یاد بگیرید که چگونه با موفقیت در حال اجرا 3.1 مایل
این برنامه آموزشی چهار هفته ای 5K کامل است اگر شما یک مبتدی با یک مسابقه برنامه ریزی شده یک ماه فاصله. این به طور خاص برای مبتدیان / واکرها طراحی شده است که می خواهند تا به طور مداوم در حال اجرا 5K (3.1 مایل) مسابقه. اگر شما یک دونده با تجربه تر هستید، باید از یک برنامه 5K متوسطه چهار هفته ای یا برنامه 5K پیشرفته چهار هفته ای استفاده کنید .
برای دستیابی به بهترین نتایج و مهمتر از همه، برای جلوگیری از آسیب، این طرح بهترین استفاده است اگر در ماه گذشته فعال بوده اید.
در حالت ایده آل، برای شروع این برنامه آموزشی، شما باید چهار هفته به برنامه یک مایل را تکمیل کنید ، چند روز در هفته فعالیت می کنید یا می توانید به راحتی نیم مایل را اجرا کنید.
بررسی 5K برنامه آموزشی
با استفاده از این طرح، شما می توانید در طول فاصله خود را در حالی که کوچک در راه رفتن خود را در هر هفته کاهش می دهد. پس از چهار هفته، شما می توانید فاصله 5K را بدون شکستن پیاده روی اجرا کنید. البته، اگر بخواهید 5 کیلو وات را در طول راه رفتن بگذرانید، خوب است.
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی نکنید دو روز در یک ردیف اجرا کنید. هر روز یک روز کامل استراحت کنید و یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل انجام دهید. آموزش متقابل می تواند دوچرخه سواری، یوگا، شنا، و یا هر فعالیت دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند. تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته نیز برای دوندگان بسیار سودمند است .
اگر متوجه شوید که این برنامه آموزشی به سرعت برای شما پیشرفت می کند، می توانید یک هفته اضافه کنید و تمرینات را قبل از رفتن به هفته آینده تکرار کنید.
در حال اجرا سرعت
سرعت دقیق شما نباید در تلاشهای خود (یا مسابقه 5K شما برای آن موضوع) باشد، زیرا آمادگی و توانایی هر فرد بسیار متفاوت است. به عنوان یک دونده مبتدی، شما باید به تمرین در سرعت مکالمه تمرکز کنید، همانطور که شما پایدار و اعتماد به نفس خود را در حال ساخت می کنید. سرعت مکالمه به این معنی است که شما باید در حالی که در حال اجرا هستید، در جملات کامل صحبت کنید - نباید بیش از حد تنفس کنید و یا هوا را بشویید.
اگر خودتان را از نفس بیرون بیاورید، سرعت خود را کم کنید اگر در حال اجرا بر روی یک تردمیل هستید و مطمئن نیستید که در آن سرعت خود را آغاز کنید، با سرعت 4.0 مایل در ساعت شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی و سرعت مکالمه کنید احساس افزایش می کنید.
طرح هفته تا هفته
هفته 1
- روز 1: اجرای 10 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، تکرار 2 بار
- روز 2: استراحت یا قطار متقابل
- روز 3: اجرای 12 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، تکرار 2 بار
- روز 4: استراحت
- روز 5: اجرا 13 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، تکرار 2 بار
- روز 6: استراحت یا قطار متقابل
- روز 7: استراحت
هفته دوم
- روز 1: اجرای 15 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، تکرار 2 بار
- روز 2: استراحت یا قطار متقابل
- روز 3: اجرای 17 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرا 7 دقیقه
- روز 4: استراحت
- روز 5: اجرا 19 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرا 7 دقیقه
- روز 6: استراحت یا قطار متقابل
- روز 7: استراحت
هفته 3
- روز 1: اجرای 20 دقیقه، پیاده روی 1 دقیقه، اجرای 6 دقیقه
- روز 2: استراحت یا قطار متقابل
- روز 3: اجرای 24 دقیقه
- روز 4: استراحت
- روز 5: اجرای 26 دقیقه
- روز 6: استراحت یا قطار متقابل
- روز 7: استراحت
هفته 4
- روز 1: اجرا 28 دقیقه
- روز 2: استراحت یا قطار متقابل
- روز 3: اجرای 30 دقیقه
- روز 4: استراحت
- روز 5: اجرای 20 دقیقه
- روز 6: استراحت
- روز 7: مسابقه اجرا 3.1 مایل
نکات روز مسابقه
همانطور که شما برای 5K خود آماده می کنید، در اینجا چند نکته برای اطمینان از اینکه شما آمادگی مسابقه هستید، ارائه شده است. این کمک خواهد کرد که پاسخ به سوالات شما ممکن است در مورد آنچه که قبل از مسابقه انجام دهید .
- خودت را فراموش نکن شما نیاز به بار کربوهیدرات برای مسابقه 5K ندارید. پرخوری ممکن است منجر به ناراحتی های دستگاه گوارش یا مسائل دیگر شود. فقط بخشی از یک شام منظم و سالم را در شب قبل بخورید. سعی کنید به غذاهایی که خورده اید برسید - هیچ چیز جدیدی نیست.
- روال خود را دنبال کنید قانون طلایی مسابقه: هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه نیست. اطمینان حاصل کنید که شما لباس و دنده ای را که قبلا در طی تمرینات آزمایش کرده اید پوشیدید. شما نمیخواهید از لباس های ناراحت کننده یا مسائل دردناک در روز مسابقه شگفت زده شوید. اگر قبلا هرگز ندیده اید، یاد بگیرید که چگونه قبل از مسابقه خود را بر روی نژاد قرار دهید.
- کمی آرام بخواب در یک رقابت کوتاه مانند 5K، ایده خوبی است که بخواهید گرم شدن را انجام دهید، بنابراین شما به آرامی ضربان قلب خود را افزایش می دهید و عضلات خود را گرم می کنند. حدود 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه، به مدت 5 دقيقه تند تند می زنید و یا برخی از تمرین های گرم کردن را انجام می دهید ، سپس به خط شروع به سرعت می روید.
کلمه ای از
آموزش برای 5K یک هدف بسیار قابل دستیابی برای دونده های مبتدی است، اما این بدان معنا نیست که شما در چارچوب این چالش ها نخواهید بود. بهترین کار این است که انگیزه ای برای ادامه تحصیل خود داشته باشید. و هنگامی که شما انگیزه نمی گیرید، به رشته و عادت های خود تکیه کنید تا به هر حال آموزش دهید.
اگر در مورد نژاد خود عصبی هستید، تنها نیستید بسیاری از سوالات رایج در مورد مسابقه 5K وجود دارد که می توانید قبل از آن پاسخ دهید. هنگامی که شما با موفقیت مسابقه خود را اجرا می کنید، شاید برای چالش بعدی خود آماده باشید. یک نوازنده 10 کیلوگرم یا نیمار ماراتن مبتدی را امتحان کنید.
> منبع:
> ورزش هوازی: چگونه گرم کردن و سرد کردن. کلینیک مایو. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.