بسیاری از ما می خواهیم شکل بگیریم، اما دقیقا این بدان معناست و چطور این کار را انجام می دهی؟ شکل گرفتن یک تجربه فردی است که بسته به سن، موقعیت، سبک زندگی و سایر عوامل شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک مادر با چهار فرزند ممکن است اهداف بسیار متفاوت از کوهنورد داشته باشد.
اما در قلب خود، شکل گرفتن به سادگی بدین معنی است که بدن شما به اندازه کافی قوی باشد تا بتوانید روزانه به آنچه شما به آن نیاز دارید انجام دهید.
یک مادر با 4 بچه ممکن است نیاز داشته باشد تا انرژی، استرس و صبر را برای بالا بردن 4 بچه داشته باشد.
یک کوهنورد کوهستانی نیاز به قدرت و استقامت برای تمام عضلات که در هنگام پیاده روی استفاده می کند.
برای فرد معمولی، واقعا بدان معنی است که بدن شما بیشتر از آنچه که در حال حاضر است کار کنید. هر زمانی که بیشتر از آنچه که مورد استفاده قرار می گیرید، بدن شما قوی تر می شود و شما را به شکل بهتر از قبل می گیرد.
اگر هدف شما این است که در شکل قرار بگیرید، به چند اصول اولیه نیاز خواهید داشت:
- قلب را برای سوختن کالری و کمک به قلب و ریه ها کار می کند
- آموزش قدرت برای ساخت بافت ماهیچه ای کمرنگ در حالی که تقویت استخوان ها، عضلات و مفاصل شما
- انعطاف پذیری برای بهبود دامنه حرکت و استراحت تمرین می کند تا بدن شما بهبود یابد و قوی تر شود.
در اینجا نحوه شروع به کار است.
ورزش قلبی
ورزش قلبی شامل هر گونه فعالیت ریتمیک است که شما را در منطقه ضربان قلب شما قرار می دهد . گزینه های بی پایان، از جمله راه رفتن ، در حال اجرا ، ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا و رقص است.
حتی اگر شما می توانید این حرکت را به اندازه کافی برای افزایش ضربان قلب خود انجام دهید، حتی می توانید از کارهای روزانه مانند برداشتن برگ یا برف زدن برف استفاده کنید. چه طور باید شروع کرد:
- هر فعالیت قلبی که در دسترس و لذت بخش است را انتخاب کنید.
- تمرینات قلبی خود را حداقل 3 روز در هفته برنامه ریزی کنید.
- تمرین خود را با گرم شدن 5 تا 10 دقیقه راحت کنید تا به تدریج ضربان قلب افزایش یابد.
- افزایش شدت خود را با رفتن سریع تر، اضافه کردن تپه ها، مقاومت و یا شیب (یا ترکیبی) تا زمانی که شما فقط از منطقه راحتی خود (سطح 5 یا 6 در مقیاس استرس درک ادراک ).
- نگه داشتن آن به سرعت 15-30 دقیقه یا تا زمانی که می توانید، تنظیم شدت خود را به عنوان مورد نیاز برای اقامت در سطح 5 یا 6.
- تمرین خود را با خنک کردن و کشیدن پایان دهید.
- هر هفته، زمان تمرین خود را با چند دقیقه افزایش دهید تا بتوانید به مدت 30 دقیقه یک جلسه به طور مداوم کار کنید.
- پیشرفت با اضافه کردن روزهای تمرین، تلاش برای انجام فعالیت های جدید و / یا اضافه کردن شدت بیشتر .
برنامه قلبي نمونه:
دوشنبه : 20 دقیقه پایه قلب و کل کشش
چهارشنبه : 10-15 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری مبتدی و کل کشش
جمعه : 20 دقیقه پایه قلب و کل کششی
آموزش قدرت
بخشی دیگر از برنامه تمرین شما تمرین قدرت است که در آن شما تمام گروه های عضلانی اصلی خود را کار خواهید کرد. چه طور باید شروع کرد:
- در مورد تمرینات 8 تا 10 را انتخاب کنید، گروههای عضلانی اصلی را شامل می شوند، از جمله بدن پایین ، قفسه سینه ، پشت ، شانه ها، دوچرخه سواری ، تریسپس و ABS .
- اگر شما یک مبتدی هستید، یک مجموعه از 15 تکرار برای هر تمرین انجام دهید. وزن ها را انتخاب کنید که به شما امکان تکمیل 15 تکرار را می دهد - آخرین تسلیحات باید سخت باشد اما غیر ممکن نیست.
- تمرین قدرت خود را 2-3 بار در هفته با حداقل یک روز از استراحت در میان انجام دهید.
- پیشرفت هر هفته با اضافه کردن یک مجموعه (تا زمانی که شما به مجموع 3 مجموعه در هر ورزش)، با استفاده از وزن سنگین تر و یا تمرین های جدید.
- اسکات بال
- لونگس
- گام های جانبی گام
- آسانسور هیپ بر روی توپ
- Pushups اصلاح شده
- مگس سینه
- یک ردیف بازو
- ارتعاش جانبی مچ دست
- چرک Bicep
- Extensions Tricep
- کراش بر روی توپ
- سگ پرنده
استراحت و بازیابی
ممکن است شما را شگفت زده کند، اما بخش بزرگی از شکل گرفتن، استراحت بدن شما را نشان می دهد. در حالی که شما اغلب می توانید در روزهای متوالی قلب را انجام دهید، عضلات شما نیاز به زمان بیشتری برای بازیافت از وزن دارند. حداقل یک روز استراحت بین تمرینات قدرت و روزهای استراحت روزانه خود را هر وقت احساس خستگی، درد و یا عملکرد خود را رنج می برید، بگذارید.
همه اش رو بذار کنار هم
برنامه تمرینی نمونه برای گرفتن شکل
| دوشنبه: 20 دقیقه پایه Cardio Total Stretch | سه شنبه : Total Body Strength |
| چهارشنبه : استراحت | پنجشنبه: پیاده روی یا دوچرخه سواری کشش کامل |
| جمعه : قدرت کامل بدن | شنبه : 20 دقیقه پایه Cardio Total کشش |