بدیهی است که داشتن اضافه وزن مطمئنا یک دلیل برای اجتناب از انجام کار نیست، زیرا دونده ها در تمام اشکال و اندازه ها قرار دارند. اگر وزن اضافه وزن دارید، در حال اجرا می تواند به شما در بهبود سلامت خود کمک کند، در شکل گیری، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و وزن خود را کاهش دهید.
شروع به کار با این افراد ممکن است برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، چالش بیشتری داشته باشند، زیرا آنها بیشتر چربی بدن خود را حمل می کنند و تمایل دارند که راحت تر از افرادی که لاغر هستند استفاده کنند.
در اینجا چند توصیه برای اینکه چگونه دونده های اضافه وزن با خیال راحت می توانند عادت های سالم را شروع کنند و از مزایای زیادی که در حال اجرا دارند استفاده کنند .
با پزشک خود چک کنید
قبل از شروع یک برنامه منظم در حال اجرا، باید با پزشک خود مشورت کنید تا برای انجام تمرینات پزشکی تأیید کنید. این یک گام مهم برای هر کسی است که تازه کار می کند، اما به ویژه اگر شما اضافه وزن دارید. طرح و اهداف در حال اجرا را با دکتر خود به اشتراک بگذارید و برنامه و هر گونه مسائل مربوط به سلامت بالقوه را ارزیابی کنید. بحث در مورد هر گونه شرایط قبلی یا آسیب های قبلی که ممکن است بر روی توانایی شروع یک برنامه منظم در حال اجرا تاثیر بگذارد.
اگر شما امیدوارید از دست دادن وزن خود را از دست بدهید، اطمینان حاصل کنید که پزشک خود را در مورد اهداف خود مطلع کنید. پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که یک تست ورزشی ورزشی را روی یک تردمیل انجام دهید تا مسائل قلبی عروقی را کنار بگذارید.
کفش های مناسب را دریافت کنید
استفاده از کفش های اشتباه برای پای خود و سبک در حال اجرا می تواند در هنگام رانندگی باعث آسیب و ناراحتی عمومی شود.
اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی و فشار بر روی مفاصل شما می تواند باعث آسیب بیشتر شما شود، بنابراین بسیار مهم است که کفش های مناسب را برای شما به دست آورید.
به یک فروشگاه تخصصی که در حال اجرا است بروید ، در آنجا فروشندگان آموزش دیده می توانند یک تحلیل قدم در حال اجرا را انجام دهند و کفش های مناسب برای راه رفتن، پا و نوع بدن خود را توصیه کنند.
شما ممکن است نیاز به کفش با اضافی بافندگی، پشتیبانی قوس خوب و یا برخی از ویژگی های خاص دیگر. هنگامی که شما کفش های مناسب را برای شما می فهمید، می توانید با یافتن معاملات آنلاین، همیشه پولی را ذخیره کنید .
شروع کوچک
تلاش برای انجام خیلی زیاد خیلی زود ممکن است منجر به آسیب و فرسودگی شود. اگر مدت حداقل چند ماه یا بیشتر در معرض غیر فعال بوده باشید، باید با پیاده روی شروع کنید.
شما می توانید راه رفتن بر روی تردمیل، خارج، و یا حتی در یک استخر شروع کنید. اگر این همه شما می توانید مدیریت کنید، فقط 5 تا 10 دقیقه راه رفتن را شروع کنید. پایداری کلید است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی حرکت کنید. فقط بدن خود را به فعالیت بسپارید و قبل از شروع به افزودن بعضی از کارها به مدت 30 دقیقه به حرکت مستمر حرکت بپردازید.
از استراتژی اجرا / راه رفتن استفاده کنید
هنگامی که تناسب اندام خود را از طریق پیاده روی ساخته اید، می توانید با اجرای / پیاده روی شروع کنید ، که یک استراتژی عالی برای ایمن بودن و راحتی استقامت در حال اجرا است.
شروع قدم زدن و پیاده روی را با گرم کردن یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای آغاز کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و جریان خون به عضلات کار کند.
بعد، 1 دقیقه به راحتی اجرا کنید و سپس 2 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی باید یک استراحت فعال باشد، نه یک شکست کامل. به طور قاطعانه راه ندهید - با هدف، مانند یک قدم زدن قدرت، آن را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که یک تمرین خوب قلبی دارید.
این چرخه را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید و سپس با یک پیاده روی 5 دقیقه ای به حالت سرد خاتمه دهید.
همانطور که فواصل زمانی 1 دقیقه ای شما ساده تر می شود، می توانید مقدار فواصل اجرای خود را افزایش دهید و طول دوره های پیاده روی را کاهش دهید. در حالی که بعضی از مردم سعی می کنند به نقطه ای برسند که می توانند بدون وقفه پیاده روی به طور مداوم اجرا شوند، دیگران تصمیم می گیرند با راه رفتن / راه رفتن به عنوان یک استراتژی بلند مدت با استفاده از فواصل زمانی مانند اجرا 3 دقیقه / پیاده روی 1 دقیقه یا 2 دقیقه پیاده روی 30 ثانیه.
چیزهایی را به هم بزنید
هنگامی که استقامت شما را با اجرای / پیاده روی ایجاد می کنید، باید با افزایش تلاش یا فاصله خود در طی اجرا، خودتان را به چالش بکشید.
این کمک خواهد کرد که تقویت تلاش های سوزاندن کالری خود را، حتی تناسب اندام خود را بهبود بخشد و به شما کمک می کند تا با روال خود خسته شوید.
شما می توانید شروع به اضافه کردن سرعت با گرم شدن برای یک مایل و سپس در حال اجرا در سرعت سریع (تنفس سنگین اما هنوز هم در کنترل) برای یک دقیقه و پس از آن به سرعت در یک دقیقه بهبود یافته است. با این الگو برای دو مایل ادامه دهید، سپس 5-10 دقیقه خنک شود. هنگامی که این کار بسیار آسان می شود، می توانید همیشه زمان فواصل سرعت خود را افزایش دهید یا به جای تکرار تپه ها انجام دهید.
Naysayers را نادیده بگیرید
آیا شما تردید دارید که شروع به کار کنید زیرا شما در مورد آنچه مردم می گویند یا فکر می کنند اگر آنها را ببینند شما نگران هستید؟
سعی نکنید به دیگران فکر کنید! به عنوان یک دونده، شما از سایر دونده ها و به خصوص غیر دونده ها احترام قائل هستید. پس از همه، شما سخت تلاش می کنید تا سلامت و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و مردم باید با تلاش های شما تحت تاثیر قرار گیرند و به شما قضاوت نکنند.
در واقع، دیگر دونده ها دوست دارند دیگران را از ورزش لذت ببرند، صرف نظر از سرعت، اندازه و شکل آنها. اگر درباره چیزی که غیرواقعیان فکر می کنید نگران باشید، فقط خودتان را به یاد بسپارید که چقدر سخت کار می کنید و تمام مزایای استفاده از آن را از دست می دهید. این نکات را دنبال کنید تا احساسات کم خودآگاه در هنگام عمومیت داشته باشند . همانطور که شما همچنان در حال اجرا و ایجاد استقامتی خود هستید، احساس اعتماد به نفس بیشتری نسبت به انجام و مراقبت از نظرات دیگران دارید.
به طرز شگفتآور، ممکن است بعضی از اعضای خانواده و دوستانتان را پیدا کنید که علاقه خود را در حال اجرا نداشته باشند. عدم حمایت از افراد نزدیک به شما اغلب نتیجه حسادت یا ناامیدی شماست. اگر مردم شما را به چالش بکشند و به شما بگویند که نباید اجرا شود، در اینجا چند راهنمایی برای چگونگی مقابله با ناظران وجود دارد .
اضافه کردن برخی از نیروی آموزش
اگر در حال انجام برخی تمرینات قدرت هستید، سعی کنید حداقل یک یا دو جلسه را در حالت معمول هفتگی خود قرار دهید. در حالی که شما تمرین قدرت را نمی دهید کالری بیشتری خواهید سوخت، اما حجم توده عضلانی افزایش یافته شما باعث بهبود عملکرد در حال اجرا می شود، بنابراین شما قادر خواهید بود سریعتر و طولانی تر عمل کنید و در هنگام رانندگی کالری خود را پمپ کنید. آموزش قدرت نیز به جلوگیری از آسیب های جسمی کمک می کند، بنابراین شما می توانید تعهد خود را برای انجام تمرین بدون تردید حفظ کنید.
شما لازم نیست متعلق به یک ورزشگاه یا تجهیزات ویژه برای آموزش قدرت. در اینجا تعدادی از روش های معمول وزن بدن که دونده ها می توانند انجام دهند، وجود دارد.
از دست دادن وزن با رانندگی
در حال اجرا تضمین کاهش وزن نیست و برخی از دونده ها ممکن است اشتباهاتی را انجام دهند که منجر به افزایش وزن می شود . اما در مورد آن می توانید یک ابزار مفید برای کاهش وزن و نگهداری باشد.
یکی از بزرگترین موانع از دست دادن وزن از طریق در حال اجرا، خوردن کالری بیش از حد به دلیل اشتها افزایش می یابد. شما می توانید تمام سخت کار خود را با دادن گرما و یا خودتان را با غذاهای ناسالم خنثی کنید. سعی کنید یخچال و یخچال خود را با غذاهایی که حاوی یک رژیم غذایی مغذی و قلب مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها هستند، ذخیره کنید. آنها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، به ترتیب به تمرینات شما کمک می کنند و در بازیابی پس از بازی کمک می کنند. هدف این است که مقدار غذاهای فرآوری شده ای که می خورید را به حداقل برسانید و از شرایطی که بتوانید به راحتی به خوردن بی فکر فکر کنید، اجتناب کنید.
این همچنین کمک می کند تا کالری های خود را با خوردن پنج تا شش وعده غذا در طول روز، به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ کمک کنید. شما گرسنگی کلی خود را کاهش خواهید داد و شما همچنین می توانید انعطاف بیشتری در برنامه ریزی اجرا خود را به دست آورد، زیرا شما مجبور به اجرای خود را تاخیر نمی کند تا زمانی که شما یک وعده غذایی بزرگ هضم کنید.
ردیابی کالری شما با استفاده از یک برنامه مانند MyFitnessPal می تواند به شما کمک کند که بیشتر از کالری مورد استفاده شما و تعداد دفعات سوزش خود بیشتر آگاه شوید. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مصرف مواد غذایی خود را دنبال می کنند، در از دست دادن وزن و حفظ آن موفق ترند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند. شما ممکن است در میزان کالری مصرفی خود تأثیر داشته باشید، اما به شما کمک خواهد کرد که زمینه های بهبود را شناسایی کنید. ردیابی مصرف غذا و ورزش شما نیز به شما کمک خواهد کرد تا انگیزه خود را با عادت در حال اجرا داشته باشید .
> منبع:
> استیونس، V و همکاران "کاهش وزن در طی مرحله مداخله ای شدید در آزمون نگهداری از دست دادن وزن" مجله آمریکایی پیشگیری، دوره 35، شماره 2، اوت 2008