6 اشتباهات تغذیه ورزشی عمومی و چگونگی حل آنها

تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای سلامتی و عملکرد دونده حیاتی است. بعضی از دونده ها به اندازه ای که قبل و بعد، و در طول و بعد از تمرینات خود می خورند و نوشیدن می کنند، کم توجهی می کنند و نژادها می توانند بر آنها تأثیر بگذارند.

در اینجا برخی از اشتباهات تغذیه ای رایج که دونرها انجام می دهند و توصیه هایی در مورد چگونگی حل آنها می باشد.

1 - اشتباه: نوشیدن به اندازه کافی

بسیاری از دونده ها، دست کم در طول رانندگی از دست می دهند و به اندازه کافی نوشیدن نمی کنند، در حالی که آنها در حال اجرا هستند و پس از پایان کار. در نتیجه، آنها از کمبود آب رنج می برند، که می تواند برای عملکرد آنها زیان آور باشد و برای سلامتی آنها خطرناک باشد.

راه حل: رانندگان باید توجه داشته باشند چه مقدار و چه مقدار از آنها قبل، در طول و بعد از ورزش نوشیدن می کنند. حتی اگر آب و هوای سرد باشد، هنوز لازم است که مطمئن شوید که هیدراته شده اید. در اینجا چند قاعده ساده برای نوشیدن و اجرا وجود دارد:

2 - اشتباه: مصرف پروتئین کافی نیست

بسیاری از دونده ها به مصرف کربوهیدرات ها توجه زیادی نمی کنند، بلکه توجه زیادی به پروتئین هایشان ندارند. پروتئین برای بعضی از انرژی ها و برای تعمیر بافت آسیب دیده در طول آموزش استفاده می شود. پروتئین باید حدود 15 درصد از مصرف روزانه خود را تشکیل دهد.

راه حل: رانندگان، به ویژه کسانی که برای مسافت های طولانی مانند ماراتن تمرین می کنند، باید 5 تا 75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، آجیل، غلات کامل، سفید پوستان تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر کم چرب و برخی سبزیجات. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار پروتئین باید دریافت کنید، با یک متخصص تغذیه در مورد نحوه دریافت مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی، با متخصص تغذیه آشنا شوید.

3 - اشتباه: خوردن درست قبل از تمرین

اریک فترون / سرآشپز

بعضی از دونده ها دوست ندارند قبل از اینکه بخوابند بخورند زیرا آنها در مورد ابتلا به گرفتگی شکم هستند.

راه حل: اگر چه شما نمی خواهید بلافاصله قبل از شروع یک غذا بخورید، باید سعی کنید یک غذای ساده یا میان وعده سبک بخورید تا 1 یا 2 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین. انجام این کار اطمینان حاصل خواهد کرد که شما سوخت کافی برای اجرای خود دارید. تا زمانی که به اندازه کافی وقت خود را برای هضم غذا به خودتان اختصاص دهید، لازم نیست نگران کرم ها باشید. (اغلب بخیه های جانبی در واقع به دلیل اصلا گرم نمی شوند.)

چه باید بکنی؟ چیزی با کربوهیدرات بالا را انتخاب کنید و چربی، فیبر و پروتئین را پایین بیاورید. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. دور از مواد غنی، فیبر بالا و غذاهای پرچرب، به عنوان آنها ممکن است باعث مسائل دستگاه گوارش شود.

بیشتر: بهترین و بدترین غذاها قبل از غذا خوردن
اگر من قبل از اجرای برنامه، وقت ندارم؟

4 - اشتباه: به اندازه کافی آهن نیست

Annabelle Breakey

کم خونی فقر آهن نسبتا رایج است، به ویژه در ورزشکاران زنانی که دوره های سنگین دارند. کم خونی باعث خستگی و کاهش عملکرد می شود.

راه حل: اگر غالبا بدون توضیح احساس خستگی کنید، سطوح آهن خود را با آزمایش خون بررسی کنید. برای کمک به پیشگیری از کم خونی، مطمئن شوید که رژیم غذایی شامل گوشت قرمز یا جایگزین های غنی از آهن (مرغ تیره گوشت یا بوقلمون، ماهی قزل آلا، ماهی، میگو) و غلات غنی شده با آهن است. همچنین مهم است که ویتامین C را در رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا به جذب آهن کمک می کند. بنابراین سعی کنید سبزیجات و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی، انواع توت ها و کلم بروکلی را در هر وعده غذایی داشته باشید.

5 - اشتباه: مصرف کالری در طول اجرای طولانی مدت و نژادها

بعضی از دونده ها فکر می کنند که آنها به اندازه کافی طول نمی کشد تا نیاز به سوخت بیشتری در طول اجرا داشته باشند. در نتیجه، عملکرد آنها رنج می برد و حتی ممکن است در طول مسابقات طولانی مانند نیمه یا ماراتن کامل به دیوار ضربه بزنند .

راه حل: هنگامی که به مدت 90 دقیقه به اجرا در می آید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن عضلانی ذخیره می شود. اما اگر بیش از 90 دقیقه طول بکشد، قند خون شما و گلیکوژن کبد مهمتر خواهد شد زیرا گلیکوژن عضلانی ذخیره شده شما کاهش می یابد.

سوختگیری با کربوهیدرات ها در طول ماراتون شما باعث جلوگیری از بیرون رفتن انرژی و ضربه زدن به دیوار می شود، در حالیکه عملکرد شما نیز افزایش می یابد. شما چقدر باید بخوابید؟ یک قاعده اساسی این است که شما باید حدود 100 کالری را بعد از حدود یک ساعت در حال اجرا و سپس 100 کالری دیگر هر 40 تا 45 دقیقه بعد از آن مصرف کنید. بسته به اندازه و سرعت شما ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید، بنابراین مطمئن شوید که یک یا دو ژل اضافی (یا سایر مواد غذایی) حمل کنید. اگر شما احساس گرسنگی یا کم انرژی می کنید، قطعا می توانید کالری مصرف کنید.

اجازه ندهید، "من هیچ جایی برای تغذیه ندارم"، بهانه ای برای اینکه چرا شما در حال نوشیدن نیستید. بسیاری از کمربندهای در حال اجرا در بازار وجود دارد که هنگام رانندگی آسان است که ژله ها یا سایر مواد غذایی را از بین ببرند. بعضی از دونده ها همچنین از کمربندهای هیدراتاسیون یا بطری های آب با کیسه های خود برای ذخیره تغذیه خود استفاده می کنند.

همچنین ببینید: میله های انرژی، جواهرات و ژل برای اجرای

6 - اشتباه: درست پس از تمرین درست نیست

دون فرل / گتی ایماژ

بعضی از دونده ها انرژی خود را بعد از رانندگی دوباره پر نمی کنند، که می تواند تاثیر منفی بر بازیابی آنها داشته باشد.

راه حل: پس از اجرا، به خصوص یک مدت طولانی، شما می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) ذخیره می شوند. اگر به زودی پس از تمرین بخورید، می توانید سفتی عضلانی و درد را کم کنید.

شما می خواهید مصرف کلسیم را در درجه اول مصرف کنید، اما پروتئین را نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای مواد غذایی بعد از غذا نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. میله های تغذیه ای، مانند میله های Clif یا میله های قدرت، گزینه های سالم هستند. نمونه های دیگر می تواند یک بوته با کره بادام زمینی یا شیرینی با میوه و ماست باشد.

اگر احساس میکنید که نمیتوانید غذای جامد را بلافاصله بعد از یک مداد بخورید، سعی کنید نوشیدن یک شیر شکلات داشته باشید . شیر شکلات مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات ها و ویتامین های B را فراهم می کند و این باعث می شود که نوشیدنی بهبود یابد . و شیر شکلات سرد بعد از یک تمرین خیلی تمیز می شود.

اطمینان حاصل کنید که شما ظرف 30 دقیقه پس از اتمام اجرای خود غذا می خورید ممکن است نیاز به برنامه ریزی داشته باشید. سعی کنید به جلو فکر کنید و اطمینان حاصل کنید که غذاهای رژیم غذایی خود را در دسترس شما قرار داده اید.