نکات ساده برای جلوگیری از بیماری قبل از مسابقه یا ماراتن
هیچ کس نمی خواهد از یک مسابقه بزرگ به خاطر یک سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت دیگر دور شود. در حالی که ابتلا به بیماری آنفولانزا سالی یک گام اول برای جلوگیری از بیماری است، موارد دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
فراتر از مراقبت از خود با رژیم غذایی مناسب و مقدار زیادی استراحت، شما باید اطمینان حاصل کنید که آموزش شما به شما آسیب نمی رساند. و این چیزی است که بعضی از مردم درک نمی کنند: آموزش به حداکثر عملکرد، بدین معنی نیست که شما بدن خود را فراتر از حد معقول خود قرار دهید. انجام این کار می تواند آسیب بیشتری نسبت به خسارت ایجاد کند.
برای اطمینان از اینکه شما قبل از یک مسابقه یا ماراتون در سلامت سر و صدای شما باقی می ماند، در اینجا شش راهنمایی ساده که باید در نظر داشته باشید:
نوشیدن مقدار زیادی آب
اقامت هیدراته برای جلوگیری از بیماری مهم است و آب بهترین، ارزان ترین گزینه است. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی در طول روز بنوشید و همیشه قبل و بعد، و بعد از اجرا ، هیدراته کنید.
هیدراته مناسب، جلوگیری از همه چیز از یبوست تا عفونت مثانه است و می تواند به کنترل قند خون و فشار خون نیز کمک کند.
مقامات بهداشت معمولا توصیه می کنند که هشت عینک هشت عدد در روز بنوشند که تقریبا دو لیتر یا نیم گالن آب است. با این حال، شما نمی خواهید بیش از حد هضم، به عنوان می تواند منجر به یک بیماری شناخته شده به عنوان هیپوناترمی که در آن نمک در بدن غیر طبیعی رقیق شده است.
خوردن غذاهای غنی از آنتیاکسیدان
اگر می خواهید برای جلوگیری از بیماری، بخورید، میوه و سبزیجات زیادی تهیه کنید. این انواع غذاها غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و حتی ممکن است به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کنند.
گیاهان و ادویه جات مانند زنجبیل، دارچین، سرکه و سیر حاوی مقادیر زیاد فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها هستند که همچنین می توانند در برابر استرس سلول محافظت کنند. در واقع، برخی از ادویه ها دارای آنتی اکسیدان های بسیار بیشتری نسبت به میوه ها و سبزیجات هستند
در مقابل، شما باید چربی اشباع شده خود را محدود کنید، زیرا آنها می توانند ایمنی خود را کاهش دهند و باعث افزایش حساسیت به عفونت شوند.
به یاد داشته باشید همیشه حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و روی یک رژیم متعادل با پروتئین خام، دانه های کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
دست ها را بشویید
مطمئن باشید که دست های خود را اغلب در خانه، محل کار و سالن ورزشی بشورید. شستشوی دست، تا حد زیادی، مهم ترین چیزی است که می توانید برای جلوگیری از گسترش بیماری ها انجام دهید.
طبق گزارشی از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، دست شستشو به چندین روش سلامت بهتر را بیان می کند:
- این خطر عفونت اسهال را 31 درصد کاهش می دهد.
- این خطر ابتلا به بیماری های تنفسی، از جمله سرماخوردگی، را 16 تا 21 درصد کاهش می دهد.
این به خصوص در سالن بدنسازی واقع شده است که میکروب ها و ویروس ها واقعا رشد می کنند. هنگام کار در ورزشگاه، مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین دست های خود را بشویید، قبل و بعد از استفاده از دستگاه ها را پاک کنید و حوله خود را بردارید.
اگر شما بیرون و در آن هستید، دستشویی ضد عفونی کننده را در ماشین یا کیف خود بریزید، در صورتی که خود را در شرکت بیمار قرار دهید و بخواهید آن را بشویید.
بیشتر
باندازه کافی بخواب
محرومیت از خواب باعث می شود شما بیشتر به سرماخوردگی و بیماری های دیگر حساس شوید. چرا؟ خوب، طبق مطالعه سال 2010 از دانشکده پزشکی هاروارد، محرومیت از خواب موجب پاسخ ایمنی شبیه آنچه اتفاق می افتد با آسیب یا عفونت اتفاق می افتد. وقتی این اتفاق می افتد، می توانید در طول روزهای آفتابی احساس خستگی کنید و به طور کامل از بین ببرید، و شما را در معرض عفونت قرار می دهد.
خواب مناسب - حداقل هفت تا هشت ساعت در شب - به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای انجام این کار:
- اجتناب از محرک ها مانند کافئین
- در اتاق آماده شدن برای خواب تیره شدن
- اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
- هر شب در همان زمان به رختخواب بروید
بیشتر
فراتر رفتن نیست
به عنوان یک دونده، شما به طور طبیعی می خواهید شدت و فاصله آموزش خود را افزایش دهید؛ این چگونه ساخته شده است. اما مهم است که به یاد داشته باشیم که آموزش بیش از حد می تواند به اندازه کافی برای سلامتی شما مضر باشد.
اجتناب از تحریک سخت برای فاصله های طولانی روز به روز. در عوض، خود را تکان دهید و مرتبا تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید مسافت پیموده شده خود را بالا ببرید و قبل از اضافه کردن برخی از تمرینات سرعت، آن را در یک یا دو هفته نگه دارید.
علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز استراحت در هفته برای استراحت بدن خود بگذارید. هر بار با سرعت بالا تمام می تواند شما را بسوزاند، و شما را بیشتر از هرگونه سرماخوردگی و آسیب های جسمی حساس می کند.
تیراندازی در پیشبرد یک مسابقه بزرگ
اگر شما در حال اجرای یک مسابقه بزرگ، مانند یک ماراتن، مهم است که در مسافت پیموده شده در دو تا سه هفته گذشته قبل از روز مسابقه، کاهش یابد. این دوره تضعیف می تواند بدن شما را از تمام تمرین های سخت که در حال انجام است، بهبود بخشد.
به یاد داشته باشید که تمرین شدید باعث التهاب مفاصل و عضلات می شود، حتی زمانی که شما قوی تر و مناسب تر می شوید. ضرب و شتم به سیستم ایمنی بدن شما می بخشد، و اجازه می دهد تا آن را در مبارزه با سرماخوردگی و سایر عفونت های جزئی تمرکز کنید.
همچنین، راه هایی برای مقابله با استرس طبیعی که ممکن است قبل از یک مسابقه احساس کنید، پیدا کنید. استرس یکی از مجرمان اصلی است که به بیماری کمک می کند، موجب بیخوابی شبانه می شود و احساس ناخوشایندی ایجاد می کند.
> منابع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. "به من نشان دهید علت - چرا دست ها را بشویید؟" آتلانتا، جورجیا؛ به روز شده در 2014 نوامبر 18.
> Mullington، J .؛ سیمپسون، ن. Meyer-Ewert، H. et al. "از دست دادن خواب و التهاب". Best Practic Res Clin Endocrinol Metab . 2010؛ 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.