مالیات بدن شما را با این تمرین کیسه بوکس
شما مجبور نیستید یک جنگنده حرفه ای MMA برای چندین دور در خانه بمانید، اما ممکن است از تلاش یک تمرین MMA که توسط یک جنگنده حرفه ای طراحی شده است بهره مند شوید. کریس کاموزی، یک بازماند 18 ساعته UFC که به طور مداوم برای مبارزه بعدی بزرگ خود تمرین می کند، برنامه زیر را برای تجربه تمرین MMA به شما داد تا در خانه امتحان کنید. همه چیزهایی که شما نیاز دارید یک کیسه سنگین، دستکش بوکس، دست و دست و پا طناب است تا بتوانید حالت آماده سازی خود را به دنده بالا برسانید.
نگران نباشید، اگر شما به کیسه سنگین یا دستکش دسترسی ندارید، در پایان این مقاله «دور جایزه» را بررسی کنید - این یک تمرین مدار بدون تجهیزات است که برای تغییر دادن تغییرات ضربان قلب، مبارزان MMA تجربه در طول مبارزه بزرگ.
1 - پرش طناب
مهم است که ضربان قلب خود را در ابتدای تمرینات خود افزایش دهید و پرش طناب یک گزینه عالی است که تمرینات قلبی عروقی را با چابکی، سرعت و هماهنگی ترکیب می کند. "من دوست دارم 5، 5 دقیقه از طناب پرش را با یک دقیقه انجام دهم کمپوزی می گوید، هر چند که او می پذیرد که برای مبتدیان سخت است.
Camozzi اگر شما تازه به پریدن طناب، پیشنهاد می کنید که شما با پنج دقیقه، دقیقه ای 1 دقیقه با 1 دقیقه استراحت بین مجموعه شروع کنید. او می گوید: "شما می خواهید این مشکل باشد، اما نباید خیلی دشوار باشد که تمرین شما را به پایان برساند. تعادل را بر اساس آنچه که سطح آمادگی جسمانی شما است، شروع کنید."
گزینه پیشرفته:
- طناب پریدن 5 دقیقه
- 1 دقیقه بقیه
- پنج بار تکرار کنید
گزینه متوسط:
- طناب پریدن 3 دقیقه
- 1 دقیقه بقیه
- پنج بار تکرار کنید
گزینه مبتدی:
- طناب پریدن 1 دقیقه ای
- 1 دقیقه بقیه
- پنج بار تکرار کنید
هنگامی که دوران طناب پرش را تکمیل می کنید، آب را بشکنید، دست های خود را بچرخانید و دستکش های خود را بردارید. این شکستن باید تا حد امکان سریع و کارآمد باشد.
2 - Shadowbox
بخش shadowboxing تمرین شما اختیاری است، بسته به اینکه چقدر وقت دارید. Shadowboxing بسیار ساده است - شما با یک شریک تخیلی، پرتاب مشت و حرکت در اطراف یک حلقه تخیلی.
اما فقط به این دلیل که یک تمرین ساده است، به این معنا نیست که شما باید آن را به آرامی انجام دهید. Camozzi تاکید می کند که شما باید خودتان را فشار دهید، با سریع کار با پانچ های سریع و بسیاری از کارهای پایانی کار کنید. او می گوید: "شما پس از shadowboxing آن را در پاهای خود خواهید دید و این چیزی است که ما می خواهیم." "عکس خود را در حلقه مبارزه. بدون دست زدن و یا راه رفتن در اطراف و پرتاب دسته کوچک موسیقی جاز اینجا و آنجا."
Camozzi معمولا دو تا سه دور 5 دقيقه ای از سایه زدگی سریع و حرکت می کند. اما اگر زمان کوتاهی دارید، می توانید یک دور 5 دقیقه ای را انتخاب کنید، یا می توانید آن را به طور کامل از حالت معمول خود بردارید، به طور مستقیم به کار کیسه سنگین برسید.
همه مراحل:
- 5 دقیقه سایه زدن در سرعت سریع
- 1 دقیقه بقیه
- تکرار صفر تا سه بار
3 - کار کیسه های سنگین
کار کیسه های سنگین می تواند توسط خود شما و یا با یک شریک انجام شود - انتخاب به نفع شماست، اما آموزش شریک زندگی بیشتر سرگرم کننده است.
معمول ترین کیسه کامپوسی کیسه ای شامل سه دور 5 دقیقه ای است که هر یک به دنبال یک دقیقه استراحت می باشد. هر دور تمرکز بر جنبه های مختلف آموزش است. او می گوید: «من می خواهم با یک دور 5 دقيقه ای فقط از بوکس شروع کنم، اين کار بايد با سرعت زيادی با پانچ ها انجام شود.» او اضافه می کند که باید سرعت و قدرت خود را با هم هماهنگ کنید مخرب های دوربرد و نزدیک. "بارها و بارها، من سه تا چهار پانچ combos را سریع می برم، و یکی از آن ها را به همان اندازه که می توانم خراب می کند، خوب است که ریتم را تغییر دهم."
دور دوم، 5 دقیقه ای در ابتدا عملکردی مشابه است، اما به جای بوکس متمرکز بر حرکات زانو و لگد زدن است. کاموزی می گوید: "من پایین می روم، بالا و اوج می گیرم، و اغلب دو برابر ضربات خود را دو برابر می کند، به این معنی که من یک ضربه چپ، ضربه چپ، یکی پس از دیگری به همان سرعتی که ممکن است، پرتاب می کنم." "من همچنین بالا و پایین مخلوط می شود. ممکن است یک ضربه کم سمت چپ بلافاصله پس از یک ضربه راست بالا پرتاب شود." نکته این است که سریع و حجم بالا برای کل دوران 5 دقیقه ای نگه داشته شود، اما شما می توانید خلاقیت خود را به خوبی انجام دهید.
سومین دور 5 دقیقه ای همه چیز را با هم ترکیب می کند و مشت زدن و لگد زدن را ترکیب می کند. این شما را خسته می کند، اما بهترین کار خود را برای حفظ شدت خود انجام دهید - فقط 5 دقیقه کار کامل است. "بدون اعتصاب تک نفره!" Camozzi تاکید دارد. "من همه کامپوزیت ها را پرتاب می کنم و سرعت و قدرت را در طول دور هم مخلوط می کنم. بالا، پایین، سخت، سریع، دو برابر اعتصاب، رایت این عضلات و ریه ها".
در بین هر یک از دورهای 5 دقیقه، یک دقیقه برای استراحت بگذارید. شما می توانید این را به عنوان کل استراحت و یا استراحت فعال، بسته به اینکه چگونه احساس می کنید. به عنوان مثال، Camozzi از دقیقه های طولانی "breaks" خود برای انجام کار اصلی استفاده می کند. "من خراب می کنم، یا می نشستم، پاهایم را در اطراف کیسه قرار می دهم و با دو ضربه شلاق نور در بالای هر ستون می زنم."
هنگامی که تمام این سه مرحله را تکمیل کرده اید، قبل از رفتن به آب، 2 تا 3 دقیقه وقت بگذارید.
همه مراحل:
- دور 5 دقیقه ای، سرعت سریع و حجم بالا
- استراحت 1 دقیقه ای (فعال یا غیرفعال)
- 5 دقیقه لگد زدن، سرعت سریع و حجم بالا
- استراحت 1 دقیقه ای (فعال یا غیرفعال)
- 5 دقیقه لگد زدن و مشت زدن دور، سرعت سریع و حجم بالا
- 2-3 دقيقه استراحت و شکستن آب
4 - دور افتادن
یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فواصل کاری خود را
دور سوختن مانند یک نبرد نهایی با شدت شدید بین خود و کیسه است. شما می توانید این کار را به تنهایی و یا با یک شریک انجام دهید، اگر چه بیشتر تمرینات سرگرم کننده تر (و به چالش کشیدن) زمانی که شما یک شریک وجود دارد برای فشار دادن شما. کاموزیسی می گوید: "اگر شما آن را تنها انجام دهید، شما باید خودتان را به چالش بکشید."
همه مراحل:
یک برنامه زمانبندی فاصله را به مدت 5 بار 30 ثانیه کار و 30 ثانیه بقیه تنظیم کنید. اگر تمرین بدون شریک انجام دهید، در طی 30 ثانیه کار خود را به سختی تحت فشار می گذارید و سپس در طول 30 ثانیه دوره استراحت استراحت می کنید. اگر با شریک زندگی می کنید، به سادگی خاموش می شوید، یکی از شما کار خود را در فواصل کاری انجام می دهد، و دیگری در طول بازه زمانی کار خود را انجام می دهد:
- 30 ثانیه به همان سرعتی که شما می توانید ضربه بزنید
- 30 ثانیه استراحت (یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فاصله کاری)
- 30 ثانیه سریع و سخت به عنوان شما می توانید ضربه زدن
- 30 ثانیه استراحت (یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فاصله کاری)
- 30 ثانیه به همان سرعتی که شما می توانید ضربه بزنید
- 30 ثانیه استراحت (یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فاصله کاری)
- 30 ثانیه سریع و سخت به عنوان شما می توانید ضربه زدن
- 30 ثانیه استراحت (یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فاصله کاری)
- 30 ثانیه به همان سرعتی که شما می توانید ضربه بزنید
- 30 ثانیه استراحت (یا شریک زندگی خود را انجام می دهد فاصله کاری)
5 - کار اصلی و Pushups
اگر زمان داشته باشید، دو تا سه مجموعه push-up را تکمیل کنید ، هر زمان که بتوانید فرم را حفظ کنید، به همان اندازه که می توانید بر روی هر مجموعه تمرکز کنید، سپس تمرینات خود را با یک سری تمرینات AB تکمیل کنید، از جمله تخته ها ، نشستن ها ، توپ های پزشکی پیچ و تاب و پا پا . این یک فرصت عالی برای واقعا هدف قرار دادن قفسه سینه و ABS است. اضافه کردن فقط 5 تا 10 دقیقه یک راه عالی برای به پایان رساندن چیزها است.
6 - دور جایزه: مدار تهویه مطبوع
اگر دسترسی به یک کیسه سنگین ندارید یا نیاز به تمرین دارید که می توانید از یک اتاق هتل یا فضای کوچک استفاده کنید، نگران نباشید، یک راه حل وجود دارد. در واقع، طبق گفته مت مارشدن، مربی تناسب اندام در کالج Beacon در لیسببورگ، فلوریدا، که دارای پس زمینه آموزش و مربیگری در جیو جیتسو، جودو، بوکس، موی تای و تای کونون دو، برزیل است، این نوع تمرین بسیار جالب است برای جنگجویان MMA رایج است چرا که آنها اغلب سفر می کنند و گاهی اوقات باید خارج از محیط ورزشی معمولی آموزش ببینند.
Marsden همچنین روشن می کند که تمرینات آمادگی جسمانی در هر لحظه برای آموزش MMA به عنوان مشت های پرتاب در حلقه مهم است. "اگر در این ورزش خاصی وجود داشته باشد، این است که ضربان قلب شما چندین بار طی یک دور 5 دقیقه تغییر می کند؛ زیرا سبک های نبرد زیاد می تواند مبارزه کند. ممکن است به عنوان یک مسابقه بوکس شروع شود، به مارشند می گوید، کشتی گیران در سطح المپیک، پس از بازگشت به پاها باز می گردند. "برای آموزش به این ترتیب، ایده طرح های نمایشی را بشمارید، آن را توپ بزنید و آن را در سطل زباله قرار دهید. هیچ تکراری وجود ندارد، فقط دورهای زمانبندی شده است."
مبارزه با راه خود را از طریق یک سری از دوره تهویه به موقع، یک راه عالی برای تقلید از آموزش مبارزان MMA باید برای پیاده سازی. به عنوان مثال، Marsden تمرین زیر را به عنوان مثال خوبی ارائه می دهد:
- 1 دقیقه فشار دادن
- کوه نوردان 1 دقیقه ای
- پانل 1 دقیقه ای
- 1 دقیقه burpees
- 1 دقیقه کوروش
بعد از اتمام دور 5 دقيقه، به مدت 1 دقيقه ببينيد (درست همانطور که در مبارزه MMA انجام ميدهيد)، سپس تکرار کنيد، سه دور کل مدار را تکميل کنيد.
پس از اتمام سه دور وزن بدن، مارشن پیشنهاد می کند که همه چیز را با یک دور نهایی و با شدت زیاد انجام دهید. انجام پنج تا 10 فواصل 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت، جایی که شما با حداکثر سرعت دویدن و یا انجام طناب پرش به همان سرعتی که شما می توانید برای 30 ثانیه کار.
Marsden همچنین اضافه می کند که این نوع از وزن بدن به طور ذاتی انعطاف پذیر است، بنابراین، به راحتی می توانید تمرینات را به همان اندازه که مایل هستید، تمیز دهید. او فقط یک کلمه احتیاط دارد: "احساس می کنید که تغییر جنبش ها را تغییر دهید، اما می توانید از تمرینات مختلف برای به حداکثر رساندن تغییرات ضربان قلب آگاهی داشته باشید." "با این حال، منظور من سه حرکت شدید با شدت بالا قبل از پایان دادن به دو دور از تخته های کم و شدت لگد زدن نیست." در عوض، در هنگام برنامه ریزی وزن بدن خود، تمرینات با شدت بالا و پایین را به عقب و جلو تغییر دهید.
یک کلمه از متناسب
البته، هیچ تمرین MMA مبتنی بر خانه به طور کامل عمل عجله آدرنالین را در برخورد با یکی دیگر از جنگنده تقلید نخواهد کرد. اگر شما در مورد آموزش در هنرهای رزمی مخلوط جدی هستید، می خواهید یک مربی در منطقه خود با مربیانی پیدا کنید که می توانند مهارت های خاصی را که در واقع برای مبارزه با راه خود از طریق سه دور سخت تلاش می کنند، به دست بیاورند. این فقط در مورد مشت زدن سخت نیست و یا پرتاب یک ضربه جامد، شما باید یاد بگیرند که به چنگ زدن و رقابت بپردازند، چگونه از قلم افتادن، و چگونگی گرفتن پانچ بدون خستگی. تمرینات مبتنی بر خانه تنها می تواند شما را تا به امروز انجام دهد.