چگونه یک تمرین سبک بازی در خانه ایجاد کنید

به نوبه خود باشگاه خانگی خود را به تجربه بازی ها

زمانی که آسفالت سبز، یک مرکز ورزشی و تفریحی در نیویورک، شروع به ارائه برنامه AG6، یک برنامه تمرینی الهام گرفته از بازی در سال 2016 کرد، برای فیلم هایی از تمرین شدید، برای جذب میلیون ها نفر از نظرات در فیس بوک و کشتار از رسانه های رسانه ای برای برنامه جدید هیجان انگیز به نظر می رسد. می بینید، این تمرین باعث می شود که چراغ های فلش و رنگ های نئون از بازی های 80s یا 90s با ماهیت اعتیاد آور بازی های تمام بدن، در حالی که پمپاژ عرق با تمرینات سنتی بدن و پروتکل های تمرینی مبتنی بر مدار. در نتیجه یک روال 45 دقیقه ای، در یک جلسه به میزان 1000 کالری سوزانده می شود در حالیکه افزایش سرعت، هماهنگی، چابکی، قدرت و استقامت قلبی عروقی افزایش می یابد.

حتی اگر به نظر می رسد شگفت انگیز (و آن را سخت خواهد بود که انکار آن را انجام می دهد)، از اکتبر 2016، آسفالت سبز تنها ورزشگاه در ایالات متحده بود برای استفاده از سیستم PRAMA از چراغ های LED، تایمر و مدیریت چند رسانه ای به تسهیل بیش از 500 تمرین را فعال کنید. این بدان معنی است که اگر شما در نیویورک زندگی نکنید، شما نوعی از شانس هستید.

به استثنای اینکه شما هم نیستید. شما فقط باید در خارج از جعبه فکر کنید تا بتوانید حالت شخصی خود را در خانه انجام دهید.

شما همچنین لازم نیست نگران از دست رفته در تجربه در کلاس. طبق گفته Chloe Miller، نویسنده ای برای شرکت بازرگانی که در ماه ژوئن سال 2016 از روال AG6 سعی کرده است، اکثر تمرینات، همه چیز را از ایستگاه هایی که در سایر کلاس های تمرینی تمرکز می کنید پیدا نمی کنند و تنها چند ایستگاه در واقع از تخته بازی های سبک بازی های سبک بازی استفاده می کنند. به عبارت دیگر، با ایجاد فضای بازی در خانه و توسعه تمرینات بازی مانند خود، شما می توانید سبک کلاس را بدون نیاز به سفر عجیب و غریب به سمت شرق بالا در نیویورک مهار کنید.

1 - تنظیم حالت

بسیاری از هیجانات در اطراف تمرین AG6، فضای بازی را با نور کم نور اضافی، رنگ های نئون، چشمک زدن و صدای بلند، موسیقی پمپاژ می کند. در حقیقت، تکنیک های نورپردازی و صدای خود، همه چیز را با سایر روش های معمول تمرین، از جمله گروه های دوچرخه سواری گروهی و کلاس های رقص که بر روند "کار کردن بیرون می آیند" متمایز می شوند، متفاوت نیستند.

درست است که در خانه بسیار سخت نیست. همه چیز که شما نیاز دارید سخنران خوب است برای پخش آهنگ های مورد علاقه خود، یک اتاق که در آن شما می توانید چراغ پایین و چند لامپ را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که می توانید ببینید چه کاری انجام می دهید و چراغ طناب رنگارنگ در اطراف سقف یا floorboards برای کمک به ایجاد احساس مانند بازی. اگر واقعا میخواهید بر روی تنظیمات تناسب اندام شما تمرین کنید، پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید:

• سیستم iHome iP76 را برای iPhone یا iPod خود خریداری کنید . این سیستم بلندگو شما را قادر می سازد تا مستقیما از دستگاه Apple خود لیست پخش مورد علاقه خود را بارگذاری و پخش کنید و سیستم دونفره برج با چراغ های مختلف LED روشن می شود و می تواند به صورت پالس یا فلاش برای یک اثر بیشتر مانند بازی تنظیم شود.
• گوش دادن به لیست پخش Spotify، بازی های صوتی ، برای موسیقی رقص الکترونیکی است که صداهای یک بازی واقعی را تقلید می کند.
• لامپ های برق را در چراغ های سرنشینان و لامپ های خود را با لامپهای LED تغییر دهید تا بتوانید رنگ رنگ اتاق را انتخاب کنید و هر بار که ورزش می کنید، از محیط های مختلف لذت ببرید.

2 - استفاده از کارت های بازی برای راهنمایی شما

بخشی از تفریح ​​بازیهای سبک بازی، این است که شما، به عنوان شرکت کننده، دقیقا نمی دانید که آینده چه خواهد بود. در حالی که پیش بینی دقیق و بدون مدیتیشن چند رسانه ای توسط سیستم PRAMA با تکنولوژی پیشرفته، شما می توانید نسخه کم فن آوری ناشناخته خود را با استفاده از کارت های بازی برای هدایت تمرین روزمره خود ترکیب کنید . در اینجا چیزی است که شما باید انجام دهید:

• هر چهار تمرین برای مدار خود را انتخاب کنید. شما می توانید تمرینات پایه تمرینات قدرتی مانند squats، lunges، فرفره دمبل ، رشته ها را بچرخانید، و نشستن، و یا می توانید چند تمرین الهام گرفته از بازی زیر را امتحان کنید.
• با استفاده از یک عرشه کارت بازی استاندارد، یک تمرین را به هر کدام از موارد مناسب اختصاص دهید.
• تمام کارت های شماره کمتر از چهار را از عرشه حذف کنید.
• پشته کارت خود را به صورت پایین تنظیم کنید و یک تایمر را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. برای اولین بار کارت را با فلیپ کردن و انجام تمرین مربوط به کت و شلوار کارت برای تعدادی از تکرار تعیین شده توسط شماره بر روی کارت. به عنوان مثال، اگر تمرین مرتبط با قلب یک نشستن است و شما چهار قلب را از عرشه بکشید، می توانید چهار چتر را انجام دهید. برای صورت کارت و aces، انجام 12 تکرار.
• به محض این که تکرار را برای کارت اول به پایان برسانید، کارت بعدی را تلنگر کنید و ادامه دهید.
• هنگامی که تایمر شما از بین می رود، استراحت تا پنج دقیقه، سپس چهار تمرین جدید را انتخاب کنید و تمرین خود را ادامه دهید. سه یا چهار مدار 10 دقیقه ای را انجام دهید، هر مدار یک تمرین مختلف است.

3 - ایجاد بازی های طبقه با نور در نوار تاریک

بسیاری از تمرینات برجسته تمرین AG6 بر اساس دقت است. شرکت کنندگان از شبکه ها و محافل روی زمین استفاده می کنند تا بتوانند حرکت، پریدن و پرتاب را انجام دهند. با استفاده از این نکات، همراه با رنگارنگ، درخشش در نوار تاریک برای بازسازی حرکت مشابه در خانه استفاده کنید. نگران نباشید با شبکه های ایجاد شده و تمریناتی که انجام می دهید، خلاق باشید.

آموزش نردبان:

استفاده از تابش در نوار تاریک برای نشان دادن یک نردبان چابکی 12 تا 15 پایی روی زمین با دو نوار نوار طولانی تقریبا 18 اینچ با نوارهای کوتاهتر و عمود بر نوار هر 15 اینچ. با استفاده از این نردبان، تمرینات ممکن است عبارتند از:

• درون و بیرون پا سریع . در انتهای نردبان شروع کنید، هر دو پا را به سمت مربع اول نردبان بچرخانید، سپس آنها را به طرف هر طرف مربع دوم نردبان بچرخانید. باز هم، هر دو پا را به سمت مربع سوم نردبان بچرخانید و در این الگوی تمام خطوط را ادامه دهید.
• پلکان جانبی متقاطع پیاده روی می کند . در هر یک از دو مربع نردبان، با یک دست در عمق طول نردبان قرار دهید. دستهای خود را به سمت پایین درازای طول نردبان قرار دهید و اول دست خود را بیرون بکشید، بنابراین باید آن را روی دست خود قرار دهید تا آن را در میدان نردبان سوم قرار دهید.
• 1-2-3 جهش دقیق پایه در انتهای نردبان قرار دارد و جهش دو پا به پایین در طول نردبان انجام می شود. اولین بار به پایین نردبان، فقط یک بار در هر زمان یک مربع رو به جلو. دومین بار به پایین نردبان، به جلو دو مربع در یک زمان، پرش بیش از یک مربع است. سومین بار در نردبان، سه پیمانه در یک زمان به جلو حرکت می کند، بیش از دو مربع را پر می کند. ادامه این توالی را برای مدت زمان مجموعه خود ادامه دهید.
• پیاده روی پیادهروی گسترده پایه در انتهای نردبان، سمت راست خود را به سمت نردبان اشاره می کنید. گام وسیعی را با پای راست خود بکشید، آن را در مربع دوم یا سوم قرار دهید. پشت باسن خود را فشار دهید و پوست چرت زنی گسترده را انجام دهید. بازگشت به ایستاده و پای چپ خود را به همان مربع به عنوان پای راست خود را به قدم زدن. گام دیگری را با سمت راست خود بکشید و تمام راه نردبان را ادامه دهید.

هنگام شمارش تکرارها برای مته های نردبان، هر سفر را از نردبان به عنوان یک تکرار تنها برای تمرینات سرعت یا چابکی مانند پریدن یا دویدن انجام دهید و هر حرکت را یک تکرار برای تمرینات قدرت، از جمله squats، lunges، pushups و غیره، در نظر بگیرید. .

ستاره دریل:

استفاده از تابش در نوار تاریک برای رسم یک ستاره شش پا بر روی زمین، ابتدا با استفاده از دو نوار شش پا از نوار برای ایجاد یک شکل متقابل، سپس با استفاده از نوار کوتاه تر، سه پایه نوار برای ایجاد "X" بیش از مرکز صلیب. چند تمرین احتمالی عبارتند از:

• دکل کشویی دقیق موقعیت خود را در یک موقعیت بشقاب قرار دهید تا بدن شما موازی با نوار مرکز ستاره باشد. پای خود را روی یک دیسک کششی یا کاغذی قرار دهید. موقعیت خود را برای تعداد پنج نفر نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید، تلاش کنید تا پای خود را به اندازه نزدیک به مرکز ستاره بلند کنید. پاهای خود را بالا ببرید، موقعیت را برای تعداد پنج نفر نگه دارید، سپس زانوی خود را به جلو بکشید، این بار چرخش چرک و زانو را به سمت راست بکشید تا سعی کنید پاهای خود را تا انتهای مرکز ستاره بیاورید. x "در سمت راست پاهای خود را به عقب بکشید، سپس به سمت چپ تکرار کنید. ادامه این توالی سمت راست سمت چپ را برای مدت زمان مجموعه خود ادامه دهید.
• ساعتهای لانگز ایستادن در مرکز ستاره جلو بروید و پای راست خود را در بالای ستاره قرار دهید. یک شوت رو به جلو انجام دهید، سپس به عقب برگردید. بعد، پای راست خود را به سمت راست بکشید، این بار یک شیب جانبی را انجام دهید. در نهایت، پای راست خود را به عقب عقب می آورید و توپ را از پای راست خود به پشت ستاره برمی دارید. انجام یک معکوس معکوس و بازگشت به ایستاده. دنباله را با پای چپ خود تکرار کنید. برای این تمرین شما لازم نیست که به پای خود رسیده باشید تا تمام انتهای نوار را ببینید.
• "X" پای چابکی . در مرکز ستاره ایستاده در یک موقعیت آماده با زانو های خود و کمر درد بطری، وزن خود را بر روی توپ از پای خود و آرنج خود را خم در طرف خود. یک گام به جلو به انتهای نوار "X" در سمت راست بکشید، تلاش کنید بطور دقیق روی لبه نوار بوت کنید. بلافاصله با قدم زدن پای چپ خود را به سمت انتهای نوار "X" در سمت چپ بکشید. سریع هر دو پا را به مرکز برگردانید، بلافاصله سمت راست خود را بچرخانید، سپس پای چپ خود را عقب بگذارید، این بار سعی میکنید پا را دقیقا روی لبه نوار "x" پشت سرتان بگذارید. پای خود را دوباره به موقعیت مرکز بازگردانید و ادامه دهید. این کار را با سرعت انجام دهید.

4 - استفاده از چراغ شیر برای بازی های دیواری

بخشی از تفریح ​​بازی های سبک بازی این است که شما یک پاداش بصری فوری دریافت می کنید زمانی که به درستی یک نشانه LED LED ورزش تمرین می کنید. شما می توانید این سیستم پاداش شبیه سازی با چراغ شیر ساده LED. با پیوستن این چراغ به دیوار در الگوهای مختلف، شما می توانید مته ها که در آن شما باید با دقت هر نور را به آن وصل کنید و یا آن را روشن یا خاموش کنید. در اینجا چند پیشنهاد الگوی نور وجود دارد که ممکن است بخواهید سعی کنید، همراه با امکانات ورزشی مناسب، اما همانطور که در شبکه های نوار کف، احساس راحتی می کنید.

میدان نور:

مربع شش فوت مربع از چهار چراغ ضربه ای روی دیوار خود را تنظیم کنید، بنابراین دو چراغ بالا فقط بالای سر خود قرار می گیرند، و دو چراغ پایین در سطح پایین قرار دارند.

• اسکات، رسیدن و اسلاید . برای انجام چرت زدن ، رسیدن و کشیدن، شروع به رو به رو شدن دیوار در سمت راست مربع کنید. نور را به سمت راست بکشید و روی آن ضربه بزنید و آن را روشن کنید. بلافاصله به پایین، به شیر و نور نور سمت راست را روشن کنید. در موقعیت squat کم خود، به سمت چپ اسلاید، با ضربه زدن به نور پایین سمت چپ. ایستادن، دستانتان را روی سرتان قرار دهید تا در نور بالا سمت چپ ضربه بزنید. این تمرین را معکوس کنید، این بار تمام نورها را دوباره خاموش کنید.

مثلث باریک:

یک مثلث باریک از چراغ های شیر را تنظیم کنید، بنابراین پایین دو تقریبا شانه فاصله از هم جدا و حدود هشت تا 12 اینچ از زمین است. بالای مثلث باید بالای سر خود قرار بگیرد، بنابراین شما باید آن را بر روی انگشتان پا خود ضربه بزنید.

• کیک پاشی Pushup . در یک موقعیت فشار بالا عمود بر دیوار تنظیم کنید تا چراغ های ضربه به طور مستقیم در مقابل هر دو شانه قرار گیرند. یک فشار را فشار دهید و پس از فشار دادن به موقعیت شروع، وزن خود را به سمت راست حرکت دهید و دست چپ خود را از زمین بلند کنید و به بدن خود برسید تا نور را در مقابل شانه راست خود بچرخانید و آن را روشن کنید. دست چپ خود را به زمین برگردانید، یکی دیگر از فشارها را بردارید، و این بار وزن خود را به سمت چپ تغییر دهید، با استفاده از دست راست خود را به ضربه زدن به نور در مقابل شانه چپ خود را روشن کنید. این دنباله را ادامه دهید، چراغ ها را خاموش کنید.
• کثیف کثیف کثیف بالا . پشت دیوار، حدود دو پا از آن، روی دیوار ایستاده. پایین کشیدن، کف دست خود را بر روی زمین بگذارید و پای خود را در پشت خود قرار دهید تا موقعیت فشار قوی شما را افزایش دهد. از این موقعیت، دست راست خود را برای روشن کردن نور پایین سمت راست مثلث بردارید، سپس دست چپ خود را برای روشن کردن نور راست انتخاب کنید. هنگامی که هر دو چراغ روشن هستند، پاهای خود را به موقعیت کراوچ برگردانید، سپس به سمت بالا پرش کنید و از نور بالا مثلث استفاده کنید. زمین به آرامی، زانوها و کمرتان کمی قبل از ادامه تمرین خم می شود، این بار نور را خاموش کنید. اگر پریدن بیش از حد چالش برانگیز است، به سادگی ایستادن، بالا بردن نوک انگشتان خود را برای روشن یا خاموش کردن نور بالا.