از این تمرین برای دستیابی به اهداف ماراتن خود استفاده کنید
Yasso 800s یک تمرین محبوب در میان دوندگان است که در تلاش برای رسیدن به یک هدف ماراتن خاص، مانند تلاش برای واجد شرایط برای ماراتن بوستون . نام "یاسو" از بارت یاسو، افسر ارشد در مجله جهانی دونر است که این تمرین را تبلیغ می کند، می آید.
Yasso 800s بهترین در یک آهنگ انجام می شود، بنابراین شما به راحتی می توانید 800 متر (دو دور ترین آهنگ) را اندازه گیری کنید.
شما همچنین می توانید آنها را در یک تردمیل انجام دهید از آنجایی که شما دقیقا می دانید که چقدر سریع و سریع در حال اجرا هستید. اما شما اساسا می توانید آنها را در هر نقطه اجرا کنید، تا زمانی که شما راه برای اندازه گیری 800 متر است. این حدود 1/2 مایل است.
چگونه تمرین Yasso 800 را انجام دهید
- زمان هدف ماراتن خود را در ساعت ها و دقیقه ببرید و این را به دقیقه و ثانیه تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر هدف ماراتن شما 3 ساعت و 10 دقیقه باشد، آنرا به 3 دقیقه و 10 ثانیه تبدیل کنید.
- برای اولین بار، به آرامی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه دویدن و چند تمرین گرم کردن را انجام دهید .
- بعد، سعی کنید 800 متر (حدود 1/2 مایل) در زمان تبدیل خود (3:10 در این مثال) اجرا کنید.
- بعد از هر 800 با دویدن یا راه رفتن برای همان زمان (بعدا دوباره 3:10 در این مثال) بازیابی کنید.
- در هفته اول با سه یا چهار تکرار در هر تمرین شروع کنید.
- فراموش نکنید که با 5 دقیقه راحت در حال حرکت یا پیاده روی خنک شود و سپس کشش دهید .
افزودن تکرارها
یک بار در هفته با تمرین Yasso 800 تمرین کنید و هر هفته یک بار تکرار کنید تا 10 بار تکرار شود.
چند نفر اول باید بسیار راحت باشند و شما ممکن است تحت زمان هدف خود را اجرا کنید. با این حال، همان طور که تکرار می کنید، متوجه خواهید شد که آنها شروع به دشواری می کنند و ممکن است دچار مشکلاتی در زمان خود شوند.
اگر شما نتوانید در زمان تکرار خود (یا سریعتر) زمان خود را در زمان تکرار خود قرار دهید، در این هفته تعداد تکرارها در هفته های پایانی به طول می انجامید تا زمانی که بتوانید تمام تکرارها را در زمان هدف خود انجام دهید.
اگر مدت زمان دشواری خود را بعد از چندین بار تکرار کنید، ممکن است بخواهید تجدید نظر کنید که آیا این یک زمان واقعی برای شما هدف است یا خیر.
آیا این کار را انجام ندهید
اشتباه نکنید فرض کنید که انجام Yasso 800s بیشتر باعث شانس شما برای به دست آوردن هدف شما خواهد شد. اطمینان حاصل کنید که شما به تدریج تکرار می کنید و تمرین بیش از یک بار در هفته انجام نمی دهید. همانطور که با هر تمرین سرعت، اضافه کاری می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. و نه دادن بدن به شما فرصتی برای استراحت و بازسازی می تواند برخی از اثرات کار سخت خود را نفی کند.
به برنامه آموزشی خود توجه کنید
علاوه بر هفتگی Yasso 800s، شما همچنان باید تمرین منظم ماراتون خود را انجام دهید، از جمله هفته های طولانی انجام می شود. حتی با آموزش مناسب، توانایی تکمیل 10 تکرار Yasso تضمین نمی کند که شما در زمان هدف خود ماراتن را به پایان برسانید. زمان اتمام شما بستگی به بسیاری از عوامل دیگر، مانند آموزش، زمین های درس و شرایط آب و هوایی است. اما اگر شما نمیتوانید 10 تکرار را کامل کنید، احتمالا نشانه خوبی است که شما زمان هدف خود را نخواهید دید.