ممکن است از آموزش کتبلل به عنوان موضوع بعدی بزرگ در تبلیغات الکترونیک، در فیلم ها و حتی در سالن های ورزشی شنیده باشید. به نظر می رسد جذاب - وزن عجیبی به دنبال سنگین شما را به نوسان اطراف، اما آنچه دقیقا می تواند آن را برای شما انجام دهد؟ آموزش Kettlebell می تواند به نفع هر کسی، از ورزشکاران چاشنی به ورزش متوسط.
اگر چه لزوما جایگزین آموزش قلب و عروق منظم نیست، اما شامل عناصر هر یک می شود.
جنبش های پویا، اغلب بالستیک، شامل کل بدن و کار در زمینه هایی نظیر تعادل ، هماهنگی و توسعه قدرت هستند که در آموزش سنتی مشابه توجه نمی کنند. از همه مهمتر، این سرگرم کننده است و می تواند تمرینات شما را تازه کند و دوباره جوان سازی کند.
چگونه می توانید از Kettlebell Training استفاده کنید
آموزش Kettlebell می تواند به روش های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد - به شما در ساخت قدرت و قدرت به عنوان یک ورزشکار کمک می کند تا شما را به عنوان یک تمرین کننده آغاز کنید یا تمرین جاری خود را جالب تر کنید.
اگر شما برای آموزش تمرینات با شدت بالا استفاده می شود، تمرینات Kettlebell می تواند علاوه بر عالی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر باشد.
چگونه از Kettlebells در تمرینات خود استفاده کنید
- به عنوان یک مکمل برای تمریناتتان - سعی کنید ابتدا یا انتهای تمرینات قلب و تناسب اندام خود را با تمرینات کتبلل پایه اضافه کنید تا کمی بیشتر از روال فعلیتان بیرون بیایید.
- به عنوان بخشی از تمرینات شما - ایده دیگری این است که تمرینات کرتبلل را به روال خود اضافه کنید. به عنوان مثال، انجام یک تمیز، فشار و فشار به عنوان بخشی از شانه های خود را و یا نوسان قبل از رفتن به کار سخت اسکات.
- به عنوان یک تمرین تمرین - شما همچنین می توانید آموزش kettlebell را به عنوان یک تمرین جداگانه برای انجام استراحت فعال از معمول معمول خود انجام دهید. با قرار دادن مجموعه ای ساده از تمرینات مانند نوسانات ، نوسانات متناوب ، کشش های بالا ، فشارها ، لودرها ، چوبه دار ها و ردیف ها می توانید یک روال کامل بدن را به کار ببندید که بدن شما به تنهایی از تمرینات دیگر شما کار می کند.
- به عنوان تمرین تنها - آموزش Kettlebell جایگزین قلب و قدرت منظم نیست، اما اگر شما از آموزش سنتی مانند طاعون اجتناب کنید، تلاش کتب دلربا ممکن است انگیزه ای باشد که شما باید به طور مرتب ورزش کنید. قبل از انجام تمرین کتلبل، باید تجربه ورزشی خود را زیر کمربند خود داشته باشید.
انتخاب Kettlebells شما
Kettlebells در سبک های مختلف و وزن، با شروع از 5 پوند و افزایش 5 lb به بیش از 100 پوند می آیند.
کلید انتخاب وزن شما این است که مطمئن شوید که آن به اندازه کافی سنگین است و شما را بدون اینکه فشار بیش از حد را به چالش بکشد، برساند. ممکن است برخی از محاکمه و خطا برای تشخیص وزن مناسب انجام شود و شما متوجه خواهید شد که تمرین های مختلف نیاز به بار متفاوت دارند.
اگر فقط شروع به کار کنید، بسیاری از حرکتهای بالستیک (مانند چرخش یا فشار دادن) برای شما کمی عجیب است، بنابراین شروع به سبک وزن برای تکمیل فرم خود کنید.
در زیر برخی از دستورالعمل های کلی برای استفاده از انتخاب وزن خود را. اینها فقط پیشنهادات هستند، بنابراین اگر مطمئن نیستید، در سمت سبک اشتباه کنید:
- 5-10 پوند - برای زنان جدید به آموزش kettlebell
- 10-15 پوند - برای خانم های مناسب تا حدودی آشنا با آموزش kettlebell یا مردان که تازه به آموزش kettlebell
- 20-25 پوند - برای خانم های مناسب که سعی کرده اند آموزش کتبلب و یا مردان که با kettlebell ها آشنا هستند
- 30 پوند و بالا - برای افراد بسیار مناسب با تجربه kettlebell قبلی
اگر به طور منظم تمرینات کتبابل را برنامه ریزی کنید، خواهید دید که به تناسب وزن خود نیاز به تمریناتی دارید که انجام می دهید. هنگامی که شک دارید، با وزن کم شروع کنید و حرکات را قبل از حرکت در وزن انجام دهید.
شما می توانید kettlebells را در اکثر فروشگاه های ورزشی و یا فروشگاه های تخفیف خرده فروشی پیدا کنید یا شما می توانید آنها را آنلاین سفارش دهید. آنها می توانند گران باشند، اما به یاد داشته باشید که می توانید از کت بالایی برای آموزش قدرت سنتی استفاده کنید.
تمرین Kettlebell
بیشتر تمرینات کرتبول شامل حرکات مختلفی می شود، اما بیشتر به دو دسته تقسیم می شود: حرکات دشوار، حرکات کنترل شده است، در حالی که تمرینات بالستیک شامل نوسان سریع و یا حرکت است.
حرکات دندانه دار
مثال های زیر نشان می دهد چند کوره های شکننده ای است. این حرکتها، که بسیار شبیه تمرینات تمرینی قدرتمند است، پایه ای برای تمرینات بالستیک هستند.
اگر شما تمرینات قدرتی داشته باشید، احتمالا بیشتر این حرکت را با انواع دیگر تجهیزات انجام داده اید. اگر به آموزش قدرت و آموزش کتبلل جدید احتیاج دارید، می خواهید این حرکات را تمرین کنید و قبل از رفتن به تمرینات بالستیک، آنها را راحت کنید.
- مرگ ناگهانی زانو
- رد پای Stief Leg
- اسکات
- چوبه دار
- اسیاب بادی
- مطبوعات سربار
- فشار دادن
- بورپه
- ردیف ها
- شکل 8
- دریافت ترک ترکیه
تمرینات بالستیک
حرکات بالستیک، همانطور که از نامش بر می آید، جنبش های انفجاری و قدرتمندی را شامل می شود. ممکن است به نظر برسد که شما در حال چرخش یا فشار دادن وزن به بالا و پایین با بازوهای خود هستید، اما این حرکتها عمدتا شامل حرکت لگن میشوند، به شما این امکان را میدهد تا قدرت چانه و پای خود را برای حرکت وزن بچرخانید.
این بدان معنی است که شما نباید تمرین را در آغوش خود احساس کنید - در حقیقت، kettlebell باید در بالای جنبش بی وزن باشد. اگر این کار را نکنید، وزن خود را در حال چرخش در رانندگی با دستان خود بپوشانید یا از وزن دیگری استفاده کنید.
اگر وزن بیش از حد نور باشد، حرکت لگن تفاوت زیادی نخواهد داشت. اگر سنگین باشد، حرکت لگن ممکن است برای غلبه بر وزن نباشد.
- تاب خوردن
- نوسان متناوب
- نوسان نوسان
- یک بازو کشیدن
- بالا کشیدن
- دو بازو کشیدن
- تمیز
- تمیز کردن، فشار دادن و فشار دادن
- پیچش روسیه
هنگامی که با آموزش Kettlebell شروع می شود، بهترین استفاده از آموزش برای حرفه ای ترین استفاده از تمرینات شماست. اگر کلاس های Kettlebell یا آموزش در منطقه خود ندارید، فیلم هایی مانند Iron Core Kettlebell یا The Ultimate Kettlebell Workouts برای مبتدی ها را در نظر بگیرید.
اگر تمرین خود را با هم ترکیب کنید، می توانید از تمرینات ذکر شده در بالا با استفاده از دستورالعمل های آموزشی زیر امتحان کنید:
- شدت : با تغییر طول اهرم (مانند نگه داشتن وزن نزدیک به بدن) و یا تغییر سرعت حرکت (به عنوان مثال، تکنیک را با حرکات آهسته تر)، شدت را تغییر دهید یا تمرینات را اصلاح کنید.
- وزن : با وزن کم شروع کنید و در نظر داشته باشید که وزنهای متنوعی داشته باشید. برای هر تمرین ضروری است وزنهای مختلف
- تکرار : 8-16
- مجموعه : 1-3 مجموعه
- فرکانس : 1-2 بار در هفته
- استراحت : 15-60 ثانیه بین مجموعه
ایمنی و تکنیک Kettlebell
در حالی که خطر ابتلا به آسیب با آموزش کتببل وجود دارد، در معرض خطرات قرار گرفته است، و نه کمترین آن ممکن است وزن خود را در سطح اتاق پرتاب کند یا آن را روی انگشت خود قرار دهید. از راهنمایی های زیر استفاده کنید تا تمرینات خود را ایمن و موثر نگه دارید:
- به اندازه کافی فضای خود را بگذارید - برخی از حرکت ها شامل وزن کردن، چرخش به سمت یا بالا بردن آن می شود. تمرین حرکت بدون وزن برای اولین بار به اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی اتاق برای حرکت می کند.
- اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین به طور کامل گرم می شوید تا از آسیب نرسید .
- شروع ساده - حتی اگر شما تمرین کننده با تجربه است، شما می خواهید با تمرینات اولیه قبل از رفتن به سطح بعدی شروع می شود.
- شروع به وزن سبک تر - حتی اگر احساس می کنید بیش از حد نور، شما می توانید تمرینات با فرم خوب تمرین و بهبود حافظه عضلانی خود را قبل از رفتن سنگین تر است.
- دستکش را بپوشید یا دستمال را نگه دارید - دست های عرق می توانند باعث کاهش وزن شما شوند.
> منابع:
> اسقف، E؛ کالینز، م؛ Lanier، A. Responses to Respiratory Cardiovascular Responses to Exercise Training Kettlebell. مد. علم ورزشی Exerc. 37 (5): S51. 2005
> رابرتس، كلي. مفاهیم Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.