اگر برای یک مسابقه 5K که در دو هفته آینده ثبت نام کرده اید و برای آن تمرین نکرده اید، ممکن است تعجب کنید که آیا می توانید آن را به خط پایان برسانید. شما باید تصمیم بگیرید که آیا شما باید مسابقه را انجام دهید و چه عواقب ممکن است اگر آن را امتحان کنید.
پاسخ این است که واقعا بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. پنج کیلومتر 3.1 مایل است.
بعضی از افراد به اندازه کافی مناسب هستند تا بتوانند این فاصله را به راحتی اجرا کنند بدون آموزش، در حالی که ممکن است دیگران واقعا رنج می برند و فاصله ایابی 3/1 مایل را کامل می کنند.
چقدر فعال هستید؟
اگر خودتان را به عنوان یک سیب زمینی ناهار توصیف کنید و برای یک سال ساکت نشسته باشید، احتمالا قبل از مصرف 5 کیلوگرم بدون آموزش، با پزشک خود صحبت کنید. در صورتی که دارای اضافه وزن هستید، سابقه خانوادگی بیماری های قلبی دارید، یا باید شرایط پزشکی موجود را داشته باشید، قطعا باید معاینه پزشکی انجام دهید. حتی با تأیید پزشک شما، ممکن است متوجه شوید که تلاش برای 5 کیلوگرم پس از اینکه مدت هاست که ساکن نشسته اید، یک تجربه سرگرم کننده نیست. شما ممکن است بخواهید در آینده 5K نژاد مختلف را انتخاب کنید تا زمان بیشتری برای آماده سازی داشته باشید.
اگر قبلا یک فرد فعال هستید و حداقل دو بار در هفته یک بار دیگر از ورزش های قلبی (دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و غیره) استفاده می کنید، ممکن است بتوانید مسابقه را حتی اگر شما نتوانید انجام دهید در حال اجرا به صورت منظم
آیا می توانید به یک مسیر کوتاهتر بروید؟
اطلاعات مسابقه را بررسی کنید و ببینید آیا ممکن است که به فاصله کوتاهتر تغییر دهید. برخی رویدادها دارای 3K پیاده روی هستند و برای تعویض مجازات نمی شوند. بسیاری از نژادهای 5K واکر دوستانه هستند و شما می توانید کمی و راه رفتن و یا به سادگی از پیاده روی لذت ببرید.
از روش Run / Walk استفاده کنید
اگر شما برای 5K آموزش نداده اید، اما واقعا می خواهید این کار را انجام دهید، ممکن است بخواهید از روش اجرا / راه رفتن استفاده کنید .
روش اجرا / راه رفتن شامل تغییر متناوب بین فواصل در حال اجرا و فواصل پیاده روی می شود. شکستن پیاده روی کوتاه به شما اجازه می دهد تا به میزان بیشتری از مسابقه بپردازید، در حالیکه در حال اجرا نیستید و برای توقف فاصله ندارید و سپس باید به دلیل خستگی بقیه مسابقات قدم بزنید. روش پیاده روی / راه رفتن نیز برای دونده های غیرمتمرکز ایمن تر است زیرا حرکات پیاده روی موجب تپش بدن و کاهش خطر آسیب می شود. چند بار قبل از مسابقه آن را امتحان کنید.
چه کاری باید در دو هفته آینده انجام دهیم
اگر چه دو هفته زمان زیادی برای آماده شدن برای 5 کیلوگرم نیست، اما هنوز هم می توانید از لحاظ ذهنی و جسمی برای مسابقه آماده باشید. اگر چند بار در هفته تمرین کرده اید، به دو هفته گذشته یک برنامه چهار هفته ای مبتدی 5K نگاه کنید و ببینید آیا این کار برای شما مناسب است یا خیر. در چنین برنامه ای، برای 24 تا 30 دقیقه دو بار در هفته اجرا می شود.
به خاطر داشته باشید که قبل از مسابقه باید 5 کیلو وات را اجرا نکنید و یا راه نیندازید / تا بتوانید فاصله را در روز مسابقه کامل کنید. اگر شما قادر به اجرای یا اجرای / پیاده روی حداقل 20 دقیقه هستید، باید با 5K مشکل داشته باشید.
هر کاری که انجام می دهید، برای امتحان نهایی تلاش نکنید. در حال اجرا واقعا سخت و طولانی در دو هفته منجر به یک مسابقه نمی خواهد بهتر شما را آماده برای مسابقه.
بدن شما سازگاری فیزیکی را تا 10 تا 14 روز پس از تمرین انجام نمی دهد، بنابراین آموزش شدید در دو هفته قبل از آن به شما کمک نخواهد کرد. این ممکن است در واقع اثر متضاد داشته باشد و احساس درد و خستگی کند در روز مسابقه. شما حتی ممکن است آسیب بیش از حد را با انجام خیلی زود به پایان برسانید.
همانطور که در برنامه آموزش 5K خواهید دید، بهتر است دو یا سه بار اجرا را از 20 تا 30 دقیقه در هفته قبل از مسابقه انجام دهید. یک یا دو روز قبل از روز مسابقه بکشید.
برنامه ریزی برای روز مسابقه
اگر این اولین 5K شما است، می خواهید با زبان صوتی آشنا شوید و انتظار داشته باشید. شما باید خود را با قوانین و تنظیم دوره آشنا کنید .
یک مشکل رایج برای جلوگیری از این است که در طول مسابقه سریعتر از شما در حال اجرا یا راه رفتن است. از آنجا که شما به طور کامل آموزش دیده اید، این به ویژه خطر آسیب رساندن است. خود را پشت سر بگذارید و از یک سرعت آسان لذت ببرید. پس از اینکه شما به طور کامل آموزش دیده اید، سرعت مسابقه را حفظ کنید.
سپس آرام باش و زمان خوبی داشته باشی این فقط بین 30 دقیقه تا یک ساعت مسابقه خواهد بود، حتی اگر شما راه بروند. همانطور که رقیبان آهسته احتمالا مدال یا پاداش های دیگر را در پایان به دست می آورند، شما همچنان جایزه را دریافت خواهید کرد.