اگر در نوجوانان هستید، ممکن است درباره نحوه تمرین کردن برای قوی تر شدن، سالم بودن یا برخی از آنها، از دست دادن یا افزایش وزن، گیج شوید. خبر خوب این است که راه درستی برای تمرین وجود ندارد و هیچ تمرینی مناسب برای انجام تمرین لازم نیست.
در حالی که این درست است، آن کمک می کند تا در مورد روش های مختلفی که می توانید انجام دهید یاد بگیرید، بنابراین شما می توانید لذت ببرید، به اهداف خود برسید و از خودتان آسیب نبینید.
تمرینات انجام شده است
چیز عالی در مورد ورزش برای نوجوانان این است که فقط در مورد هر فعالیتی که شما را متحول می کند، کار خواهد کرد. شما باید سعی کنید تمرینات شدیدتری را در حدود یک ساعت در روز حداقل 3 روز در هفته انجام دهید و فعالیت های منظم و متوسط را در طول بقیه هفته داشته باشید. در زیر انواع فعالیت های مختلف شامل هر هفته است:
- Cardio High Intensity - این شامل ورزش هایی مانند فوتبال، تنیس، فوتبال، والیبال، بسکتبال و غیره می باشد. همچنین شامل راه رفتن سریع ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن یا تعقیب یک برادر سزاوار آن است. همیشه اطمینان حاصل کنید که هر گونه فعالیتی را که انتخاب می کنید داری محافظ مناسب استفاده می کنید و، همانطور که قبلا ذکر شد، حداقل 3 بار در هفته این سطح فعالیت را امتحان کنید.
- وزنه برداري این نوع آموزش به شما کمک می کند قدرت و استقامت را ایجاد کنید. این می تواند شامل فعالیت های غیر ساختاری مانند استفاده از تجهیزات زمین بازی و یا بالا رفتن از درختان باشد. همچنین می تواند شامل تمرین های قدرت ساختاری با تمرینات مانند squats ، pushups یا crunches با استفاده از وزن، ماشین آلات و یا وزن بدن خود باشد . قبل از شروع به بلند کردن وزن ، همیشه با یک بزرگسال، مربی، مربی یا متخصص دیگری کار کنید تا مطمئن شوید که می دانید تمرین های مناسب انجام دهید و نحوه انجام آنها به درستی انجام می شود. اگر در حال ورزش هستید، ممکن است وزن خود را افزایش دهید، اما اگر نباشد، می توانید این نوع فعالیت را 2 تا 3 روز در هفته اضافه کنید، حداقل یک روز استراحت بین. در مورد آموزش قدرت برای نوجوانان بیشتر بدانید.
- فعالیت منظم به غیر از مشارکت در یک ورزش یا فعالیت های دیگر مانند دوچرخه سواری و دوچرخه سواری، باید فعالیت روزمره خود را در روز خود نیز شامل کنید، یعنی محدود کردن زمان زیادی که در رایانه یا بازی ویدیویی نشسته اید. این می تواند شامل بازی های فعال (مانند Wii یا رقص رقص انقلاب)، پیاده روی، کشتی با دوستان خود و یا پرتاب توپ در حیاط خلوت. این چیزی است که شما می توانید انجام دهید هر روز، به خصوص در روزی که شما انجام تمرینات سخت تر و ساختار یافته تر نیست.
ورزش نکردن
- بلند کردن قدرت . این نوع آموزش شامل بلند کردن مواد منفجره است، اغلب با توجه به اینکه چقدر می توانید در یک زمان بلند شوید. این نوع آموزش برای نوجوانان توصیف نشده است، زیرا استفاده از فرم خوب و استفاده از بدن بسیار ناگهان باعث بروز آسیب می شود.
- ورزش بیش از حد بیش از حد ورزش همچنین می تواند منجر به جراحت، بیش از حد، و برای دختران تغییر در دوره های قاعدگی است که می تواند منجر به از دست رفتن استخوان شود. گاهی اوقات سخت است بدانید که چقدر زیاد است، زیرا هر کس می تواند مقدار دیگری از تمرین را تحمل کند. با این حال، تمرین چندین بار در روز یا چند ساعت احتمالا بیش از هرچیز است. به دنبال دستورالعمل ها و تمرین حدود یک ساعت در روز، مکان خوبی برای شروع است.
- انتظار نتایج غیر واقعی . در حالی که خوب است که اهداف را برای بهبود بدن خود داشته باشیم، ما همیشه نمی توانیم کنترل کنیم که چه چیزی می توانیم تغییر دهیم. اگر عضلات بزرگتر را می خواهید، این چیزی است که بعد از بلوغ اتفاق می افتد، هرچند که همیشه می توانید قدرت را در هر سنی ایجاد کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، تمرین و رژیم غذایی سالم کلیدی است، اما انتظار نمی رود وزن یک هفته کاهش چشمگیری داشته باشد. کاهش دائمی و بی خطر، یک روند آهسته است و در تلاش است تا با رژیم های ناسالم تسریع کند و یا تمرینات بیش از حد باعث ایجاد ناراحتی می شود.
نکاتی برای ورزش بیشتر
اگر ورزش کنید، احتمالا تمرینات، بازی ها و فعالیت های دیگر برای مشغول نگه داشتن شما دارید.
اگر نه، ممکن است مجبور باشید خلاقانه در مورد ورزش تمرکز کنید، به ویژه اگر شانس نداشته باشید که فعالیت های مختلفی را انجام دهید تا بتوانید آنچه را که دوست دارید و آنچه در آن هستید خوب بدانید. برخی ایده ها:
- اگر این یک گزینه باشد، پیاده روی، دوچرخه یا اسکیت را از مدرسه بیرون کنید
- از والدین خود بپرسید اگر می توانید با آنها به باشگاه بروید یا اگر یک مرکز اجتماعی محلی وجود داشته باشد که بتوانید ورزش کنید
- تمرینات بدنی را در خانه انجام دهید
- اگر در مرکز خرید یا مرکز خرید بیرون بیایید، به جایی بروید که در یک محل قرار گیرید یا غذا را در دادگاه غذا بخورید
- یک روال جدید که در آن شما پیاده روی می کنید، اسکیت در حالت خطی ایجاد کنید و هر روز در هنگام رفتن از مدرسه یا قبل از شام به خانه برگردید. اگر شما نمیخواهید خودتان از ورزش بیرون بیایید، از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید با شما بیرون برود یا از یک ویدیو ورزش در اتاق خواب خود استفاده کنید
- کاری انجام دهید حشره کشیدن یا جارو کردن در کنار راهپیمایی، می تواند کالری را در حالی که والدین شما را شاد می کند، سوزاند
- سگ را برای پیاده روی طولانی ببرید
چه ایده هایی می تواند با شما مطرح شود؟ بنویسید چیزهایی که فکر می کنید لذت می برید و تعهدی برای انجام آنها به طور منظم انجام دهید. اگر نمی دانید کجا شروع کنید، با دوستان، خانواده یا کسی که به آنچه که می توانید انجام دهید اعتماد کنید. به یاد داشته باشید که هر فعالیتی که شما را متحول می کند، کار خواهد کرد، بنابراین با چیزی که دوست دارید شروع کنید و تمرکز خود را بر لذت بردن داشته باشید.
> منابع:
> کمیته پزشکی ورزشی و تناسب اندام اطفال ژوئن 2001؛ 107 (6): 1470-2.
> دستورالعمل های فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها: فصل 3، کودکان و نوجوانان فعال. اداره بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دسترسی به 1 آوریل 2009.