یک روز یا بیشتر روزهای استراحت می تواند سریعتر از تناسب اندام شما کار کند
"من شنیده ام که دونده ها باید حداقل یک روز در هفته بمانند. آیا این درست است؟"
یکی از بزرگترین تصورات غلط در میان دونده هایی که می خواهند سریعتر شوند، این است که هر روز باید آنها را اجرا کنند. در واقع، بدن واقعا نیاز به روزهای استراحت برای بازیابی و تعمیر عضلات قوی تر می کند. بنابراین، اگر شما هر روز بدون روز کاری را اجرا کنید، نمیتوانید پیشرفت زیادی را مشاهده کنید.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی روزانه یک تا دو روز استراحت توصیه می کند تا خطر آسیب را کاهش دهد. در حال اجرا مقدار زیادی استرس بر روی مفاصل شما قرار می گیرد و روزهای استراحت به جراحی شما کمک می کند تا از تمام این تپش ها بهبود یابید. همچنین خوب است که تمرین ذهنی خود را از اجرا انجام دهید، بنابراین هر روز با انگیزه از دست نخواهید داد.
اکثر دونده ها نیاز به حداقل یک، حتی دو روز، از ورزش و فعالیت دیگر دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل یک روز در هفته باعث کاهش فراوانی آسیب های بیش از حد ، مانند شکاف های شکمی و شکستگی استرس می شود .
حتی دونده ترین نخبگان روزهای استراحت را می گذرانند، هرچند روزهای استراحت برای آنها معمولا یک فعالیت متقاطع کم اثر مانند شنا است. این نوع روزهای تعلیمی روزهای استراحت در نظر گرفته می شود، زیرا آنها مفاصل و ماهیچه هایی را که در طی یک تعطیلات استفاده می کنند، می دهد.
مفهوم آموزش آسان
بسیاری از برنامه های آموزشی با روزهای سخت تمرین طراحی شده اند و پس از یک روز استراحت یا یک روز تمرین آسان انجام می شود.
تمرین سخت ممکن است یک یا هر دو با سرعت بیشتری، طولانی تر و یا از جمله چالش هایی مانند تپه ها باشد. اگر هر یک از تمرینات در حال اجرا شما در دسته سخت تر روز قرار گیرد، روز بعد باید روز بمانید. فعالیت های ساده تر مانند راه رفتن می تواند به درد درد عضلانی کمک کند، در حالیکه استرس بیشتری به بدن شما نمی دهد.
روزهای استراحت به بدن شما امکان می دهد تا بر میزان تمرین تمرینات خود تمرکز کنید. همان طور که شما ماهیچه ها را به چالش می کشید، بدن شما را تشویق می کند تا عضله جدید را تعمیر و ساخت کند و خون را به آن عضله بسازد. تناسب اندام شما سریعتر بهبود می یابد اگر شما به اندازه کافی خواب هستید و برنامه روز بیست و یکم را پس از روزهای سخت تر آموزش دهید.
ورزش و برنامه مداوم
شما همچنین می خواهید برای جلوگیری از سندرم "آخر هفته جنگجو" که در آن فقط تمرین طولانی و سخت را در آخر هفته انجام دهید، هیچ چیز بین آنها نیست. اگر خودتان را با یک برنامه زمانی که هر روز در حال اجرا هستید یا تنها در تعطیلات آخر هفته به کار خود ادامه دهید، به ساختار بیشتری نیاز دارید. با تقویم خود بجنگید و زمان و فواصل زمانی را که برای هفته اجرا می کنید، برنامه ریزی کنید. روزهای استراحت را برنامه ریزی کنید تا آنها بخشی از برنامه باشند. شاید شما احساس نگرانی کنید که گذراندن یک روز منجر به تضعیف تعهد شما به اجرا خواهد شد. اگر می توانید با برنامه ای که شما آن را رها نمی کنید تجسم کنید، این ممکن است کمک کند.
بیشتر در حال اجرا
- چه اتفاقی برای یک هفته یا بیشتر در حال اجرا شدن است؟
- آیا می توانم با سرد کار کنم؟
- چگونه دونده ها می توانند از بیمار بترسند
- نکاتی درباره اجتناب از میکروب در ورزشگاه
منابع:
مری D. Nadelen، MA، ATC. "مفاهیم پیشگیری از ابتلا به جراحت"، کالج آمریکایی ورزش های پزشکی، 10 ژانویه 2012.
آسیب بیش از حد، درمانگاه Mayo، 9 فوریه 2016.