خرد کن را خرد کرده و کف را بیرون بیاورید
ما اغلب تمریناتمان را مانند تمرینات، دوچرخه ، و تخته می کنیم . تمرینات کف مهم هستند، اما تمرینات ایستاده ab ممکن است شما را به یک شیوه ای کاربردیتر و دقیق تر برساند. بدن شما در زندگی واقعی حرکت می کند. حرکت های زیر نشان می دهد که چگونه می توانید از کف با تمرینات ایستاده ای به چالش کشیده شوید.
چوب برش معکوس
برش چوب معکوس برای ABS بسیار عالی است زیرا آنها شامل چرخش بدن و آوردن بازوها از باسن و در سراسر بدن به شانه مخالف است. این تمرین دینامیک مستلزم انسداد و بازگشت به بدن در طول حرکت است.
تعدادی از روش های مختلف برای انجام خرده چوب وجود دارد:
- بدون چرخش : یک گزینه این است که کل بدن را از طریق حرکت حرکت دهید (همانطور که در اینجا نشان داده شده است) یا می توانید باسن، زانوها و سینه را به جلو جلو ببرید و فقط دست ها را در سراسر بدن برای تثبیت هسته بیشتر حرکت دهید.
- با انواع تجهیزات مختلف : شما می توانید باند های مقاومت ، توپ پزشکی ، دمبل یا Ballast Ball استفاده کنید .
- در موقعیت های مختلف : آیا این حرکت در حالی که نشسته، زانو زده و یا حتی دروغ بر روی توپ ورزش.
چوب برش افقی
مانند برش چوب مورب نشان داده شده در بالا، تراشه های چوبی افقی، بدن شما را از طریق چرخش، حرکت دادن سلاح از یک طرف به سمت دیگر و هدف قرار دادن هر عضله ای در عقب و پشت با برخی از ثبات هسته پرتاب شده در.
چیزهای ادیپ با این ایده ها:
- محدوده وسیعی از حرکت را اضافه کنید - می توانید بدن را رو به جلو رو به جلو نگه دارید و فقط روی چرخش تاندون و بازو تمرکز کنید، یا اینکه می توانید روی پاها چرخش کنید تا حرکت بیشتری انجام دهید.
- تنوع را اضافه کنید - اگر شما یک مبتدی هستید، سعی کنید حرکت را به صورت نشان داده شده یا در جهت ایستادن برای ثبات بیشتر انجام دهید. تنوع را با زانو زدن، دروغ گفتن بر روی یک توپ یا حتی ایستاده در یک پا (پیشرفته).
- مقاومت های مختلف را اضافه کنید - از وزن بدن، نوارهای مقاومت، توپ پزشکی، دمبل یا کابل استفاده کنید.
کنار خم با توپ پزشکی
در حالی که خم شدن جانبی لزوما دور کمر شما را نزول نمی کند (که از از دست دادن چربی بدن می آید)، این خم شدن سر و صورت یک راه عالی برای تقویت عضلات کمر است (در حالی که هدف قرار دادن کمر و عقب).
تمرکز بر انجام این تمرین در یک سرعت آهسته و کنترل شده به جای استفاده از حرکت، که می تواند بر اثربخشی کاهش یابد و شما را به آسیب رساندن. شما همچنین می توانید این ایده ها را تغییر دهید:
- موقعیت های مختلف را امتحان کنید - اینها ایستاده، نشسته، زانو زده، ایستاده در یک پا و یا حتی ایستاده در BOSU و یا دیگر سطح ناپایدار.
- سعی کنید انواع مختلف مقاومت - استفاده از وزن خود را، دمبل های سبک، کابل، باند و یا توپ ورزش برای تنوع بیشتر.
استقرار سرنشینان
چرخه سر و صدای پیشرفته AB است که به نظر می رسد راحت تر از آن است. شما به عقب و عقب سخت تلاش می کنید تا بدن را در موقعیت خود نگه دارید و در حال چرخش برای آوردن سرنشینان دست، و این یک تمرین کامل و بدنام است.
هنگام شروع کار از این نکات استفاده کنید:
- بدون وزن شروع کنید - تمرین فرم خوب (چانه زنی با پشت باسن، پایه هسته ای، بازوی راست بالا) آسان تر است، بدون وزن. هنگامی که شما اضافه وزن، با دمبل های سبک و یا kettlebells شروع می شود.
- نگاهی به جلو - نگاه کردن به وزن نیز باعث می شود این حرکت به چالش کشیدن. مبتدی ها باید منتظر بمانند تا حرکاتتان را تمرین کنید و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- پشت خود را تماشا کنید - اگر شما دچار مشکلات برگشت یا ران شده باشید، ممکن است بخواهید این تمرین را تغییر دهید یا رد کنید.
توپ های پزشکی توپ
حلقه های پزشکی پزشکی یکی از تمرین های مورد علاقه من برای گرم کردن کل بدن، به خصوص ABS و پشت است. ایده این است که وزن را محاصره کنید، و بزرگترین دایره ای که می توانید در طول استفاده از کل بدن خود در روند استفاده کنید. نکاتی برای انجام این کار موثرتر است:
- حرکت از طریق طیف گسترده ای از حرکت - همانطور که دایره های خود را ایجاد می کنید، زانو ها را خم می کنید و به نوبه خود چرخانده و روی پاها حرکت می کنید. اجتناب از نگه داشتن پا کاشته، که ممکن است زانوها را از بین ببرد.
- استفاده از وزن سبک - با یک توپ پزشکی نور یا بادکنک شروع کنید تا قبل از اضافه کردن وزن بیش از حد به حرکت بپردازید.
- عقب را بردارید و پشت را پشت سر بگذارید - همانطور که به سمت کف حرکت می کنید، پشت را مستقیما به جای گرد کردن به جلو نگه دارید.
چرخش توپ پزشکی با لنگهای استاتیک
شوت ایستاده با چرخش توپ یک ورزش عالی دیگر برای کار ABS و پشت است در حالی که استقامت در بدن پایین تر است. ایده این است که عضلات تثبیت کننده را در پاها و باسن ها ببندید تا بتوانید یک شلوار را بچرخانید و به آرامی توپ پزشکی را به سمت یک طرف و سپس طرف دیگر بچرخانید.
به عنوان یک اصلاح، در صورت چرخش، توپ پزشکی را به بدن نزدیک کنید، تمرکز کنید تا حرکت کامل را روی شکم خود حفظ کنید. همانطور که قوی تر می شوید، سلاح را راست کنید تا یک اهرم طولانی تر ایجاد کنید و شدت را افزایش دهید. شما همچنین می توانید توپ را به عنوان چرخش برای قرار دادن قفسه سینه فشار، و این یک تمرین کامل بدن است.
شما همچنین می توانید این ورزش را با یک دمبل، یک گروه مقاومت یا حتی برگزاری تمرین انجام دهید.
شکل 8 با توپ پزشکی
شکل 8 لگن ها یک تمرین کامل بدن هستند که بر قدرت و ثبات اصلی همراه با استقامت بدن و تعادل و هماهنگی کلی تمرکز می کنند.
کلید انجام این حرکت موثر است با انجام هر حرکت به طور جداگانه شروع کنید: گام به جلو به یک شلوار با دست راست و نگه داشتن آن موقعیت، به دست آوردن تعادل خود را. سپس، توپ را به انتهای مخالف، چرخش از طریق لگن را بکشید و توپ را در نیمه اول شکل 8 خود بچرخانید. سپس قبل از گرفتن همان پا به عقب به عقب، ابتدا پای راست را بجوشانید. همانطور که شکل 8 خود را به طرف دیگر می گذارید، این موقعیت را نگه دارید. قبل از تعویض پاها، تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید.
شما همچنین می توانید این حرکت را با یک هلی کوپتر یا یک کت بیل انجام دهید.
چرخه سمت چپ
جرقه ایستاده همه چیز در مورد obliques است، با یک چالش اضافی به تعادل و ثبات شما اضافه شده است. برای درک دقیق مسائل، از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت کنید و حرکت را کم کنید و کنترل کنید. همانطور که زانوی خود را به آرنج می آورید، قفسه سینه را به جای گرد کردن به جلو باز کنید. تصور کنید که پشتتان در برابر یک دیوار است و وقتی این تمرین را انجام می دهید، در امتداد دیوار کشویی می شوید.
شما می توانید این حرکت را با سرعت بخشیدن به آن و رفتن به همان سرعتی که می توانید، افزایش دهید. این حرکت برخی از تمرکز را از هسته دور می کند و آن را بیشتر بر ضربان قلب قرار می دهد. این تمرین بسیار گرم برای تقریبا هر نوع تمرین است.
چرخه متقاطع ایستاده
تقاطع ایستاده تقریبا مانند حرکت دوچرخه بر روی زمین به نظر می رسد، با تاکید بر مواضع. برای واقعا بیشترین استفاده از این تمرین، آهسته کردن و تمرکز بر آوردن شانه به سمت ران، به جای آرنج به زانو. این تمرکز را روی چرخش از طریق لگن و جذب هسته به جای چرخش دست به سمت زانو قرار می دهد.
شما تعدادی گزینه با این تمرین دارید. شما می توانید حرکت را به آرامی و کنترل ادامه دهید، که تمرکز بیشتری بر هسته و همچنین تعادل و ثبات شما خواهد گذاشت یا می توانید حرکت را با سرعت بخشیدن به چیزهای بیشتری انجام دهید، که باعث می شود تمرین بیشتری انجام شود.