برنامه نیمه ماراتن پایه برای مبتدیان

نیمه اول ماراتن را اجرا کنید

تبریک به تصمیم خود برای تمرین برای اولین نیمه ماراتن خود را! این برنامه (جدول زیر را ببینید) مناسب برای یک دونده مبتدی و یک ماراتن نیمه ممتاز برای اولین بار است که هدفش مسابقه 13.1 مایل است.

برای شروع این برنامه، باید حداقل دو ماه به طول انجامید و باید مسافت پیموده شده پایه ای در حدود 8 تا 10 مایل در هفته داشته باشید. اگر برنامه ترجیحی / پیاده روی را ترجیح می دهید، این برنامه آموزشی نیمه ماراتن را اجرا کنید / پیاده کنید .

اگر شما در حال اجرا نیستید و این برنامه آموزشی به نظر بسیار آسان است، برنامه آموزشی نیم ماراتن مبتدی پیشرفته را امتحان کنید. یا بیشتر برنامه های نیمه ماراتن را ببینید.

اگر شما قبلا فیزیکی نداشته اید، به پزشک خود مراجعه کنید تا برای یک ماراتن نیمه متمرکز شوید.

یادداشت های مربوط به برنامه:

دوشنبه ها: بیشتر دوشنبه ها روزهای استراحت هستند استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید.

سه شنبه ها و پنج شنبه ها: پس از گرمایش خود ، در سرعت متوسط ​​(کمی سریع تر از سرعت طولانی مدت خود) برای مسافت پیموده شده است. خنک و کشش پس از اجرای شما.

چهارشنبه ها: بعضی روزهای چهارشنبه روزهای تعطیل را تعیین می کنند. دیگران روزهای تعلیق (CT) را در زمانی که شما باید از تمرینات متقابل (دوچرخه سواری، پیاده روی ، شنا، مربی بیضوی و غیره) در تلاشهای آسان به متوسط ​​برای 30 تا 45 دقیقه انجام دهید. همچنین برای انجام تمرینات بدن به طور کلی حداقل یکبار در هفته به منظور ایجاد استقامت عضلانی و کاهش خطر آسیب دیدگی مفید است.

جمعه ها: فعالیت های متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی، و غیره) را در تلاش های آسان به متوسط ​​برای 30 تا 45 دقیقه انجام دهید. اگر در روز جمعه احساس خستگی مفرط یا درد داشته باشید، یک روز استراحت کامل بگیرید. مهم است که احساس قوی داشته باشید و برای مدت کوتاهی در روز شنبه خود به استراحت بپردازید.

شنبه ها: این روز برای طولانی، آهسته، فاصله از راه دور است.

مسافت پیموده شده را با سرعت و سرعت مکالمه انجام دهید. تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. شما باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل به راحتی در طول اجرای خود صحبت کنید.

یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. کوتاه مدت شما باید بسیار آسان (EZ)، سرعت راحت است، که کمک می کند تا عضلات شما را تسکین دهد. شما همچنین می توانید یک پیاده روی یا پیاده روی یا متقابل قطار انجام دهید. پایان خود را با برخی از کشش ملایم پایان دهید.

توجه داشته باشید:
شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. بنابراین اگر روز دیگری مشغول هستید و روز دوشنبه یا جمعه ترجیح میدهید تمرین کنید بهتر است یک روز استراحت برای یک روز اجرا تعویض کنید. اگر شما نیاز به تبدیل فاصله به کیلومتر، ببینید این مایل به کیلومتر تبدیل .

برنامه نیمه ماراتن مبتدیان

هفته دوشنبه سهشنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه شنبه یکشنبه
1 باقی مانده 2 مایل باقی مانده 2.5 مایل باقی مانده 3 مایل 20-30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
2 باقی مانده 2 مایل باقی مانده 3 مایل CT یا استراحت 4 مایل 20-30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
3 باقی مانده 2.5 مایل سی تی 3 مایل باقی مانده 5 مایل 20-30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
4 باقی مانده 3 مایل سی تی 4 مایل باقی مانده 6 مایل 20-30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
5 باقی مانده 3 مایل سی تی 3 مایل باقی مانده 7 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
6 باقی مانده 4 مایل سی تی 4 مایل باقی مانده 8 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
7 باقی مانده 4 مایل باقی مانده 4 مایل سی تی 9 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
8 باقی مانده 4 مایل سی تی 3 مایل باقی مانده 10 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
9 باقی مانده 5 مایل سی تی 4 مایل باقی مانده 11 مایل باقی مانده
10 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل 4 مایل باقی مانده 3 مایل سی تی 12 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
11 باقی مانده سی تی باقی مانده 3 مایل سی تی 5 مایل 30 دقیقه EZ اجرا یا قطار متقابل
12 باقی مانده 2 مایل 20 دقیقه باقی مانده 20 دقیقه روز مسابقه! روز استراحت!

سوالات متداول در مورد آموزش نیمه ماراتن

نکات روز مسابقه نیمه ماراتون