تمرینات دینامیکی برای تقویت هسته شما

این تمرین مرکزی متوسط ​​/ پیشرفته همه عضلات تنه را هدف قرار می دهد شامل abs ، پشت و لگن.

این تمرینات دینامیکی با استفاده از یک توپ ورزشی و باند یا لوله مقاومتی است. هنگام انجام این تمرین ها و جلوگیری از انعقاد پشت، مراقب باشید.

اگر این مشکل را پیدا کنید، می توانید یک حوله نوردی زیر کمر پشت / کمر قرار دهید تا بتوانید از آن حمایت کنید. همانطور که همیشه، هر گونه ورزش که باعث درد می شود را اجتناب کنید و اگر با جراحت یا وضعیت پزشکی مواجه شدید با پزشک خود مشورت کنید.

تجهیزات مورد نیاز

یک گروه مقاومت و یک توپ ورزشی

چگونه

ورقه های افقی

istockphoto

لوله یا باند را در اطراف یک جسم محکم قرار دهید و در سمت چپ قرار دهید و در هر دو دست نگه دارید. نگه داشتن اسلحه راست، چرخش سلاح ها در سراسر بدن و چرخش به سمت چپ، قراردادن ABS. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار قبل از تعویض طرف

تبادل توپ

با لگد زدن به پشت خود را با پاها به سمت راست بکشید (در صورت لزوم آنها را خم کنید) و توپ را روی بدن بگذارید.

(الف) قرار دادن توپ بین پا، فشار دادن آنها برای نگه داشتن توپ در محل، و پایین آوردن هر دو دست و پا را به سمت کف.

(ب) آنها را به عقب برگردانید و توپ را در دستان خود ببرید.

(C) بازوها و پاها را به سمت پایین به پایین بکشید و ادامه دهید، توپ را بین دست ها و پاها برای 12 تکرار تغییر دهید.

پانل توپ با شیر پا

قرار گرفتن در یک موقعیت بشقاب، با انگشتان پا خود را در یک توپ تمرین قرار دهید. اگر شروع به صاف کردن پای خود را روی توپ بگذارید، راحت تر به موقعیت می رسد. هنگامی که شما احساس می کنید پایدار، به آرامی بدن خود را بر روی انگشتان پا خود را یک پا در یک زمان و یا فقط در بالای پاهای خود قرار می گیرند.

پاشنه پا را از توپ بردارید و انگشتان پا را به کف پا بزنید. پای چپ خود را به توپ بردارید و تکرار کنید، با ضربه زدن به انگشتان دست راست. ادامه هر دو طرف را برای 12 تکرار ادامه دهید.

با این تمرین بسیار مراقب باشید! آسان است که توپ را سقوط

معکوس کردن بیش از حد بر روی توپ

دروغ رو به پایین روی توپ بکشید و رول رو به جلو بکشید تا بطرف شما برسد، پای راست و پا بر روی زمین استوار است. نگه داشتن پاها مستقیم، بلند کردن آنها تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم است، تمرکز بر پشت کمر . کمی پاها را کم کنید و برای 12 تکرار تکرار کنید.

Roll Ups با توپ

شروع به نشستن بر روی زمین، پاها، و ستون فقرات مستقیما و توپ از قبل جلوتر است. در حالی که بر روی مات بریزید، ABS را بکشید و لگن را ببندید، احساس می کنید که هر مهره تماس می گیرد، توپ را روی سر بگیرید.

بازگشت به بالا شروع به گرفتن توپ و رسیدن به جلو به عنوان شما را به نشستن. اگر پشت خود را از زمین جدا کنید، تکرار کنید تا 16 تکرار را انجام دهید و زانوها را خم کنید تا این حرکت را اصلاح کنید.

پانک فور یو پی اس بر روی توپ


در زانوی خود، سینه خود را روی توپ بگذارید و کمی به سمت پایین بکشید تا پشتتان صاف باشد. صاف کردن زانوها و قرار دادن بدن در یک موقعیت بشقاب. برای 1-2 ثانیه نگه دارید، زانوها را کم کنید و برای 16 تکرار تکرار کنید.

جک نایف

دراز کشیده با پاها به راست (زانو کمی خم شده در صورت نیاز) و نگه داشتن توپ در پشت سر. پاهای خود را چند اینچ بگذارید و سپس توپ را به پایین بکشید تا پاهای خود را بکشید، توپ را به انگشتان پا در لبه بالایی لمس کنید. پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.