یک راهنمای اساسی برای آموزش وزن

یادگیری مبانی تمرینات و برنامه های آموزش وزن

این راهنما جزئيات آموزش وزن را در بر میگیرد، هرچند در سطحی است که باید برای مربیان جدید و افرادی که دارای تجربه ای هستند نیز در دسترس باشند. اگر شما نیاز به اطلاعات ابتدایی بیشتری دارید، سعی کنید:

1. ابتکار آموزش وزن - قبل از شروع
2. شروع اولین جلسه وزن (دنده و غیره)
3. از کجا به وزن قطار: خانه یا ورزشگاه

تعریف. آموزش وزن یک ورزش سازمان یافته است که در آن ماهیچه های بدن مجبور به تنش با استفاده از وزن، وزن بدن یا سایر دستگاه ها برای تحریک رشد، قدرت، قدرت و استقامت هستند.

آموزش وزن نیز "آموزش مقاومت" و "آموزش قدرت" نامیده می شود.

پایه ای از موفقیت آموزش وزن ترکیبی از عوامل است که گاهی اوقات FITT نامیده می شود.

• فرکانس آموزش - چند بار
• شدت تمرین - چقدر سخت است
• زمان صرف شده - زمان جلسه
• نوع ورزش - که تمرین می کند

انواع انقباض عضلات و جنبش های مشترک

انقباض ایزومتریک: عضله طول نمی کشد. یک مثال از این است که علیه یک دیوار فشار می آورد.

انقباضات ایزوتونیک: عضله کوتاه و طول می کشد. فاز کوتاه سازی نامیده می شود انقباض "تمرکز" و فاز طولانی شدن انقباض "غیر عادی" است. یک مثال یک جفت بازوی دمبل است که در آن عضله زمانی که شما دمبل را بالا می برد (تمرکز) کوتاه می شود و زمانی که شما آن را کاهش می دهید (غیر عادی). انقباضات غلیظی عمدتا باعث عضلات شما می شود.

جنبش های مشترک انقباضات عضلانی مربوط به حرکات مشترک است. چهار حرکت مهم مشترک عبارتند از: انعقاد و گسترش، آزار و اذیت و آزار و اذیت.

انعکاس زمانی است که زاویه در مفصل را کاهش می دهید. یک مثال، حرکت رو به بالا یک قوس بازو است که زاویه در مفصل آرنج را کاهش می دهد. پسوند یک حرکت مخالف است، یعنی افزایش زاویه در حالی که وزن را کاهش می دهد.

ربوده شدن یک قسمت بدن از وسط بدن در سمت هواپیما است.

یک مثال این است که پاها را به طرف بدن بکشید. Adduction دوباره آنها را آورده است.

گروه های عضلانی

گروه های اصلی عضلانی که بدن انسان را تشکیل می دهند، شکم، adductors (درون ران)، عضلات پشتی (پشت میانی)، شانه ها، انعطاف پذیر بازوها، انقباض مچ دست، گلویتال (لب به لب)، فلکسور بازو، فلکسور مچ پا، (تیغه شانه)، فلکسورهای ران (همسترینگ)، عضلات کمری (پشت کمر)، سارا ( گوساله ها )، گردن (سینه)، چهارگوشه (ران جلو) و تراپزی (پشت بالا).

گروه های عضلانی مهم تر از آن هستند که دست کم سینه ها، سینه ها، سینه ها، پشت ها، پاها، باسن ها و شکم باشند. شما می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی را در جلسه تمرین با طیف وسیعی از تمرین ها هدف قرار دهید و یا می توانید آن را به جلسات جداگانه تقسیم کنید یا فقط می توانید از بالابر های رقابتی و کمک هایی که هدف گروه های بزرگ عضلانی را هدف قرار می دهند، انجام دهید.

قدرت ساختمان

استحکام، اندازه و استقامت عضلانی بر اساس اصل اضافه بار ساخته شده است. این امر مستلزم افزایش وزن به طور فزاینده سنگین یا افزایش حجم کار در طول زمان است.

استحکام، به ویژه از افزایش اندازه عضلات (به نام هیپرتروفی)، توسط آموزش سیستم عصبی-عضلانی و تعامل بین اعصاب و عضله، به جای آناتومی عضلانی، اندازه و ساختار فیبرهای عضلانی ساخته می شود.

وزن های سنگین تر با تکرار کمتر و استراحت بیشتر برای اولویت بندی قدرت مورد استفاده قرار می گیرند.

به عنوان یک قاعده کلی، عضلات بزرگتر شما را قوی تر می کند، اما احتمالا قوی تر از کسی که برای قدرت قدرت را آموزش می دهد، همه چیز برابر است.

آموزش قدرت می تواند بارهای در محدوده 3-6RM را با بارهای بالاتری از 1-3RM برای بالگردهای با تجربه و تعدادی از مجموعه های بر اساس برنامه داشته باشد.

اندازه عضلات ساختمان - هیپرتروفی

آموزش هیپرتروفی معمولا بر تکرارهای بیشتر با وزن سبک تر از تمرینات قدرت تمرکز می کند، اغلب با فواصل کوتاه تر استراحت بین مجموعه ها. این آموزش فاکتورهای متابولیک را افزایش می دهد که باعث افزایش اندازه می شود.

شما می توانید آموزش های قوی تر برای هیپرتروفی را دریافت کنید، اما اهداف شما باید کاملا مشخص باشد اگر شما علاقه مند به رقابت برای پرورش اندام و پرورش اندام هستید. اگر فقط ترکیبی از قدرت و هیپرتروفی را می خواهید، باید برنامه آموزش وزن را شناسایی کنید که سازش را فراهم می کند، این چیزی است که اکثر ورزشکاران غیر رقابتی دنبال آن هستند.

عضله یک طرفه بزرگتر می شود، روند صدمه و تعمیر در سطح میکرو است. اشکهای کوچک، گاهی اوقات میکروتراما نامیده می شوند، در فیبرهای عضلانی زیر بار قرار می گیرند و وقتی مربی بازیابی می شوند، تعمیر می شوند و دوباره قوی می شوند. این کمی شبیه یک گام به عقب و دو مرحله به جلو در سطح سلولی است.

اختلاف نظر در مورد اینکه آیا عضلات با افزایش اندازه فیبر عضلانی (سلول) یا با جدا شدن و ایجاد سلول های جدید نیز افزایش می یابد، اختلاف نظر وجود دارد. حداقل، هیپرتروفی ناشی از افزایش واحدهای انقباضی به نام Myofibrill و همچنین افزایش سیال در سلول به نام سارکوپلاسمی است.

آموزش هیپرتروفی معمولا از تکرار 8-12RM با تعداد متغیری از مجموعه استفاده می کند، اما اغلب در محدوده 2-5 است.

ایجاد استقامت عضلانی

استقامت عضلانی در انتهای بالاتر از طیف تکرار آموزش دیده است. به عنوان مثال، انجام 15-20 تکرار در هر مجموعه، هدف قرار دادن استقامت عضلات محلی را به جای قدرت یا هیپرتروفی می کند. باز هم، انجام این نوع تمرینات استقامتی عضلانی در مقایسه با تمرینات غیرممکن است که برخی از قدرت ها و هیپرتروفی را فراهم می کند و می تواند منجر به افزایش بیشتر هوازی هوازی نسبت به برنامه های شدید شد.

آموزش استقامتی عضلانی می تواند از تکرار در محدوده 15-20 با تعداد متغیر مجموعه ای استفاده کند، اما 3 مورد رایج است. با این حال، شما باید از خودتان بپرسید که آیا تمرین در فعالیت های مهارت مانند در حال اجرا و یا شنا یا دوچرخه سواری استفاده های سازنده تر از وقت شما نیست.

قدرت عضلانی ساختمان

قدرت این است که در آن کار انجام می شود، بنابراین قدرت شامل زمان است. اگر وزن خود را سریعتر از دوست خود بردارید، قدرت بیشتری خواهید داشت. آموزش قدرت شامل افزایش سرعت آسانسور است. مفهوم قدرت در آموزش وزن برای ورزش هایی مانند footbal l که در آن قدرت، حجم و سرعت مطلوب هستند، مفید است.

آموزش قدرت شامل ایجاد قدرت است و سپس پیشرفت به بارهای سبک انجام شده در سرعت بسیار سریع و یا حتی انقباض انفجاری. بارها به عنوان نور به عنوان 30-60٪ 1RM با نگه داشتن 2-3 دقیقه بین مجموعه ها توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می شود.

آموزش وزن، تمرینات قدرتی و یا تمرینات مقاومتی، هرچیزی که دوست دارید آن را بنویسید، پایه ای برای قدرت، قدرت، انبوه و استقامت عضلانی را برای فعالیت ها و ورزش های زیر ایجاد می کند.

• بدن سازی ، که متخصص در شکل گیری بدن و تعریف عضلانی است، به ویژه برای اهداف رقابت. برنامه های هیپرتروفی در اینجا غالب هستند.
• برنامه های ویژه ورزشی از تمریناتی استفاده می کنند که فعالیت های عضلانی ورزش را تا حد ممکن تقویت می کند. یک نمونه ممکن است آموزش شناگران با تمریناتی باشد که شبیه سازی کشش از طریق آب، هدف گیری شانه، بازو و عقب عضلات. استقامتی و برنامه های انبوه و قدرت مفید برای ورزش خاص بسیار متغیر هستند و نیاز به طراحی دارند تا بتوانند با مجموعه مهارت های مورد نیاز برای ورزش دخالت کنند.
• از دست دادن وزن و تناسب اندام شامل تمریناتی است که برنامه تمرینی همه جانبه برای اضافه کردن عضلات و از دست دادن چربی بدن فراهم می کند. بدنسازان فقط مایل به خوب در ساحل نگاه می کنند در این دسته بندی قرار دارند.
• وزنه برداری المپیک یک ورزش وزنه برداری ویژه است که تنها از دو تمرین، تمیز و تند و خراب استفاده می کند، گرچه تمرین های زیادی در این زمینه وجود دارد. هر آسانسور بسیار تخصصی و فنی است که نیاز به آموزش و تمرین بسیار دارد.
• مسابقه Powerlifting نیاز به تنها سه آسانسور، چوبه دار، پرس و جو و باربری دارد. باز هم، برنامه های قدرت و تکنیک ها پایه Powerlifting هستند.

فرکانس آموزش و تعلیم و تربیت

چقدر اغلب و چه مقدار از آموزش شما بستگی به اهداف، تجربه، سن، سلامت، تناسب اندام و سایر عوامل مانند دسترسی به تجهیزات و زمان در دسترس بودن برای آموزش دارد. مربی یا مربی باید تمامی این عوامل را در نظر بگیرد و طرح هایی را که مناسب شرایط و اهداف شما است، طراحی کند.

تعادل خوب در تمرینات وزن، تعادل بین تحریک عضلانی و عصبی، سازگاری و بازیابی است. شدت زیاد، حجم و فرکانس بسیار سریع و سندرم overtraining می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد. در اینجا برخی از نشانه های فوق العاده ای وجود دارد:

• خستگی مداوم، عملکرد ضعیف
• عفونت های ویروسی و باکتریایی
• از دست دادن ناخواسته وزن
• آسیب عضلانی اسکلتی منظم
• توقف یا بی نظمی دوره ها
• عدم تعادل هورمونی
• از دست دادن تراکم استخوان
• خوابیدن و خوردن الگوهای ضعیف

آموزش سه بار در هفته یک نقطه شیرین برای پیشرفت مطلوب برای مبتدیان است اگر چه دو بار در هفته هفت روز برای برخی از افراد بهتر است. توصیه معمولی برای تازه کارها این است که اجازه دهید تا 48 ساعت بین جلسات وزن برای بازیابی امکان پذیر باشد. برای مربیان با تجربه و حرفه ای، آموزش شش روز هفته ای غیر معمول نیست، اگر چه سیستم های تقسیم - آموزش گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف - اغلب تمرین می شود. اگر احساس می کنید دچار مشکل شده اید، عقب نشینی کنید و از مشاوره خوبی برخوردار شوید.

انواع تمرینات

بسیاری از صدها تمرین برای هدف قرار دادن بسیاری از عضلات و گروه های عضلانی وجود دارد و می تواند بیش از کمی گیج کننده باشد برای مبتدی معمولی برای انتخاب. تنوع ورزشها با وزنه های آزاد، ماشین آلات، قفسه ها و قاب ها، تمرینات بدن فقط، باند، توپ و غیره است. بنابراین نوع ورزش را می توان بر اساس نوع تجهیزات، هدف عضله و یا حتی تناسب اندام، به عنوان مثال، ورزش هوازی و یا تمرینات قدرتی، تردمیل یا ماشین کشویی طبقه بندی شده طبقه بندی شده است.

تمرینات ترکیبی تمرینات ترکیبی هستند که شامل بیش از یک مفصل و اغلب گروههای عضلانی بزرگ است. مثالها: squat، deadlift، row row cable، lat pulldown.

تمرینات جداسازی یک ورزش انزال تنها شامل یک مفصل است و معمولا به یک گروه عضلانی جدا می شود. نمونه هایی از این دسته بازوی دمبل برای دوچرخه سواری و دستگاه پاشنه پا برای چهارگوشه است.

کدام تمرین باید انجام شود؟

از این سوال اجتناب می شود که بگوییم بستگی دارد. . . در مورد اهداف خود، تجهیزات و امکانات موجود، سن، قدرت، تجربه وزن و تعهد.

بیایید بگوییم میخواهید قدرت و توده عضلانی را ایجاد کنید، یا شاید استحکام و تعریف عضلات. به طور کلی توافق وجود دارد که بالابرهای بزرگ سه - آسانسورهای بالابر - چوبه دار، پرس سینه و خم شدن - آسانسور هسته برای ساختن حجم و قدرت است. آنها فنی و شاید حتی خطرناک هستند، با وزنهای آزاد در نزدیکی حداکثر خود کار می کنند، بنابراین راهنمایی و یک نقطه نظر مفید هستند اگر لازم نباشد. با این حال، شما می توانید با دمبل و یا وزنه های سبک شروع به زمانی که شما بدست آمده از آن و سپس از آنجا پیشرفت.

اگر برای تعادل خوبی از ترکیب بدن و قدرت تمرین می کنید، می توانید تمرینات اضافی پشت، شکم و شانه و کار خاصی را در مقابل سلاح ها اضافه کنید. نگاهی به نیروی اساسی و برنامه عضلانی که با هم قرار دادیم نگاه کنید. این شامل چوبه دار، پرس سینی، خم شدن، چرخش بازو، تریسیپس در حال حرکت، چرخش لات، ردیف کابلی نشسته، لرزش، مطبوعات سربار و مطبوعات پای است. چن یو پی اس، قرقره ها، ردیف های خم شده، کراس کراسوس، کراوات کوهی، تریپسپ و افزایش کالری باید از آن خارج شوند (اما نه همه در یک بار!). این لیست نسبتا استاندارد است و اکثر ورزشگاه ها تجهیزات متعددی برای انجام این تمرینات خواهند داشت.

برای تمرینات باتجربه تر، تمرینات کل بدن مثل پاک کردن چرت زدن و فشار دادن می تواند مفید باشد. بدیهی است، تعداد بسیار بیشتری، حتی صدها تمرین وجود دارد، بنابراین شما می دانید سرگرم کننده هرگز متوقف نخواهد شد.

در بدن سازی، که در آن تعریف عضله حتی کوچکترین عضله مهم می تواند مهم باشد، محدوده وسیع تر تمرین های انزوا معمولا تمرین می شود. وزنه برداری المپیک نیاز به آموزش قدرت و تکنیک خاص دارد.

یک تکرار ( تکمیل ) یک تکمیل یک تمرین است: یک چینی، یک چرت زدن، یک بازوی کراوات. مجموعه ای از تعداد تکرارهای انتخاب شده قبل از استراحت است. بگذارید 10 تکرار را به 1 مجموعه از فرورفتگی بازگو کنیم. فاصله بقیه زمان بین مجموعه است. 1RM یا تکرار حداکثر بهترین یا بهتر از شما است که شما می توانید یک بار در هر ورزش بلند شوید. بنابراین 12RM بیشترین شما را می توانید برای 12 بار تکرار کنید. بنابراین اگر نوشتم:

Barbell Arm Curl، 40 پوند 3 X 12 RM، 60 ثانیه

این بدان معنی است که 3 مجموعه از 12 حداکثر فرمان باز با وزن 40 پوند با 60 ثانیه استراحت در میان مجموعه. پس چگونه می دانید که چند بار تکرار، مجموعه و چه زمان استراحت برای شما مناسب است؟ در اینجا این است که چگونه آن را به طور گسترده ای کار می کند. جزئیات دقیق تر برای شما و مربی شما برای کار کردن است.

• آموزش قدرت با استفاده از وزن ترین، حداقل تعداد تکرار و طولانی ترین استراحت.
• آموزش هیپرتروفی یا تمرین عضله با وزن های سبک تر، تکرار بیشتر و زمان استراحت کمتری استفاده می شود.
• استقامت قدرت بار کمتر، با تکرار بیشتر و حتی استراحت کمتر است.
• تمرینات قدرت شامل وزنه سبک تر و طولانی تر است، در حالی که تمرکز بر سرعت آسانسور است.

در حال حاضر، اینها اصول کلی هستند، با این حال مردم انواع مختلفی را با ترکیبی از مجموعه ها، تکرارها، استراحت و نوع ورزش برای یافتن بهترین ترکیب برای آنها انجام می دهند.

در اینجا چگونگی برنامه تمرینی مطبوعات نیمکت را می توان با توجه به اهداف مختلف برآورده کرد، که از بهترین نظریات شخصی 160 پوند (73 کیلو) است:

پانچ مطبوعات - 1RM = 160 پوند

1. استحکام. 140 پوند، 2 X 5، 180 ثانیه
2. هیپرتروفی 120 پوند، 3 X 10، 60 ثانیه
3. استقامتی قدرت 100 پوند، 3 X 15، 45 ثانیه
4. قدرت. 90 پوند، 3 ایکس 8، 120 ثانیه

یک نکته در اینجا این است که برای رسیدن به بهترین نتیجه، اجازۀ استراحت کافی بین مجموعه های سنگین بارگذاری شده در آموزش نیروی لازم برای دستیابی به بهترین نتایج است. در تمرین قدرت، بازه زمانی استراحت کافی نیز مهم است زیرا هر بالابر باید با سرعت انفجاری بالا انجام شود برای بهترین اثر بنابراین در آموزش قدرت و قدرت، اطمینان حاصل کنید که استراحت مورد نیاز در میان مجموعه ها را دریافت کنید. در هیپرتروفی و ​​استقامت استحکام، استفاده از فواصل کوتاه تر از آن مهم نیست، اگرچه شاید مطلوب باشد.

سرعت اجرای اعدام

سرعت انقباض سرعت است که در آن تمرین انجام می شود و این نیز بر نتایج آموزش تاثیر می گذارد. در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای اهداف آموزش وزن آمده است.

• قدرت - 1-2 ثانیه متمرکز و غیر عادی
• هیپرتروفی - 2 تا 5 ثانیه غلیظ و غیر عادی
• استقامت - 1-2 ثانیه متمرکز و غیر عادی
• قدرت - کمتر از 1 ثانیه مرکزی، 1-2 ثانیه غیر عادی

محاسبه 1RM

با توجه به انجمن ملی مقاومت و تقویت ملی ایالات متحده، توزیع نظري تکرار در برابر یک درصد از 1RM، حداکثر حداکثر خود را به صورت زیر توزیع می شود، به عنوان مثال با استفاده از مثال پرس آنلاین:

• 100٪ از 1RM - 160 پوند - 1 تکرار
• 85٪ از 1RM - 136 پوند - 6 تکرار
• 67٪ از 1RM - 107 پوند - 12 تکرار
• 65٪ از 1RM - 104 پوند - 15 تکرار
• 60٪ از 1RM - 96 پوند - تکرار گرم شدن

(بر اساس: Baechle and Earle، Essentials of Personal Training NSCA ، 371، 2004).

این به این معنی است که شما باید قادر به انجام 1 بار در بهترین حالت شخصی خود باشید، 6 بالابر را در 85 درصد از بهترین شخصی خود و 15 بالابر در 65 درصد از 1RM شخصی خود را بهترین - و با درصد متناسب برای هر بلند بین، و احتمالا زیر .

این مرجع مطلق را درنظر نگیرید؛ این فقط راهنمای و مبنایی است که از آن برای انتخاب وزن مناسب برای کار کردن استفاده کنید. شما می توانید ببینید که چگونه می توانید بهترین یا بهتر از 1RM خود را از 12 RM به دست آورید - ضرب 107 تا 100 با تقسیم 67.

یک برنامه آموزشی، برنامه ای برای فرکانس، شدت، حجم و نوع ورزش است، چه برای آموزش وزن و چه برای هر تمرین تناسب اندام. در آموزش وزن، روش ها و تکنیک های مختلف استفاده می شود.

در اینجا متغیرهایی هستند که می توانند در هر برنامه آموزشی وزن تنظیم شوند. ترکیبات تقریبا نامحدود امکان پذیر هستند، که اکثر آنها در بعضی از سطوح عملکردی دارند اما لزوما بهینه نیستند.

• انتخاب ورزش
• وزن یا مقاومت
• تعداد تکرارها
• تعداد مجموعه ها
• سرعت حرکت
• فاصله بین مجموعه ها
• فاصله بین جلسات (روزهای آموزشی / هفته)
• فاصله بین دوره های دوره ای

در اینجا برخی از برنامه های کاربردی و تکنیک های برجسته در برنامه های وزن بدنسازی و پرورش اندام بدن سازی وجود دارد.

• آموزش بدن کامل آموزش همه گروه های عضلانی اصلی در یک جلسه. شما یک سری از بالابرها را انتخاب می کنید، شاید تا ده، اطمینان حاصل کنید که تمام گروه های عضلانی اصلی در یک سطح تمرین می کنند
• تقسیم سیستم جلسات متناوب برای گروه های عضلانی اصلی. آموزش، می گویند، اسلحه، شانه ها و یک جلسه پشت، سپس جلوی پا، جلسه بعدی شکم.
• Periodization می تواند به عنوان مرحله پیشرفت یا دوچرخه سواری آموزش در طول زمان مشخص به منظور دستیابی به نتایج در زمان برنامه ریزی شده توصیف شود. تقسیم یک برنامه سالانه به روش های آموزشی مختلف با اهداف مختلف متوالی، یک مثال است. این در برنامه های خاص ورزشی و در فرم های رقابت سنگین وزن رایج است. به عنوان مثال، نگهداری از فصل، پیش فصل، استحکام فصل اولیه و قدرت، نگهداری فصل فعال، بازیابی بعد از فصل.
• فوق ستاره Supersetting تمرین استفاده از دو گروه مخالف عضلانی در دنباله سریع به منظور تحریک رشد عضلات و ارائه استراحت در هر دو گروه به طور متناوب. پاشنه پا و ساق پا برای چهارگوشه و همسترینگ یک مثال است.
• مجموعه تلفیقی به جای جایگزین گروه های مختلف عضلانی، ترکیبات مجموعه تمرینات متناوب و یا تجهیزات برای یک گروه عضلانی مشابه. یک مثال این است که پس از شکست تریسیپس با تریسیپس به عقب برمی گردد - این ایده این است که فشار عضله به اندازه کافی به طوری که آن را استخدام واحد های حرکتی اضافی.
• هرم این نوع برنامه شامل مجموعه ای است که از وزن سبک تر و سنگین وزن از همان ورزش پیشرفت می کند و یا حتی معکوس از سنگین به نور بسته به برنامه. تعداد مجموعه ها مشخص شده است. به عنوان مثال، دمبل کرل:
  
  - 20 پوند X 10 تکرار
  - 30 پوند X 8 تکرار
  - 40 پوند X 6 تکرار
  
• مجموعه های قطره مانند یک هرم معکوس هستند و تغییرات زیادی وجود دارد. در یک مثال شما بدون در نظر گرفتن تعداد تکرار در مجموعه دوم و سوم، شما را به شکست می رسانیم. با وزن سنگین شروع کنید و تعدادی از تکرارها را محاسبه کنید. کاهش وزن، می گویند 20 درصد، انجام مجموعه بعدی به شکست؛ سپس مجددا کاهش پیدا کنید و دوباره با کمی استراحت فاصله بگیرید. این آموزش بسیار شدید است. یک مثال، دمبل کرل به شرح زیر است:
  
  - 40 پوند X 8 تکرار
  - 30 پوند X شکست
  - 20 پوند X شکست
  
• سوپر شارژ Superslow ایده های انقباض های کانونی و غیر اکسیژن آهسته و اندازه گیری را در بر می گیرد. مزایای پیشنهادی این موضوع توسط بسیاری از افراد مورد تأیید است. علاقه مندان به Superslow بیشتر یا کمتر 10 ثانیه برای هر مرحله از آسانسور توصیه می کنند.
• آموزش بی نظیر این بر روی بازگشت یا کاهش فعالیت هر بالابر بر این مبنا تأکید می کند که این امر موجب افزایش هیپرتروفی می شود زیرا بیشتر آسیب عضلانی و استخراج فیبر به دست می آید. فرورفتگی بازوها یک مثال خوب است. شما معمولا نیاز به کمک دارید تا قسمت مرکزی یا بلند کردن کامل شود.
• برنامه های خاص ورزشی برای افزایش عملکرد در ورزش خاص با تقویت تناسب اندام عضلانی مخصوص این ورزش ها، به ویژه از طریق آموزش وزن دوره ای طراحی شده اند.

رژیم غذایی، تغذیه، مکمل ها

رژیم غذایی مناسب و تغذیه برای به حداکثر رساندن نتایج از هر برنامه آموزشی ورزشی بسیار مهم است و آموزش وزن قطعا هیچ استثنائی نیست. خواندن مقاله من: رژیم بدن سازی بدن مربی وزن و تماشای یک مقاله بازبینی در مکمل های تمرین وزن.

> منابع

> Kramer WJ، Adams K، Cafarelli E، Dudley GA، Doolie C، Feigenbaum MS، Fleck SJ، فرانکلین B، Fry AC، هافمن JR، نیوتن RU، Potthier J، Stone MH، Ratamess NA، Triplett-McBride T. American College پزشکی ورزشی. موقعیت کالج پزشکی کالج آمریکا مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم. Med Sci Sports Exerc. Feb 2002؛ 34 (2): 364-80. >