این برنامه آموزشی نیمه ماراتن 12 هفته ای به شما کمک می کند تا به خط پایان ماراتن نیمه خود (13.1 مایل) بروید / راه بروید. برای شروع این برنامه، شما باید حداقل دو ماه برای اجرا / پیاده روی بروید و باید مسافت پیموده شده ای را در حدود 8 تا 10 مایل در هفته داشته باشید. اگر تازه کار نباشید و این برنامه آموزشی به نظر بسیار آسان است، برنامه آموزشی نیمه ماراتن مبتدی را امتحان کنید.
یا بیشتر برنامه های نیمه ماراتن را ببینید.
این برنامه آموزش مبتدی یک برنامه اجرا / پیاده روی است، بنابراین دستورالعمل های تمرینی خود را در فواصل اجرا / پیاده روی نمایش داده می شود. شماره اول نمایش داده خواهد شد مقدار دقیقه برای اجرا، و شماره دوم مقدار به راه رفتن است. بنابراین، به عنوان مثال، 3/1 به معنای اجرا برای 3 دقیقه، و سپس برای 1 دقیقه راه رفتن.
شما باید هر اجرا را با پیاده روی گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید . با پیاده روی ایده آل 5-10 دقیقه ای پایان دهید. فواصل اجرای شما باید با سرعت و با سرعت مکالمه انجام شود . شما باید با استفاده از کشش کلی خود را به پایان برسانید.
یادداشت های مربوط به برنامه
شما مجبور نیستید که روزهای خاصی را اجرا کنید با این حال، شما باید سعی کنید دو روز در یک ردیف اجرا نکنید. بهتر است یک روز استراحت ببرید یا در روزهای بین اجرا ، آموزش متقابل را انجام دهید. آموزش متقابل می تواند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت های دیگر (به غیر از اجرا) است که شما لذت می برند. شما به احتمال زیاد می خواهید کارهای طولانی خود را انجام دهید در روزهای شنبه یا یکشنبه زمانی که بیشتر وقت دارید.
هفته 1:
روز 1: 2 مایل - فواصل 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 2: 2.5 مایل - فاصله 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 3: 3 مایل (طولانی مدت) - فواصل 2/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 2 مایل بازیابی راه رفتن
هفته 2:
روز 1: 2 مایل - فواصل 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 2: 3 مایل - فواصل 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 3: آموزش صلیبی یا استراحت
روز 4: 4 مایل (طولانی مدت) - فاصله 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 3:
روز 1: 2.5 مایل - فواصل 2/1 راه رفتن / پیاده روی
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 3 مایل - فواصل 2/1 اجرا / راه رفتن
روز 4: 5 مایل (طولانی مدت) - فواصل 2/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 2 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 4:
روز 1: 2.5 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 5 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 2 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 5:
روز 1: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 2: آموزش صلیبی - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 7 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 6:
روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 8 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 7:
روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 9 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)
هفته 8:
روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 10 مایل (طولانی مدت) - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)
هفته 9:
روز 1: 5 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: آموزش صلیبی
روز 3: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 4: 11 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)
هفته 10:
روز 1: 4 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: 3 مایل - فواصل 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: آموزش صلیبی
روز 4: 12 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 3 مایل EZ (پیاده روی بازیابی)
هفته 11:
روز 1: آموزش صلیبی
روز 2: فاصله 3 مایل / 3/1 اجرا / پیاده روی
روز 3: آموزش صلیبی
روز 4: 5 مایل (طولانی مدت) - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 5: 2.5 مایل (پیاده روی بازیابی)
هفته 12: روز 1: 2 مایل - فاصله 3/1 اجرا / راه رفتن
روز 2: 20 دقیقه - 3/1 دوره اجرا / پیاده روی
روز 3 (روز قبل از مسابقه): 20 دقیقه پیاده روی کنید
روز 4: RACE!