5 نکته برای جلوگیری از ضربه زدن به دیوار در یک ماراتن

جلوگیری از خم شدن در طول یک ماراتن

اگر شما برای یک ماراتن تمرین می کنید، احتمالا درباره "دیوار" ترسناکی که بعضی از ماراتن ها پس از علامت 20 مایل در یک ماراتون ضربه زده اند، شنیده اید. دیوار نقطه ای در ماراتن است هنگامی که یک گلیکوژن دونده (انرژی ذخیره شده) درون عضلات تخلیه می شود و باعث می شود تا سرعتش به میزان قابل توجهی کاهش یابد، گاهی اوقات به راه رفتن. بر خلاف باور عمومی، امکان جلوگیری از ضربه زدن به دیوار وجود دارد. در اینجا چند نکته برای ضرب و شتم دیوار در یک ماراتن وجود دارد.

1 - انجام هفته شما طولانی است

فونتینا / لحظه / گتی ایماژ

طول دوره ی هفتگی شما بهترین آموزش برای جلوگیری از ضربه زدن به دیوار است. هر هفته با انجام بیش از حد طولانی تر، ظرفیت بدن شما برای ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضلات افزایش می یابد. با افزایش فروشگاه های گلیکوژن شما می توانید سرعت خود را حفظ کنید و امیدوار باشید خستگی را خاموش کنید. علاوه بر این، تمرینات طولانی بدن را به منظور ذخیره سازی و استفاده از منابع انرژی از مکان های ذخیره سازی چربی پس از ذخیره سازی گلیکوژن دفع می کند.

2 - حداقل در 20 میلر اجرا شود

برای اطمینان از این که مزایای دراز مدت بالا در بالا توضیح داده شده است، سعی کنید 20 مایل را به عنوان طولانیترین تمرین خود بگذرانید. لازم نیست که بیش از 20 مایل را اجرا کنید زیرا اثرات بالقوه منفی تمرین بیش از آن در تمرین واقعا بیشتر از هر مزیت ممکن است. پیگیری برنامه ماراتن خود را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که شما برای ماراتون تعلیم نمی دهید.

3 - قطار در ماراتن هدف سرعت

اگر برای یک ماراتن خاص تیراندازی می کنید، باید در طول تمرین سرعت هدف خود تمرکز کنید. شما مطمئنا نمی خواهید کل اجرای طولانی خود را در سرعت ماراتون (MP) اجرا کنید، اما به شما کمک می کند تا آخرین 1/3 دورۀ طولانی خود را در طول ماراتن پیش بینی شده خود در طول برخی از اجرای خود، اجرا کنید.

در حال اجرا در MP به پایان اجرا شما آموزش خوب است، زیرا شما در حال افزایش سرعت زمانی که پاهای خود را در حال حاضر خسته. بدن شما با استفاده از سرعت ماراتن هدف شما بیشتر آشنا و کارآمدتر خواهد شد.

4 - بیرون برو بیرون

یکی از بزرگترین اشتباهات تازه وارد در مسابقه، در ابتدای مسابقه بسیار سریع است. اکثر دونده ها حداقل یک داستان در مورد نژاد دارند، وقتی که آنها در طول چند مایل اول خیلی بزرگ بودند که پیش از سرعت حرکت می کردند، فقط به سقوط و سوزاندن (به "دیوار") در طول مایل نهایی. هنگامی که به مسافت های طولانی می آید، هیچ چیز مانند "قرار دادن زمان در بانک" وجود ندارد. اگر بیش از حد سریع بیرون بیایید، از انرژی ذخیره شده خود را خیلی سریع می سوزانید و عضلات شما سریعتر خستگی می کنند و احساس خستگی می کنند و به سمت پایان مسابقه ختم می شوند. این نکات را برای جلوگیری از بیرون رفتن بیش از حد دنبال کنید.

5 - در طول ماراتن شما پیاده روی کنید

در طول یک ماراتن می توانید یک پیاده روی را به نظر برسید، زمانی که شما در مورد زمان خود نگران هستید، اما این استراتژی برای کمک به جلوگیری از دیوار به نظر می رسد. و بسیاری از ماراتن ها متوجه می شوند که آنها در زمان مسابقات شوت های کوتاه مدت، استراحت های استراتژیک خود را سریعتر می کنند.

در طی ماراتن خود سعی کنید از 30 تا 60 ثانيه در هر مسافت طی کنید. شما شگفت زده خواهید شد که در طی شش مایل گذشته شفافیت بیشتری نسبت به سعی در اجرای کل فاصله دارید.

6 - مصرف کالری در طول ماراتن شما

هنگامی که به مدت 90 دقیقه اجرا می کنید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن ذخیره شده ماهیانه ذخیره می شود. اما اگر بیش از 90 دقیقه طول بکشد، قند خون شما و گلیکوژن کبد مهمتر خواهد شد زیرا گلیکوژن عضلانی ذخیره شده شما کاهش می یابد. سوختگیری با کربوهیدرات ها در طول ماراتون شما باعث جلوگیری از بیرون رفتن انرژی و ضربه زدن به دیوار می شود، در حالیکه عملکرد شما نیز افزایش می یابد. راهنمایی در مورد چه چیزی و هنگام خوردن در طول ماراتون خود دریافت کنید .