برنج سرخ شده مارچوبه و بادام زمینی اسپرسو

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 362

چربی - 11 گرم

کربوهیدرات - 34 گرم

پروتئین - 32 گرم

کل زمان 30 دقیقه
آمادگی 10 دقیقه ، کوک 20 دقیقه
خدمت 4 (2 فنجان هر)

طاقت فرسا شما می توانید این برنج قهوه ای قهوه ای سالم با مرغ و مارچوبه در میز غذا در 30 دقیقه، حدود همان زمان که می خواهید برای تحویل صبر کنید. این دستورالعمل مبادله برنج قهوه ای با غنای فیبر برای برنج سفید است که به شما کمک می کند تا کامل نگه دارید و قند خون خود را ثابت نگه دارید.

عناصر

• 2 قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی، تقسیم شده
• 1 پوند مرغ سینه، به قطعات اندازه گیری نیش خرد شده
• ½ پیاز زرد، پوست کنده و خرد شده
• 1 هویج، برش داده شده و خرد شده
• 3 میخک سیر، پوست کنده و منگنه شده
• 1 قاشق غذاخوری زنجبیل
• 2 فنجان مارچوبه خرد شده، از تقریبا یک دسته پانل 1
• ⅓ فنجان آب
• 2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده، سرد
• 2 قاشق غذا خوری سس سویا کم سدیم
• ¾ فنجان نخود سبز یخ زده

آماده سازی

1. حرارت 1 قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی را در حرارت متوسط ​​گرم در یک اسفنج بزرگ. مرغ را اضافه کنید و تا صبح طلایی را بپزید و از 5 تا 7 دقیقه آن را پخته کنید. مرغ را از اسفناج بردارید و در یک کاسه قرار دهید.

2. پاک کردن اسکیلت پاک کن روغن قاشق غذا خوری جایگزین را به اسفناج اضافه کنید و روی متوسطی از آن حرارت دهید. پیاز، هویج، سیر و زنجبیل را اضافه کنید. سوس 2 تا 3 دقیقه تا پیاز شفاف است. درمورد مارچوبه و ⅓ فنجان آب را بشویید و بیت های قهوه ای را در پایین بکشید. کوک تا زمانی که مارچوبه نازک اما هنوز هم سبز روشن و آب تبخیر شده است، حدود 5 دقیقه است.

1. مخلوط کردن برنج و سس سویا و گه گاه با هم زدن، تا زمانی که کمی ترد و گرم شود، حدود 5 دقیقه است. لپه ها را هم بزنید و یک دقیقه بیشتر بخورید تا از طریق آن گرم شود.

تغییرات اساسی و جایگزینی

اگر شما معمولا طرفدار عطر و طعم سنگین تر از برنج قهوه ای نیستید، ممکن است شگفت زده شوید که شما آن را در این ظرف پیدا کنید. عطر و طعم نخود از برنج قهوه ای با یک روغن زیتون بادام زمینی سرخ کرده است. با این حال، اگر شما هنوز هم فروخته نمی شود، می توانید ترکیبی از برنج سفید و قهوه ای را امتحان کنید یا این را با برنج سفید کنید.

از این دستور العمل سریع و آسان به عنوان یک الگو برای ساخت دانه های سرخ شده و سبزیجات استفاده کنید. به دنبال برنج بروید و سیب زمینی های مختلف را امتحان کنید. کوینو با پروتئین بسته بندی شده و دارای همان بافت کرکی است. ارزن دارای طعم ملایم است که بسیاری از افرادی که از برنج قهوه لذت نمی برند لذت بخش خواهند بود. شما حتی می توانید این را با دانه های دیگر مانند غلات فاررو یا اسپند، که عطر و طعم نخود و بافت چربی از دانه های بزرگتر خود را قرض بدهید.

برای ساخت این وگن ظرف، مکعب توفو را برای مرغ مبادله کنید. ممکن است بخواهید ابتدا آن را مارینا کنید یا با ادویه ادویه جات، مانند چاشنی فلفل لیمو. توفو به تنهایی بسیار ملایم است. شما همچنین می توانید این را با قطعات گوشت خوک یا نخود فرنگی تهیه کنید.

برای برنج سرخ شده بدون گلوتن، از تاماری به جای سس سویا استفاده کنید.

تاماری یک سس سویا است که تنها از سویا ساخته شده است و نه ترکیبی از سویا و گندم. اگر شما به سویا حساسیت دارید، به دنبال آمینو نارگیل، که دارای عطر و طعم یامامی مشابه است.

احساس رایگان برای استفاده از هر ترکیبی از سبزیجات شما یا خانواده خود را لذت ببرید! من این را با کدو سبز، لوبیا سبز، کلم بروکلی و فلفل تهیه کردم - هر چه که در فروشگاه یا فروشگاه های فصلی است.

برای افرادی که دارای آلرژی بادام زمینی هستند، این را با روغن کنجد، که عطر و طعم نارنجی مشابه و یا روغن طعم دهنده مورد علاقه خود را مانند روغن کلزا یا آوکادو را اضافه کنید. اجتناب از روغن زیتون، که برای این ظرف بیش از حد قوی است.

نکات آشپزی و خدمت

مهمترین قسمت این ظرف این است که برنج قهوه ای شما سرد باشد، در غیر اینصورت یک قوام قهوه ای خواهد داشت. قبل از ظهر آن را آماده کنید و آن را سرد کنید یا از برنج قهوه ای یخ زده تهیه شده استفاده کنید، در دمای مایکروویو فقط برای یک دقیقه یخ زدگی گرم می شود. واقعیت جالب: برنج پخت و پز و خنک کردن اجازه می دهد که نشاسته مقاوم تر باشد تا بتواند میزان قند خون خود را کم کند.

من می خواهم برای خدمت این با لوبیای سبز سرخ شده بخار داده شده و یا مخلوط با سس کمی سوپ، زنجبیل و دانه کنجد پرتقال.