وقتی که خراب میشوید، از عضلات استفاده کنید
خرچنگ ها یا شکم شکم عضله شکم رکتوس را در قسمت متوسط بدن شما کار می کنند. فرک آبراهه همچنین ممکن است عضلات خارجی یا داخلی مورب را درگیر کند، به ویژه هنگامی که چرخش به حرکت اضافه می شود. شکم شکم یک راه موثر برای تقویت قسمت جلویی بدن یا قسمت اصلی بدن شما است.
آیا خرچنگ کار می کند؟
ماهیچه های شکمی یکی از اولین مناطق هستند که بسیاری از مردم مشتاق کار کردن در هنگام شروع وزن کم هستند.
چربی شکم می تواند به طور خاص از بین برود و برخی افراد مستعد ابتلا به آن هستند.
بنابراین خستگی ها را انجام می دهید تا کمرتان را کم کنید؟ واقعا به هدف شما بستگی دارد تنها راه برای از بین بردن چربی در شکم (یا هر جایی که در بدن شماست) با رژیم غذایی سالم و ورزش قلبی عروقی است. نقطه کاهش یا تلاش برای از دست دادن وزن از یک منطقه جدا شده از بدن شما، کار نمی کند.
اما انجام تمرینات برای تون کردن و تقویت عضلات در منطقه شکمی کمک می کند تا شکم شما به نظر برسد، هنگامی که چربی شکم کاهش می یابد. اما قبل از اینکه ما درباره تسبیح خود صحبت کنیم، باید نگاهی دقیق تر به عضلات شکممان بکشیم.
چه عضلات خرابی کار می کنند؟
منطقه بدن معمولا "abs" نامیده می شود ترکیبی از چهار عضلات است:
- شکمی رکتوس از قفس سینه شما به استخوان گوش میانی بر می گردد. نیمه های بالا و پایین را می توان به طور جداگانه کار کرد
- مفاصل داخلی و خارجی در امتداد دو طرف بدن خود را از دنده های خود را به باسن خود در کنار جلوباسیون خود را
- شکم پرانرژیوس عمیق ترین عضله شکم است که به طور افقی در سراسر شکم تاندون حرکت می کند
برای صاف کردن منطقه شکم، شما باید به طور منظم تمام چهار عضله را کار کنید. این بدان معنی است که شما یک یا دو بار در هفته ورزش می کنید. البته، شما باید چربی شکم را با رژیم غذایی و ورزش هوازی و همچنین اگر می خواهید نتایج خود را نشان دهید، نیاز دارید.
این ممکن است ناامید کننده باشد، اما به خاطر داشته باشید که قویترین عضله، یک مزیت است که فراتر از یک شکم صاف است. هسته قوی نیز باعث بهبود وضعیت بدنی، کمک به کاهش درد کمر و کمک به سلامت و رفاه درازمدت می شود.
چگونه می توان یک بحران را انجام داد
یکی از بهترین تمرینات ab برای مبتدیان، سقوط سنتی یا کلاسیک است. این تمرین پایه کریستال، رکتوس ابومنیز، برجسته ترین چهار ماهیچه شکمی است.
برای انجام یک بحران کلاسیک ، روی پشت خود دروغ بگذارید، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی کف قرار دهید. دستان خود را بطور آزاد در پشت سر بگذارید. پشت خود را در برابر کف آرام کنید حالا، شانه های خود را به آرامی از کف به زاویه 30 درجه (تقریبا) تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که شما بر گردن خود نمی کشید برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پایین بروید. تکرار برای دو مجموعه از 8 تا 12 تکرار. همانطور که مناسب تر است، تا سه مجموعه 10 تکرار کار کنید.
فرم مخصوصا وقتی شما تمرینات اولیه را انجام می دهید مهم است. اما طبق نظر الیزابت کوین، متخصص ورزشهای پزشکی، اکثر مردم به درستی انجام نمی دهند . او می گوید: "با استفاده از فرم خوب هنگام انجام کریستال، این عمل بسیار شکننده تر شکم را ایجاد می کند." "تکنیک مناسب نه تنها تاثیر می گذارد که تمرینات موثر است، بلكه خرابكارانه عمل می كند، در واقع می تواند به مشکلات برگشتی منجر شود."
برای حفظ کرک های خود در فرم بالا، به یاد داشته باشید این اشاره گرها:
- همیشه هنگام غرق شدن (خم شدن) و دمیدن در حالی که آزاد می شوید (در موقعیت بحرانی) به عقب بر گردید.
- شما هرگز نباید روی گردن خود بکشید هنگام انجام یک خرابکاری. اگر شما نمیتوانید دستهای خود را پشت سرتان بچسبانید، میتوانید به جای آن از قفسه سینه خود عبور کنید.
- هنگام چانه زدن همیشه سینه خود را از قفسه سینه خود نگه دارید. در واقع می توانید مشت خود را زیر چانه خود ببندید تا مطمئن شوید که چانه شما خیلی پایین نیست.
- به آرامی و به طور پیوسته حرکت کنید، همانطور که خراب می کنید.
خرابی تناسب اندام
البته، کار کردن با abs انجام نمی شود و با کرک اولیه پایان می یابد.
شما می توانید تغییرات بحرانی را به چالش کشیدن ماهیچه های خود و قوی تر، قوی تر ABS اضافه کنید .
یک مطالعه توسط شورای آمریکایی در ورزش (ACE) دریافت که صندلی سران کاپیتان ، مانور دوچرخه و نقاط توپ ، سه مؤثرترین تمرینات AB بودند. برخی از تغییرات در بحران، مانند صندلی کاپیتان، نیاز به تجهیزات ورزشگاه دارند. دیگران را می توان در خانه انجام داد، مانند ضربه ی توپ ، که با کمک یک توپ تمرین انجام می شود .
تنوع در بحران عبارتند از:
- پیچ خورده است
- کراسورو کوروش
- پاکسازی پا به طور کامل انجام می شود
- پاهای عمودی پا
- خرچنگ ها با زانوها بلند می شوند
- تاندون لگن
- خرچنگ معکوس
- گلوله های خرد شده
نگران نباشید در مورد سرمایه گذاری در یک وسیله از تلویزیون، برای اینکه "رویای انسانی" خود را مسطح کنید. مطالعه ACE نشان داد که Ab Roller، به عنوان مثال، فقط کمی موثرتر از سقوط سنتی بود. نشان داد که آب راکر تا 80٪ کمتر از یک سقوط سنتی موثر است.
* ویرایش توسط Malia Frey، Expert Weight Loss