یک تمرین کلاسیک Pilates مات، کراس کراس چالش بزرگی برای ثبات شانه و کار شکم به شما می دهد که شما پاها را در مقابل یک بدن آرام و آرام قرار می دهید. این تمرین ویژه ای برای عضلات مورب است.
Corkscrew یک تمرین پیشرفته می شود ، اما یک ساخت خوب برای آن است. دستورالعمل تمرینی که به من ارائه می دهم یک نسخه متوسط است.
طرح: پاهای شما قوس نیم ماه را از مرکز به سمت پایین می اندازد و در وسط فرو می ریزد و سپس طرف دیگر را به سمت شروع بازگردانید. بیایید این حرکت را به پایین بکشیم:
(اگر روی آنها کلیک کنید، عکس ها بزرگتر می شوند)
راه اندازی Corkscrew
پشت سر خود را با شانه های خود را از گوش ها و دست های خود دراز بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید.
پاهای خود را تا سقف پهن کنید. آنها را با هم نگه دارید، با آغوش گرفتن خط میانی بدن.
قبل از اینکه ورزش را شروع کنید، چندین نفس عمیق بکشید تا شکم شما به سمت ستون فقراتتان تشدید شود و ستون فقرات خود را در طول مات بکشید. عقب پایین شما روی مات خواهد بود. این یک تمرین بی طرف ستون فقرات نیست .
ماهیچه های شکمی شما در حال تمرین هستند اما شما می خواهید بدن فوق العاده خود را در طول تمرین به عنوان آرام تر حفظ کنید.
پاها به سمت
استنشاق: نگه داشتن شکم خود را در scooped، استفاده از کنترل شکمی برای گرفتن پاهای خود را به سمت. پاها با هم باقی می مانند.
ابتدا این حرکت کوچک را انجام دهید، باسن را روی کف قرار دهید. همانطور که قوی می شویم، اجازه دهید که انگشتان دست خود را کمی حرکت دهید. (در نهایت، این تمرین طول می کشد تا بقیه در اطراف مات.)
بدن فوق العاده شما آرام و پایدار باقی خواهد ماند. این کمک می کند به آرامی فشار پشت بازو در تشک.
پاها دایره پایین
پاها دایره را پایین می آورند و حرکت می کنند. پاهای خود را چنان کم نکنید که کمر شما پایین بیاید.
پاها شما می تواند کمتر از آنچه در تصویر است، اگر شما می توانید آن را انجام بدون فشار کم یا گردن خود را. باز هم، بدن فوقانی هنوز وجود دارد. این همه کارهای AB است .
پاها دایره را کامل کنید
همانطور که پاهای شما شروع به حرکت به سمت دیگر قوس خود را، از استشمام خود استفاده کنید تا آنها را در اطراف و بالا ببرید. شما باید یک شیب عمیق قوی در شکم پایین تر احساس کنید، همانطور که اطراف خود را به سمت خود می آورید و موقعیت خود را آغاز می کنید.
قوس دیگری را در جهت دیگر قرار دهید. ادامه دهید تا 3 بار به هر طرف انجام دهید.
اگرچه ما تمرین را به صورت حرکت جداگانه انجام دادیم، از اصول پیلاتس خود بپرسید و این یکی را همراه با بسیاری از نفس و جریان قرار دهید.
در دنباله ای از تمرینات مات در جوزف پیلاتس ، کراوچر به دنبال پیچ و تاب بدن بالا، اره است .