امضاها چیست و چی میتونین از اینها انجام بدین؟
آیا تا به حال یک تمرین یا فعالیت جدید انجام داده اید و روز بعد بیدار شده اید که نیاز به یک جرثقیل برای خارج شدن از رختخواب داشته باشید، زیرا شما خیلی زخمی هستید؟
اگر چنین است، شما تجربه DOMS - شروع تاخیر در درد عضلانی، درد که بین 12-48 ساعت پس از تمرین اتفاق می افتد و پسر، می تواند آن را صدمه ببیند.
درد و رنج چیزی بد نیست، واقعا و می تواند بخشی ضروری از رشد باشد.
اما، اگر حتی موهای شما صدمه دیده باشد، احتمالا خیلی دور شده اید.
DOMS چیست؟
همانطور که از نام میگوییم، این نوع درد عضلانی بعد از تمرین شما اتفاق میافتد، گاهی اوقات در روز دوم، که من میدانم، کمی عجیب است.
چیزی که در مورد DOMS است این است که نمیتوانید واقعا بگویید که آیا میخواهید دچار درد و ناراحتی شود یا خیر. اگر شما چیزی جدیدی را انجام دهید که قبلا انجام نداده اید، شانس بسیار خوبی برای تجربه DOMS وجود دارد.
چقدر بد است؟ پیش بینی سخت تر است، اما هر زمان که عضلات خود را به روش جدیدی چالش می کنید، مجبورید احساسات خود را احساس کنید.
برخی از علائم:
- عضلات سفت و محکم
- خستگی
- ضعف
- درد عضلانی
علل DOMS چیست؟
بنابراین، احتمالا DOMS شما را تجربه کرده اید، آیا تا به حال هر نوع فعالیتی را انجام داده اید، اعم از ورزش یا برف زدن، اما آنچه باعث آسیب می شود چیست؟
محققان معتقدند زمانی که همه این عوامل وجود دارد:
- ورزش غیر معمول - بنابراین هر زمان که شما چیزی جدید و متفاوت انجام دهید
- انقباض های غیر عادی - نه، به این معنی نیست که شما چیز خاصی را انجام می دهید، در واقع نوعی انقباض عضلات شما را در طول تمرینات مختلف نشان می دهد. انقباض غیر عادی به این معنی است که شما در حال افزایش طول عضله هستید. فکر کنید که مرحله پایین آمدن یک شکاف دو طرفه باشد
- ورزش کامل - آنچه این بدان معنی است فقط این است که شما عضلات خود را با مقاومت بیشتری به چالش می کشید تا از آنها استفاده کنید. بنابراین، اگر شما یک مبتدی هستید، هر کاری که انجام می دهید، کامل است، زیرا بدن شما برای ورزش استفاده نمی شود. اگر پیشرفته تر هستید، با بلند کردن وزن های سنگین تر و یا انجام تمرین جدید با وزن های سنگین، درد می کشید.
همه اینها باعث می شوند که متخصصان معتقدند اشک میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما به عنوان چالش های جدید پاسخ می دهند.
چگونه می توان DOMS را کم کرد؟
طبیعی است که هنگام ابتلا به تمرین، درد شدید داشته باشید، اما شما می توانید شانس خود را از بدترین حالت کاهش دهید:
- گرم کردن قبل از تمرینات - زمان حداقل 5 دقیقه برای گرم کردن، بیشتر، اگر آن را سرد است و یا بدن شما طول می کشد کمی طولانی تر برای انجام کارها
- تسکین دادن به برنامه شما - با تمرین سبک شروع کنید، بدن شما به تدریج توانایی و استقامت ایجاد می کند
- کشش دینامیکی - برخی از مطالعات نشان می دهد که کشش دینامیکی، به این معنی است که شما از طریق حرکت های فعال حرکت می کنید تا اینکه یک کشش ثابت داشته باشید، ممکن است با DOMS کمک کند. در یک تحقیق ، محققان دریافتند که تمریناتی که پویایی برای عضله گوساله در زمان های مختلف پس از یک تمرین شدید کالری انجام شد، آستانه درد بیشتر و حرکت به طور قابل توجهی بهتر از گروه کشش استاتیک و گروه کنترل
- تغییرات آهسته و تدریجی در برنامه خود را انجام دهید
درمان DOMS
اگر دچار درد شدید، می توانید با آن درمان کنید
- استراحت - اگر شما واقعا آن را سوء تغذیه کنید، نمی خواهید حرکت به هر حال، اما بدن شما ممکن است نیاز به زمان اضافی برای تعمیر و بازیابی، پس یک روز اضافی قبل از تمرین استراحت
- حمام گرم را بیاورید - البته امداد موقتی است، اما یک حمام خوب داغ می تواند شما را بهتر احساس کند، حداقل برای مدت کوتاهی
- ماساژ را دریافت کنید - این یکی کمی بحثانگیز است، فقط به این دلیل که مطالعات متناقضی در مورد اینکه آیا این در واقع کار می کند وجود دارد. در هر صورت، ماساژ همیشه در کتاب من یک چیز خوب است
- یک ضدالتهاب (مانند ایبوپروفن) را مصرف کنید - بخشی از DOMS این است که عضلات شما ملتهب می شوند، بنابراین ممکن است برخی از افراد با کمردرد مواجه شوند. البته اگر با مسائل مربوط به این گونه داروها مشکلی داشته باشید، باید با پزشک خود صحبت کنید
- نسخه خشن تر از تمرین که به شما آسیب زده است - بعضی از مردم متوجه می شوند که انجام یک نسخه سبک تر از همان تمرین واقعا باعث می شود آنها احساس راحتی کنند. من تحقیق در مورد این را نمی دانم (هر چند من هنوز به دنبال!) اما احساس من این است که قراردادن عضلات شکم به نظر می رسد، شاید، به آنها کمک کند آنها را بهبود می بخشد ... همانطور که در مطالعه من در مورد با پویا کشش. فقط یک نظریه
منابع:
Hasson S، Barnes W، Hunter M و Williams J. اثر درمانی سریع انقباض داوطلبانه عضلات بر درد و عضلات عضلانی. J Orthop Sports Phys Ther. 1989؛ 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. ماساژ دستی و بازیابی عملکرد عضلانی زیر ورزش: بررسی ادبیات. J Orthop Sports Phys Ther. Feb. 1997؛ 25 (2): 107-12.