از یک عرشه کارت برای توسعه تمرین خود استفاده کنید
عرشه ساده کارت ها یکی از ساده ترین راه ها برای برنامه ریزی تمرین های خود است. درحالیکه چندین شرکت کارت های تمرینی را به طور خاص برای تمرینات تمرینی طراحی کرده اند، هیچ دلیلی برای خروج و خرید یک مجموعه وجود ندارد اگر شما یک کارت پستال خوب از کارت های بازی نشسته در اطراف خانه خود داشته باشید. همه چیزهایی که شما نیاز دارید که عرشه تمرین کارت خود را برنامه ریزی کنید لیستی از تمرینات است (چند نمونه در زیر ذکر شده است)، تایمر و مجموعه ای از کارت ها.
1. تمرکز تمرین خود را انتخاب کنید
اگر می خواهید یک روال کامل بدن مبتنی بر قلب انجام دهید، باید تمرین هایی را برای افزایش ضربان قلب خود، مانند پریدن جک ها، انتخاب کنید. اگر می خواهید تمرکز بر تمرینات قدرتی را تمرین کنید، باید تمرینات مبتنی بر مقاومت را انجام دهید، مانند فشار دادن قفسه سینه دمبل. اگر می خواهید یک ترکیب از هر دو، شما باید ترکیبی از تمرینات را انتخاب کنید که می تواند هر دو را انجام دهد، مانند مطبوعات squat، burpes، curly lunge، یا push-ups عنکبوت.
2. تنها چهار تمرین را انتخاب کنید
چهار تمرین را با تمرین تمرین خود تنظیم کنید. در اینجا برخی از تمرینات پیشنهاد شده در تمرینات تمرکز تمرینی تمرکز شده است:
- تمرین کامل بدن: استقرار ، فشار دادن ، پریدن جک، و نشستن
- تمرینات پایین بدن: اسکات ها، لونگ ها ، پل ها و لرزش های وزنی
- تمرین فوقانی بدن: فشارهای بالا، سطوح خمشی ، فشار دادن شانه و تریسیپس
- تمرین هسته ای: نشستن ها، پا پا، چوب برش ها ، و چرخش مورب
- تمرینات قلبی: جک های پریدن، زانوهای بالا، کوهنوردان و ارتش ها
نیاز به ایده های بیشتر ورزش؟ این تمرینات بدنی ، بدن فوقانی ، هسته ای و قلبی را بررسی کنید.
3. هر ورزش را به یک لباس در عرشه اختصاص دهید
به سادگی هر یک از چهار تمرین خود را به یکی از مناسب کارت ها اختصاص دهید. به عنوان مثال، اگر تمرین تمام بدن پیشنهاد شده در بالا را انجام می دهید، می توانید تمرینات را با کارت های زیر انجام دهید:
- اسکات = الماس
- Push-ups = قلب
- Jumping Jacks = Spades
- نشستن = باشگاه ها
برای کمک به شما در یادآوری اینکه کدام یک از ورزش ها در کدام کت و شلوار قرار دارد، آن را روی کاغذی قرار دهید تا در کنار عرشه کارت خود نگه دارید. به این ترتیب شما می توانید دو بار چک کنید که کدام یک از ورزش هایی که شما باید انجام دهید هنگام کشیدن یک کارت خاص از عرشه.
4. شماره های خود را بشناسید
هنگام کار با کارت بازی، شماره کارت نشان دهنده تعداد تکرارهایی است که شما انجام می دهید. به عنوان مثال، دو کارت نشان دهنده دو تکرار است. این نسبتا مستقیم است.
به جز این، با کارت های صورت، مانند جک ها، ملکه ها، پادشاهان، و چشمان گره خورده است.
برای کارت صورت، شما چند گزینه دارید. اولا شما می توانید انتخاب کنید که هر کارت صورت برابر 10 تکرار باشد، بنابراین مهم نیست که کارت چهره شما قرعه کشی می کنید، شما همیشه همان تعداد تکرار را انجام می دهید. به عنوان یک جایگزین، شما می توانید هر کارت صورت را به تعداد دیگری از تکرار اختصاص دهید. به عنوان مثال، جک ها ممکن است نشان دهنده 11 تکرار، ملکه 12 تکرار، و پادشاهان 13 تکرار.
در هر دو سناریو، تصمیم بگیرید چه کاری با aces انجام دهید. شما می توانید آنها را به عنوان صورت کارت درمان کنید، آنها را معادل 10 یا بیشتر تکرار کنید، یا می توانید آنها را به عنوان یک مورد درمان کنید، و آنها را یک تکرار اختصاص دهید.
به طور خلاصه، معادل شماره یا عدد کارت که از عرشه ترسیم می کنید، تعداد تکرارهایی است که شما انجام می دهید.
- Ace = 1 rep، 10 یا 14 تکرار، انتخاب بازیکن
- 2 = 2 تکرار
- 3 = 3 تکرار
- 4 = 4 تکرار
- 5 = 5 تکرار
- 6 = 6 تکرار
- 7 = 7 تکرار
- 8 = 8 تکرار
- 9 = 9 تکرار
- 10 = 10 تکرار
- Jack = 10 یا 11 تکرار، انتخاب بازیکن
- ملکه = 10 یا 12 تکرار، انتخاب بازیکن
- پادشاه = 10 یا 13 تکرار، انتخاب بازیکن
به عنوان مثال، با استفاده از تمرین کل بدن که در بالا ذکر شده است، اگر 10 قلم را از عرشه بکشید، 10 فشردگی را انجام می دهید. اگر شما شش پد را از عرشه بیرون بیاورید، می توانید 6 جک پرش را انجام دهید.
5. یک محدودیت زمانی را انتخاب کنید
اکنون که آماده باشید، باید تصمیم بگیرید که چه مدت به ورزش خواهی رفت.
ایده خوبی است که هر یک از چهار تمرین را برای حداقل 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. اگر میخواهید ورزش طولانیتر داشته باشید، به مدت زمان کوتاهی تمرینات خود را انجام دهید، تمرینات خود را تغییر دهید و ادامه دهید.
به عنوان مثال، اگر تمرین کامل بدن را برای 10 دقیقه اول انجام دهید، وقتی که انجام شد، تمرینات جدیدی را برای هر کیت کارت اختصاص دهید، تمرین بدن پایین تر را برای پنج دقیقه انجام دهید، سپس تمرین بدن بالای پنج دقیقه، برای مجموع یک روال کلی بدن 20 دقیقه ای است.
6. تمرین خود را شروع کنید
همه چیز به چپ این است که به کار برود! یک تایمر را تنظیم کنید یا روی ساعت نگاه داشته باشید. کارت های خود را با هم مخلوط کنید و کارت اول را از عرشه بکشید. انجام تمرین تعیین شده برای تعداد تکرار شده اختصاص داده شده، سپس بلافاصله یک کارت دیگر را از عرشه بکشید. کارت های خود را ادامه دهید و تمرینات را انجام دهید تا وقت خود را از دست ندهید. درست مانند این، شما برنامه ریزی تمرین خود را با استفاده از چیزی جز یک عرشه کارت برنامه ریزی کرده اید!
کلمه ای از
نگران نباشید خلاق باشید و قواعد و قوانین خود را اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر سه بار در یک ردیف همان کت و شلوار را بکشید، می توانید یک چالش را اضافه کنید، مانند نگه داشتن یک تخته 60 ثانيه قبل از پیشرفت به کارت بعدی. با استفاده از دو عرشه کارت، می توانید آن را به یک تمرین شریک تبدیل کنید. اولین فردی که آن را از طریق عرشه کارت خود می گیرد باید شام دیگران را بسازد.