همه چیز در مورد شدت است
چیز زیادی در مورد ورزش این است که این یکی از مهمترین چیزهایی است که می توانید انجام دهید اگر می خواهید چربی بیشتری بخورید. خبر بد؟ هیچ "جادویی" وجود ندارد که باعث شود یک شبه اتفاق بیافتد.
این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید فرایند سوزاندن چربی را سریعتر کنید و یکی از راههای انجام این کار این است که با شدت بیشتری کار کنید. این نیاز به صرف زمان در مکانی که اکسیژن کم است و ناراحتی فراوان است، اما بازپرداخت یک بدن قوی تر و براق است که دارای چربی و عضلات کمتری است. در مورد بهترین تمرینات سوزاندن چربی و نحوه کمک به چربی های خود را از دست بدهید.
تمرینات مصنوعی با شدت بالا
آنچه در آن است: یک نوع آموزش فاصله ای است که در آن تمرینات کوتاه، شدید (یا بی هوازی ) (به عنوان مثال، کلیدهای خروجی) با فواصل بازیابی جایگزین می شوند.
چرا این کار می کند: مطالعات نشان می دهد که HIIT باعث فرایندهای متابولیک می شود که باعث افزایش شکاف چربی بدن می شود و منجر به استفاده موثر از چربی به عنوان سوخت، کمبود کالری بیشتر و کالری بیشتری پس از تمرین می شود .
چه کسی برای این است: مربیان با تجربه که می توانند با یک چالش مواجه شوند. برای مبتدیان: سعی کنید تمرین فواصل زمانی و به تدریج راه خود را تا آموزش HIIT.
تمرین و منابع HIIT:
بلند کردن وزنه
آنچه در آن است: تمرین با استفاده از مقاومت (بدن، وزن، ماشین، و غیره) در برابر عضلات با تمرینات طراحی شده برای افزایش قدرت ، عضلات و استقامت.
چرا کار می کند: وزنه های بلند باعث بهبود توانایی بدن برای متابولیسم چربی ها و استفاده از آن برای انرژی می شود و همچنین افزایش کالری سوزی پس از تمرین شما می شود . برای به دست آوردن بیشتر پتانسیل سوزاندن چربی، اطمینان حاصل کنید که وزن کافی برای چالش کشیدن و اضافه کردن ماهیچه های خود را افزایش می دهد. اطلاعات بیشتر در مورد انتخاب وزن خود .
چه کسی برای آن است: همه از جمله سالمندان، مبتدیان ، نوجوانان و مربیان چاق و اضافه وزن .
تمرین های آموزشی و منابع قدرت:
آموزش مدار
آنچه در آن است : آموزش مدار شامل انجام یک سری تمرینات (قدرت، قلب و یا هر دو)، یکی پس از دیگری، بدون استراحت در میان است.
چرا این کار می کند : مانند تمرینات پرش با شدت بالا، سرعت سریع این تمرین موجب افزایش ضربان قلب می شود، به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری مصرف کنید و چربی بیشتری مصرف کنید تا سوخت بدن شما تامین شود. این همچنین به سوختگی کمک می کند، به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری برای ساعت های پس از تمرین خود بسوزانید.
چه کسی برای آن است : هر کس. مبتدی ها می توانند با یک تمرین مدار اولیه شروع کنند و به تدریج راه خود را به روش های پیشرفته تر کار می کنند.
تمرین مدار و منابع
تمرین بی هوازی
آنچه که این است : تمرینات بی هوازی ، حرکتی که با شدت بسیار زیاد انجام می شود، معمولا از فعالیت های ذکر شده در بالا است، اما شما می توانید آنها را در هر تمرین قلبی برای تقویت چربی و کالری خود بکشید. با کار با شدت متوسط، از هر 30 تا 60 ثانیه تمرین بی هوازی (به عنوان مثال، burpes ، jump squat ، و غیره) را هر 4 تا 5 دقیقه وارد کنید.
چرا این کار می کند : همانطور که در سایر فعالیت های ذکر شده، ورزش شدید باعث آزاد شدن هورمون های سوزش چربی (به ویژه هورمون رشد)، افزایش توان بدن برای دسترسی و استفاده از چربی و افزایش پس از سوختگی می شود.
چه کسی برای این است : مربیان با تجربه برای چالش آماده هستند.
منابع انرژی بی هوازی
جدول فشار
آنچه در این است: این ورزش حتی باعث عرق کردن شما نخواهد شد، اما از همه سخت تر است: پس از خوردن به اندازه کافی برای رضایت (نه پر کردن)، دستان خود را روی میز قرار دهید و در یک صاف جنبش، به اندازه کافی دور خود را فشار دهید که دیگر نمیتوانید به صفحه خود برسید.
چرا این کار می کند: تمام تمرینات در جهان، اگر شما به خوردن کالری بیشتر از سوزاندن شما پایان ندهید، چربی نخواهید خورد. ورزش به کمبود کالری مورد نیاز برای از دست دادن چربی کمک می کند، اما شما می توانید به راحتی تمام کارهایی را که فقط با یک میان وعده انجام می دهید را لغو کنید. کنترل رژیم غذایی شما باعث می شود همه کارهای سخت آن ارزشمند باشد.
چه کسی برای آن است: هر کس که بخواهد چربی را از دست بدهد.
چگونه خوردن کمتر
منابع:
آلکارز PE، سانچز لورنت J، Blazevich AJ. عملکرد فیزیکی و پاسخ های قلب و عروق به یک حاد حاد تمرین مدار مقاومتی سنگین در مقابل تمرین قدرت سنتی. J مقاومت مخزن Res. 2008 مه؛ 22 (3): 667-71.
Bea J، Cassler E، Going S، et al. تمرینات مقاومتی پیش بینی شده است که ترکیب شش ساله بدن در زنان یائسه. Med Sci Sports Exerc. جولای 2010؛ 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ، Madgwick Z، Whyte GP. پاسخ ورزشی هورمون رشد ناشی از ورزش در ورزشکاران. ورزش مد 2003؛ 33 (8): 599-613.
Haltom R، Kraemer R، Sloan R، و همکاران. تمرین وزن مدار و تاثیر آن بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از مصرف. Med Sci Sports Exerc. نوامبر 1999؛ 31 (11): 1613-8.
Kravitz L، Herrera L. بله! شما در طول تمرینات مقاومتی چربی می نوشید. IDEA تناسب اندام مجله، 6 (4)، 17-19.
Tremblay A، Simoneau JA، Bouchard C. تاثیر شدت ورزش بر چربی بدن و متابولیسم عضلات اسکلتی. متابولیسم ژوئیه 1994؛ 43 (7): 814-8.