اگر در شرایط فیزیکی نسبتا خوب هستید و نیاز به از دست دادن چند پوند دارید، می توانید از برنامه چربی سوزی من استفاده کنید . اما اگر از ابتدا شروع به استفاده از وزن زیاد کنید و تجربه های زیادی از برنامه های ورزشی داشته باشید، این برنامه برای شما مناسب است. این بر اساس راه رفتن و وزن است و همچنین شامل یک جلسه هفتگی از آنچه که "برنامه مدار" نامیده می شود.
اصول اولیه مراحل آموزش وزن مبتدی، کاهش وزن
یک ترخیص دکتر دریافت کنید همه چیز برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، بسیار خوب است و شما باید با مربیان شخصی در واقعیت نشان دهید، اما شما باید مطمئن شوید که هیچ دلیلی مبتنی بر علم پزشکی برای تمرین منظم نیست، مخصوصا اگر سالها است که آرام هستید. دکتر شما می توانید از این اطمینان حاصل کنید.
بیشتر در فعالیت غیر ورزش فعالیت بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده اند افرادی که اضافه وزن دارند و چاق دارند، در فعالیت های روزمره کمتر حرکت می کنند. این ممکن است نتیجه وزن اضافی باشد یا ممکن است علت آن باشد. در هر صورت، احتمالا یک حلقه بدبختی است. حرکت فوق العاده اتفاقی در طول روز یک عامل کلیدی در ایجاد پایه ای برای کاهش وزن است.
راه رفتن، پیاده روی، راه رفتن. شما می توانید با آهسته دویدن، اگر شما احساس می کنید تا آن را مخلوط کنید، اما حداقل 40 دقیقه راه رفتن سریع، شش روز در هفته باید هدف شما باشد. شما می توانید این کار را در یک تردمیل، در پیاده رو یا در پارک انجام دهید.
انجام سه جلسه وزنه وزنه برداری. شما به راحتی به وسیله ی تمرینات وزنه برداری در ورزشگاه، جایی که وزنه های آزاد و ماشین آلات آماده هستند، دسترسی خواهید داشت. اما بلند کردن آسانسور می تواند به راحتی در ورزشگاه یا خانه انجام شود. سعی کنید با استفاده از دمبل ها به راحتی در خانه قرار دهید تا پازل چندین تکرار را بین فعالیت های دیگر یا حتی در حال تماشای تلویزیون، فیلم ها یا گوش دادن به موسیقی پخش کنید.
از منابع مبتدی برای آشنا شدن با چگونگی تمرین وزن استفاده کنید.
یک جلسه تمرین مدار را هر هفته انجام دهید. برنامه آموزش مدار من ترکیبی از وزن دمبل با حرکت سریع بین هر تمرین است. از برنامه مدار من استفاده کنید و آن را تغییر دهید، اگر شما نیاز دارید، با کاهش آن، به طوری که بتوانید حداقل سه مدار را کامل کنید. این طراحی شده است تا شما را تا حدودی سخت کار کند، بنابراین بهترین شات را به شما بدهد. شما سنگین تر می شوید و عرق می کنید.
یک رژیم سالم بخورید رژیم غذایی شما نیاز به محدود کردن کالری دارد تا چربی ها را از دست بدهید و مواد غذایی ضروری و انرژی کافی برای سوخت گیری برنامه فعالیت خود را فراهم کنید. در اینجا یک رژیم سالم برای این برنامه وجود دارد:
- خوردن یک رژیم غذایی با نسبتا کم چربی و فیبر بالا در حالی که حداقل چربی های حیوانی را حفظ می کنید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده مانند بیسکویت ها، کیک ها، شیرینی ها، نوشیدنی های قند و نان سفید را بردارید.
- حفظ رژیم غذایی با کربوهیدرات کم ، خوب است، اما به عنوان برخی از رژیم های محبوب کربوهیدرات کم، مانند رژیم غذایی جنوب ساحل یا رژیم غذایی اتکینز، کم نیست. اطمینان حاصل کنید که چربی های شما چربی های خوب هستند.
- لبنیات کم چرب را به جای شیر کامل، ماست، پنیر یا جایگزین های سویا استفاده کنید.
- نان و غلات کل دانه را انتخاب کنید و میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها را بخورید.
- گوشت لاغر، گوشت کم چرب یا جایگزین گیاهی را انتخاب کنید.
- خوردن غذاهای سریع به ندرت، و گزینه های سالم را در صورت موجود بودن انتخاب کنید.
برنامه برنامه
در اینجا یک برنامه هفتگی برنامه است. پیاده روی در 6 روز؛ یک روز را ترک کنید استفاده از دمبل، یا وزن دیگر، در خانه یا در ورزشگاه.
- روزهای 1 تا 6
حداقل 40 دقيقه را با سرعت وسيع بکشيد و يا يکي که موجب نفوذ سنگين شما مي شود، اما شما را نفس نمي کشد. تقسیم جلسه اگر آن را برای شما مناسب است، اما سعی کنید تا شدت را حفظ کنید. - روز دوم
8 تمرینات دمبل را از برنامه دمبل انتخاب کنید و 3 مجموعه از 12 تکرار تمرین را انجام دهید. اگر 8 تمرین در یک زمان انجام شود بیش از حد است و برای دو جلسه مجزا به 4 تمرین تقسیم می شود.
- روز 3
برنامه آموزش مدار را انجام دهید . - روز 4
40 دقیقه پیاده روی کنید - روز 5
برنامه روزمره را در روز 2 تکرار کنید. - روز 6
برنامه روزمره را دوباره در روز 2 تکرار کنید. - روز 7
40 دقيقه برويد يا روز بمانيد.
فراموش نکنید که خوردن غذا را کنترل کنید. اما به یاد داشته باشید: رژیم های بسیار کم کالری مناسب نیستند، زیرا شما عضله (و استخوان) را ریخته و متابولیسم خود را کاهش می دهد، و در عین حال، کنترل وزن را به طور عادی کاهش می دهد. علاوه بر این، به احتمال زیاد به مواد مغذی مهم بدن نیاز خواهید داشت.
اسرار موفقیت
در اسرع وقت به آنجا بروید. بیش از حد نگران نباشید اگر اهداف خود را برای روز شروع نکنید، فقط هدف شروع هر جلسه اختصاص یافته برای هفته است. مصمم باشید، به آرامی شروع کنید و هفته را به هفته افزایش دهید.