این چالش مدار بدن فوقانی کمی از همه چیز است. تمرین های مختلفی با هدف قرار دادن قفسه سینه، پشت، شانه ها و بازوها وجود دارد که با هر سری از تمرینات، بخش های قلب کوتاه و شدید، به منظور افزایش ضربان قلب و حفظ کالری سوزانده می شوند. با انجام همه چیز در فرمت مدار، تمرین به سرعت حرکت می کند و ضربان قلب را ادامه می دهد بنابراین شما کالری اضافی را می خورید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های گوناگون وزنی، هالتر، یک گروه مقاومت، یک توپ مد، و یک گام یا پلت فرم.
چگونه
- برای 5 تا 10 دقیقه با نور خورشید تا متوسط قلب را گرم کنید .
- انجام تمرینات در هر مدار، یکی پس از دیگری با کمی یا بدون استراحت در بین.
- برای تمرین کوتاهتر یک مدار 1 یا 2 یا بیشتر مدار برای تمرین طولانی تر و شدید تر انجام دهید.
- از وزن و مقاومت کافی برخوردار باشید تا بتوانید فقط تعداد پیشنهادات را کامل کنید.
1 - قفسه سینه - کوه نوردان
در یک موقعیت ضربه ای، زانو ها را به سرعت و به صورت زانو زانو بزنید. انگشتان دست خود را به کف هر لباسی لمس کنید و یا آنها را در هوا نگه دارید. تکرار 60 ثانیه.
2 - Pushups با رول توپ مد
قرار گرفتن در موقع فشار در زانو (آسانتر) یا انگشتان دست (سخت تر) و قرار دادن یک دست روی یک توپ پزشکی با دیگر روی زمین. پایین به یک فشار، فشار به جلو و رول توپ در سراسر کف به طرف دیگر برای pushup. چندین بار می توانید در 60 ثانیه انجام دهید.
3 - باند سینه با یک زانو جلو
با اینکه باند در پشت قفسه سینه محافظت می شود، در حالی که یکی از بازوها را در یک قفسه سینه فشار می دهید، به جلو حرکت کنید. گام به شروع و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف.
4 - مدار عقب - جک های پریدن با مقاومت در برابر گروه لات
یک نوار مقاوم در هر دو دست نگه دارید. همانطور که پاهایتان را پر می کنید، دست ها را به طرفین می ریزید، از پشت به پایین می ریزید. پشت پا را با هم بردارید، سرب اسباب بازی را بردارید. تکرار 60 ثانیه.
5 - عقب عقب با دو ردیف بازو
وزنهای متوسط و سنگین را نگه داشته و با پای راست را به عقب رانندگی کنید. به عقب از باسن جلو بروید، عقب بیاورید و آرنج را در یک ردیف دوگانه بکشید. پایین، به عقب بر گرد و شروع به تکرار 16 تکرار در هر پا. برای شدت، پا را در همان زمان بلند کنید تا وزن را بالا ببرید.
6 - باربیک بالا ردیف
هالتر را با دستان خود نگه دارید و نوک را به جلو بکشید تا پشت به موازات زمین برسد، عقب درگیر و عقب تخت است. فشار بالا را بکشید تا وزن را به سمت سینه بکشید. پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید. کمر را کم کنید و زانوها را به صورت لازم برای پشتی کمر قرار دهید.
7 - چرخه جانبی با یک ردیف
با وزن در دست چپ، به سمت راست به سمت چپ حرکت کنید، وزن خود را نسبت به کف بگیرید. هنگامی که پای راست را به یک پا بلند کنید، وزن را به یک ردیف بکشید. تکرار 15 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.
8 - زانو با ضربه جانبی
زانو چپ را بالا و پایین ببرید، چون آرنج چپ را پایین می آورید، با فشار دادن مفاصل. با پای چپ به پایین بروید و با راست بروید، مراقب باشید که زانو را تحت فشار قرار ندهید. تکرار برای 30 ثانیه و سوئیچ ها را تغییر دهید.
9 - محاصره جانبی با مطبوعات آرنولد
نگه داشتن وزن در سطح قفسه سینه با دست نخاعی در مقابل، گام گسترده ای را به سمت راست به چوبه دار بروید. همانطور که پای راست را به سمت مرکز می گذارید، سرپیچ های تسمه ای را فشار داده و وزن را خارج می کنید. وزن ها را به سمت چپ، طرف های متناوب کاهش دهید. شما همچنین می توانید یک جهش به جای گام برای شدت بیشتری اضافه کنید. تکرار برای 16 تکرار
10 - رد وزن و چرخش
ایستاده در موقعیت ایستاده و نگه داشتن وزن سنگین در دست راست است. چرخش وزن را به عقب و سپس به راست بالای شانه. مکث در بالا و کاهش وزن به آرامی 4 نمره. تکرار برای 12 تکرار در هر طرف.
11 - اسکات با صلیب آهن
وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید، وزن خود را به بالا بردن جلو برسانید. وقتی که ایستاده اید، دست ها را به سمت پایین ببرید و سپس آنها را پایین بیاورید. تکرار برای 12 تکرار
12 - مدار Biceps - در بالا در مرحله
وزن خود را در هر دو دست نگه دارید و به سمت یک گام یا پلت فرم با پای راست که در بالا قرار دارد، ایستاده باشید. گام بر روی توقف، فشار بالای سر وزن و سپس از طرف دیگر گام بردارید، پای چپ را در بالای قدم گذاشته و وزن را کم کنید. ادامه در بالای صفحه، اضافه کردن پرش برای شدت بیشتر در صورت دلخواه. تکرار 60 ثانیه.
13 - Barbell Curls - دیوانه 8
هالتر را با دست بر روی شانه ها جدا کنید و وزن را تا نیمه باز کنید. پایین آوردن و تکرار برای 8 تکرار و سپس وزن را به تمام راه بالا، تنها آوردن آن را به نیمه راه برای 8. پایان دادن به 8 تکرار کامل.
14 - چرخش چکش با پیچ و تاب قدرت
وزنهای سنگین را در هر دو دست نگه دارید. وزن خود را کمی کم کنید و وزن خود را به جلو و عقب بر روی یک چکش چک کنید تا بتوانید به همان اندازه که می توانید به راحتی چنگ بزنید. وزن خود را پایین بیاورید و برای 12 تکرار تکرار کنید.
15 - مدار Triceps - یخ شکن
شروع به موقعیت مکانی و پرش در هوا، چرخش دست راست را در اطراف و پایین به عنوان ریز ریز کردن در هنگام فرود. دوباره پرش در هوا، این بار با بازوی چپ خرد کردن. 60 ثانیه ادامه دهید.
16 - Dips با ضمیمه های پا
نشستن روی یک گام یا صندلی، دست در کنار ران، خم شدن زانو. مرحله را خاموش کنید و آرنج را به یک شیب خم کنید. همانطور که فشار می دهید، پای راست را گسترش دهید، دست خود را با دست چپ خود به دست بیاورید. پایین و تکرار در طرف دیگر، متناوب برای 30-60 ثانیه.
17 - فرمت های Triceps دروغ گفتن
دروغ در نیمکت یا کف قرار دهید و وزنها را به طور مستقیم بر روی شانهها قرار دهید، کف دست یکدیگر روبرو شوند. آرنج ها را خم کنید و وزن را نسبت به گوش پایین بیاورید. پشت سر هم فشار دهید و برای 16 تکرار تکرار کنید.