهش چربی بدن بیش از خوردن دانه های تصفیه شده و بررسی تحقیقات دانه دانه نشان می دهد که مصرف دانه های غلات ممکن است به کاهش کل چربی بدن کمک کند.
این درست است که مطالعات نشان می دهد که ارتباط بین خوردن دانه های جامد و کاهش وزن وجود دارد. اما بیشتر تحقیقات بر مبنای مقایسه بین افراد رژیم غذایی که دانه های کامل و افرادی را که خورده می شوند، می خورند. و معمولا همه شرکت کنندگان مصرف کالری خود را محدود کردند.
تعجب آور نیست که جایگزین کردن دانه های تصفیه شده با دانه های واقعی، به کاهش وزن کمک می کند.
دانه های کامل مثل جو، برنج قهوه ای، پاپ کورن و کوینو - با فیبر پر شده اند که شناخته شده است که احساسات کامل و جلوگیری از Overeating را افزایش می دهد. دانه های تصفیه شده، مانند برنج سفید و نان سفید، به طور کلی پایین تر از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
فیبر قطعا برای کاهش وزن مفید است. این یک کربوهیدرات غیر قابل انعطاف است، به این معنی که غذاهایی با آن کالری کمتری نسبت به مقدار مشابه کربوهیدراتهای دیگر دارند. همچنین باعث سفتی و گرسنگی می شود. بنابراین اگر شما قصد خوردن کربوهیدرات ها را دارید، مطمئنا به نظر می رسد که با دانه های غلیظ تر از آنهایی است که تصفیه شده اند.
اما کالری هنوز کالری است. این که آیا کالری از غلات کامل یا دانه های تصفیه شده است، هنوز شمارش می کنند. شرکت کنندگان در مطالعات کاهش وزن، همه کالاهای کلی خود را محدود کردند. بنابراین، به جای چیزهایی مثل نان سفید و برنج سفید، غلات کامل را بخورید، اما همیشه به میزان مصرفی خود توجه کنید.
در اینجا برخی از ایده های غذا و نوشیدنی برای یکپارچه سازی کامل دانه به رژیم غذایی شما وجود دارد:
- یک کاسه از بلغور جو دوسر برای صبحانه، اما نه فقط هر بلغور جو دوسر. من یک طرفدار بزرگ از جوجه های قدیمی است و آنها فقط یکی از بهترین منابع غلات کامل هستند. برای خدمت بیشتر، بیشتر به آنها میرسم، آنها را سبک "بلغور جو دوسر" میپوشم .
- اسنک کراکرهای کل دانه. باز هم، من همه چیز در مورد به حداکثر رساندن اندازه بخش من است. به همین دلیل من دوست دارم با کراکرهای بزرگ شروع کنم و آنها را با سبزیجات، کم کالری و حتی پروتئین بشورم. این دسته کوچک موسیقی جاز را امتحان کنید: برش های گوجه فرنگی، خردل زرد و برش های بوقلمون. خیلی خوب!
- یک تکه تکه ای از تمام دانه ها را در اطراف مصالح ساندویچ خود قرار دهید. کالری نان سفید ندهید.
- از غلات کامل دانه استفاده کنید تا غذاهای مورد علاقه خود را به "Faux-fry" ببرید. یکی از آشپزخانه های مورد علاقه من آرد و روغن داغ برای غلات فیبر بالا و سفید پوستان برای تولید غذاهای "سرخ شده" است .
برای دستورالعمل های گناه رایگان، مواد غذایی پیدا می شود، نکات ترفند و غیره، ثبت نام برای ایمیل های روزانه رایگان و یا بازدید از دختر گرسنه!