آنها ممکن است هر چیز مورد علاقه دونده را نداشته باشند، اما تپه ای که در حال اجرا است، دارای مزایای زیادی برای دونده هاست. تکرار تپه ها یک راه عالی برای دونده ها برای ساختن قدرت، بهبود سرعت آنها و ایجاد قدرت روانی و اعتماد به نفس در تپه هستند.
اگر چه تپه ها در تمام طول های مختلف و درجه شیب قرار دارند، مفهوم اصلی تکرار تپه معمولا یکسان است.
شما سریع تپه می کنید و سپس با دویدن یا رفتن به پایین، بهبود می یابید.
نحوه اجرای تکرار هیل
- تمرین تپه را شروع نکنید تا شش تا هشت هفته پایه گذاری در حال اجرا باشد. شما باید حداقل سه روز در هفته کار کنید و حدود 15 مایل در هفته را در نظر بگیرید.
- به دنبال یک تپه که بین یک تا 100 تا 200 متر طول دارد. شما می خواهید این شیب به اندازه کافی برای تست شما باشد، اما نه خیلی دشوار است که شما قادر نخواهید بود که فرم اجرای خوب خود را حفظ کنید.
- قبل از اینکه شروع کنید، مطمئن شوید که گرم می شوید سعی کنید آن را برنامه ریزی کنید تا قبل از رسیدن به پایین تپه حدود 10 تا 15 دقیقه آهسته دویدن بکشید.
- در پای خود نباشید اما شما همچنین نمیخواهید به سمت بالا از تپه نگاه کنید، به خصوص اگر آن تپه واقعا بلند یا شیب دار است. تمرکز بر روی زمین حدود 10 تا 20 فوت جلوتر از شما. این به شما کمک خواهد کرد تا ذهنی به تپه متمرکز شوید.
- شروع به راه اندازی تپه در سرعت 5K خود را انجام دهید. شما می خواهید سعی کنید به سختی خود را به تپه فشار دهید، اما اجازه ندهید که فرم شما کاملا از بین برود. سعی کنید تلاش تدافعی تپه را حفظ کنید.
- بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و باید به جلو و عقب حرکت کنند (چرخش در شانه)، نه به سمت طرف.
- پشت شما باید راست و راست باشد. شما می توانید کمی از لب های چسبانید، اما مطمئن شوید که شما بیش از حد متصل نیست.
- تمرکز بر بازوهای خود را کمتر و کوتاهتر کنید. بازوهای شما به شما کمک می کند که تپه را بالا ببرید. با نگه داشتن دست نوسان خود را به پایین و سریعتر، پای خود را به زمین باقی می ماند - و در نتیجه یک گام سریع و سریع است.
- هنگامی که شما به بالای تپه می روید، تنفس شما باید کار کند و پاهای شما باید سنگین باشند. چرخش در اطراف و بازیابی آسان با دویدن یا راه رفتن پایین تپه.
- تعداد تکرار شما بستگی به تجربه و سطح آمادگی شما دارد. دونده های مبتدی باید با 2-3 تکرار شروع کنند و هر هفته یک تکرار اضافی برای سه تا چهار هفته آینده اضافه کنند. دونده های پیشرفته می توانند با شش تکرار شروع کنند و هر هفته یک بار دیگر با حداکثر ده بار تکرار شوند.
- هنگام انجام تمرین تپه، تپه تکرار نکنید بیش از یک بار در هفته. سعی کنید مخلوط کردن تپه هایی که سعی می کنید - برخی از کوتاه و تند و دیگر موارد دیگر با شیب کوچکتر.
بیشتر هیل در حال اجرا مشاوره: آیا شما در یک منطقه بسیار صاف زندگی می کنند؟ هنوز هم ممکن است تمرینات تپه ای انجام شود؟ از این ایده ها برای جایگزین شدن در تپه استفاده کنید.
همچنین مشاهده کنید: