اگر تا به حال یک ماراتن را اجرا کرده اید یا در حال حاضر یک ماراتن را تمرین می کنید، احتمالا در مورد (و امیدوارم هرگز تجربه نکرده اید) "به دیوار ضربه زده" شنیده شده است. کربوهیدرات ذخیره شده آن یا گلیکوژن ذخیره شده است. این زمانی است که بدن به چربی برای منبع اولیه انرژی احتیاج دارد. از آنجا که سوزاندن چربی به اندازه کربوهیدرات های سوزانده نمی شود، بدن احساس خستگی می کند و سرعت شما به طور چشمگیری کاهش می یابد.
بعضی از دونده ها احساس می کنند که از بین می روند و یا با کیسه هایی از شن و ماسه روی پای خود می روند.
پس بهترین راه برای جلوگیری از این تجربه بدبختی چیست؟ با انجام یک بار اجرا طولانی در هفته. برای دونده های ماراتن، راننده های طولانی معمولا در محدوده 10 تا 20 مایل قرار دارند. در اینجا برخی از مزایای که شما با انجام یک هفته دراز مدت دریافت خواهید کرد:
استقامتی بهبود یافته
هنگامی که شما در حال اجرا طولانی است، شما در حال توسعه استقامت هوازي بیشتر، بنابراین بدن خود را مجبور به کار به عنوان سخت برای رسیدن به همان سطح عملکرد. طول عمر طولانی قلب شما را تقویت می کند و مویرگ های خود را باز می کند، هر دو انرژی را به عضلات کار می اندازند و مواد زائد را از عضلات خسته می گیرند.
افزایش قدرت عضلانی
در طی طول عمر طولانی، بدن شما فیبرهای عضلانی را سریع می کند تا به وظایف آهسته (مانند ماراتن) کمک کند، بنابراین شما باید فیبرهای عضلانی بیشتری را برای رسیدن به ماراتن به شما آموزش دهید. دیگر مزایای فیزیولوژیکی شامل افزایش تعداد و اندازه میتوکندری، که نیروگاه انرژی عضلات شما است.
بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت
دراز مدت نیز بدن شما را به چربی به عنوان یک منبع انرژی قبل از مصرف کربوهیدرات ها کاهش می دهد. به عنوان یک نتیجه، کربوهیدرات های ذخیره شده شما بیشتر طول می کشد، و کمک می کند تا از "دیوار" تهمت بزنید.
تمرین تغذیه و هیدراتاسیون
مطمئنا، شما هنوز در طول مسابقه 26.2 مایل مایل به انرژی بیشتری نیاز دارید، به طوری که در بلند مدت نیز ماراتن ها فرصتی برای تمرین سوخت گیری با کربوهیدرات ها را در حالی که در حال اجرا هستند، راه دیگری برای جلوگیری از ضربه زدن به دیوار است.
از آنجایی که هر دونده واکنش نشان می دهد به خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات ها در زمان اجرا، مهاجمان با استفاده از گزینه های سوخت رسانی مختلف مانند نوشیدنی های ورزشی، ژل ها و یا میله های انرژی که به سرعت هضم می شوند و جذب عضلات به جریان خون می شوند، آزمایش می شود. شما می توانید با گزینه های مختلف آزمایش کنید و مطمئن شوید که پس از مصرف آنها هیچ معضل معده یا معده وجود ندارد.
هیدراتاسیون همچنین برای ایمنی و عملکرد نژاد شما اهمیت دارد، به طوری که طولانی مدت شما را به تمرین آب آشامیدنی و نوشیدنی های ورزشی قبل از ماراتن می دهد.
تست چرخ و لباس
علاوه بر انتخاب های تغذیه ای شما، "قوانین جدید در روز رقابت" نیز در مورد کفش های ورزشی، دنده ها و لباس های خود استفاده می شود. شلوارک یا پیراهن که در طول مواجهه کوتاه تر مشکلات ایجاد می کنند، ممکن است هنگامی که شما علامت 10 مایل را می گذرانید، از بین بردن، و آن را در طول تمرین اجرا بهتر از این در ماراتن بهتر است. تست لباس و لباس در طول اجرا طولانی شما به این معنی است که شما باید لباس مسابقه خود را آماده برای رفتن و هیچ شگفتی در روز مسابقه وجود دارد.
ساختن سختی ذهنی
علاوه بر ایجاد استقامت لازم و آمادگی فیزیکی برای اجرای 26.2 مایل، رانندگی طولانی شما را برای چالش ماندن متمرکز و ذهنی قوی آماده می کند تا از ضربه زدن به نقطه زمانی که ذهن شما، نه پاهای شما، به شما می گوید که شما را متوقف کند.
اعتماد به نفس شما به عنوان یک دونده طول می کشد تا احساس آمادگی برای مقابله با چالش های ذهنی ایجاد کنید. و اگر در طول ماراتن خود با پچ های خشن مواجه شوید، می توانید از کارهای طولانی خود استفاده کنید تا به شما کمک کند.