مزایا : همسترینگ گسترش می یابد، شانه ها و قفسه سینه را باز می کند، هضم را بهبود می بخشد
دستورالعمل ها
در یک محدوده وسیعی از پاها (upavistha konasana) شروع کنید.
کمر زانو را خم کنید و پای پا خود را به سمت ران سمت چپ خود بردارید.
لگن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ، آوردن پشتی ساعد چپ خود را به کف داخل پا چپ خود را. اگر شما آن را دور نیندازید، بازوی چپ خود را به سینه خود برسانید یا به سمت بالا برسید به ران.
شروع به چرخاندن بدن فوق العاده خود را از پای چپ خود را، باز کردن قفسه سینه خود را به سقف. اگر بازوی چپ خود را در داخل پا چپ قرار دهید، می توانید با دست زدن به بازو به پا کمک کنید.
چشم خود را به سمت بالا بلند کنید، اجازه دهید گردن و سرتان به دنبال پیچش در ستون فقرات باشد. چرخش گردن را از دست ندهید. به یاد داشته باشید که چرخش گردن خود را زیاد می کند برای پیچ و تاب و عمیق تر در لگن نمی کند.
بالا بردن سر دست راست خود را بالا ببرید و سپس بیتسای راست را بیش از گوش راست خود می آیند. راست دست راست خود را نگه دارید
به عنوان یک جایگزین، آرنج راست را خم کنید و پشت سر خود را با دست راست خود نگه دارید. اجازه ندهید که آرنج راست به داخل وارد شود. برای نگه داشتن آن به سمت راست کار کنید.
پای چپ خود را خم کن
پس از چند نفس، به عقب برگردید و موقعیت پاهای خود را برای پیچ و تاب به طرف دیگر تغییر دهید.
راهنمایی مبتدی
شما می توانید همانطور که در یک موقعیت متقابل استراحت می کنید، اگر دشوار است که یک پا را با یک پا بلند کنید. برای انجام این کار، شانه چپ خود را به سمت زانوی راست خود پایین بیاورید. دست چپ شما می تواند از بدن شما عبور کند و زانو راست خود را نگه دارد. بازو راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید.
تغییرات پیشرفته
انگشت شست چپ خود را با انگشتان چپ خود در قفل پا یوگی، اگر بتوانید به راحتی به پای خود برسید، انگشت خود را بردارید.
دست راست بالا همچنین می تواند تمام سر خود را به دست گرفتن پای چپ، اما مطمئن شوید که عمل پیچ و تاب خود را به خطر نمی اندازد. مهم تر این است که قفسه سینه خود را به سمت سقف باز کنید تا انگشتان دست خودتان را بگیرد. اگر دست راست را با دست راست نگه دارید، از کشش استفاده کنید تا عمق پیچیدگی خود را تقویت کنید.
به جای پای راست خود را به داخل ران خود قرار دهید، آن را زیر ران خود قرار دهید. آن را در پشت بدن خود را با بالا از پای خود را بر روی زمین. اگر شما می توانید این را به راحتی انجام دهید، دست چپ خود را در زیر لب خود قرار دهید و پاشنه راست خود را نگه دارید. سپس دست راست خود را برای پاشنه چپ خود بردارید.