این تمرین اساسی قلبی مرحله بعدی از 20 دقیقه تمرین قلبی است ، اضافه کردن زمان بیشتری و شدت بیشتر به تمرین قبلی. در حال حاضر شما به میزان توصیه شده از فعالیت بدنی روزانه متوسط تا شدید دست خواهید یافت. این یک نوع تمرین است که شما می خواهید برای انجام بیشتر روزهای هفته برای سلامت و تناسب اندام بهتر و البته برای سوختن کالری.
با استفاده از دستگاه های مختلف قلبی و فعالیت های هوازی مانند راه اندازی و دوچرخه سواری، آن را تغییر دهید.
شما با تغییر تنظیمات خود، سرعت بخشیدن یا کم کردن سرعت، بین پایه، سطح متوسط و سطح کمی بالاتر متناوب خواهید شد. شما می توانید از این نمودار Exertion درک شده برای مطابقت با آنچه که شما به سطوح Exertion درک شده پیشنهاد می کنید ( بیشتر در مورد نحوه نظارت بر شدت خود بیشتر بدانید ) استفاده کنید. شما در سطح 4، یک سطح تمرین متوسط می روید که می توانید با دوستان خود چت کنید. سپس شما آن را تا 6 و 7 در نظر بگیرید که در آن شما کمی نفس نفس زده و عرق می کنید، اما هنوز به سطوح خسته کننده نیست.
تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات قلبی آغازین
این تمرین را می توانید در هر دستگاه قلب و یا سایر فعالیت ها انجام دهید. شما می توانید این تمرین را بر روی تردمیل، چرخه ثابت، مربی بیضوی، ماشین اسپری، ماشین اسکی انجام دهید. شما همچنین می توانید این کار را با راه رفتن، دویدن ، دوچرخه سواری یا انجام سایر فعالیت های جسمی قلبی انجام دهید.
چگونه 30 دقیقه تمرین ابتدای کاردیو را انجام دهید
- هر بخش از تمرین را کامل کنید، سرعت، شیب، مقاومت یا رمپ تنظیم کنید تا مطابقت با سطوح Exercised Perceived Exercise
- اصلاح تمرین به صورت مورد نیاز به تناسب سطح تناسب اندام، ترجیحات و اهداف شما
- اگر احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس را احساس کنید، ورزش را متوقف کنید یا متوقف کنید
| زمان | شدت، سرعت، انحراف یا مقاومت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط. | 4 |
| 5 دقیقه. | پایه: افزایش سرعت، شیب یا مقاومت (یا استفاده از ترکیبی) برای پیدا کردن پایه شما. در این مرحله، باید کمی از منطقه راحتی خود بیفتید و احساس کنید که کار می کنید، اما قادر به گفتگو نیستید | 5 |
| 2 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت و یا رمپ خود را تا زمانی که احساس می کنید کار سختی از ابتدا انجام داده اید. | 6 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه. | افزایش شیب، مقاومت یا رمپ شما برای کار سخت تر از خط پایه. | 6 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه. | سرعت خود را برای کار با شدت بیشتری افزایش دهید - باید صحبت کنید | 7 |
| 3 دقیقه | بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 2 دقیقه. | سرعت خود را برای کار با شدت بیشتری افزایش دهید - باید صحبت کنید | 7 |
| 5 دقیقه. | آرام شدن | 4 |
| جمع: | 30 دقیقه |
احتیاط برای این تمرین
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. برای ایمنی، مطمئن شوید که اصول اولیه هر دستگاه قلبی که استفاده می کنید را می دانید. شما نمی خواهید وقت تمرین خود را از دست ندهید با دانستن اینکه چگونه آن را سرعت دهید، آن را کم کنید یا افزایش و کاهش مقاومت و رمپ ها را کاهش دهید. شکل آن قبل از اینکه به ماشین برسید. از هر طناب ایمنی که برای تردمیل استفاده می کنید استفاده کنید تا در صورت سفر و سقوط آن متوقف شود.
برای تمرینات قلبی در فضای باز، از اجتناب از تمرکز حواس پرتی استفاده کنید. از ترافیک آگاه باشید و اطمینان حاصل کنید که می توانید سر و صدای محیط را با استفاده از گوش ها و غیره بشنوید.