نکات ضروری برای از دست دادن وزن در 50 سالگی و بعد از آن
آیا متوجه شده اید که بدن شما شروع به تغییر در حال حاضر که شما سن متوسط را تجربه کرده اید؟ تو تنها نیستی. شایع است که تغییرات در مقیاس و نحوه لباس شما را به همان اندازه که شما بزرگتر می کنید مشاهده کنید. اما شما لازم نیست که در حوله پرتاب کنید و سایه ظاهر خود را بگذارید. شما می توانید یاد بگیرند که چگونه وزن خود را در 50s و فراتر از آن.
امروز مردان و زنان میانسال از فعالیت بدنی هدفمند، رژیم غذایی سالم و روشهای پیشرفته پزشکی استفاده می کنند تا به سن آنها پایبند باشند.
در حالی که شما نمی توانید لزوما تمام تغییرات پیری را متوقف کنید یا معکوس کنید، برای انجام و حفظ وزن سالم در میانسال و فراتر از آن، چیزهایی ساده وجود دارد.
11 نکته برای کاهش وزن در 50 تا 60 سالگی
1. اعداد خود را بدانید . پزشکتان ممکن است BMI خود را محاسبه کند و شما ممکن است خود را در مقیاس در خانه وزن کنید، اما اعداد دیگری نیز وجود دارند که می توانند به همان شیوه ای که شما به سن شما نگاه می کنند، مانند دور کمر و درصد چربی بدن تاثیر بگذارند.
- دور کمر. کمر شما ممکن است بزرگتر شود، حتی اگر شما وزن نداشته باشید. متخصص پیری، دکتر فلورانس کمیته می گوید که تغییرات هورمونی لزوما سبب افزایش وزن نمی شود، بلکه می تواند باعث تغییر وزن بدن شما شود. Comite یک متخصص غدد درون ریز شهر نیویورک است که به زنان و مردان کمک می کند تا در زمان سقط جنین خود را حفظ کنند. او می گوید: "زنان تمایل دارند که افزایش وزن در وسط خود را داشته باشند، و مردان، به ویژه کسانی که به ورزشگاه نمی روند، پوشیدن کمربند خود را کمی پایین تر به جای شکم بزرگتر".
- درصد چربی بدن: با افزایش سن شما تغییر می کند. سطح پایین تستوسترون در مردان و زنان سبب کاهش وزن عضلانی می شود. بنابراین، حتی اگر وزن شما باقی بماند، ممکن است احساس کنید که چربی بیشتری داشته باشید و عضله را از دست داده و چربی به دست آورده اید.
2. سابقه سلامت خانواده خود را ارزیابی کنید. دکتر Comite می گوید: یک سابقه خانوادگی "آزمایش ژنتیک فقیرانه" است.
در عمل خصوصی او، آزمایش های گسترده ای را انجام می دهد تا به بیماران خود کمک کند تا مسائل خاصی را که در هنگام ظهور و زنده گی آنها تاثیر می گذارد، رعایت کند. اما او می گوید که به سادگی می دانیم که تاریخ زندگی خانوادگی شما بهترین چیز بعدی است. "اگر شروع به شبیه عمه سللی خود باشید که شکم بزرگ دارد و می دانید که سابقه دیابت در خانواده شما وجود دارد، پس می دانید که از پزشک خود بخواهید که این شرایط را بررسی کند."
3. به متخصص بهداشت شخصی خودتان تبدیل شوید. هنگامی که سابقه سلامت خود را می دانید، با پزشک خود تماس بگیرید تا توصیه های شخصی برای بهبود سلامت و ظاهر خود را به دست آورید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که سابقه خانوادگی فشار خون بالا دارید، متوجه شوید که تغییرات در شیوه زندگی شما ممکن است به شما در جلوگیری از دارو در آینده کمک کند. در بسیاری موارد، حفظ وزن سالم می تواند باعث کاهش یا جلوگیری از بیماری شود. درک مزایای خاص وزن سالم می تواند به عنوان انگیزه ای برای کاهش میزان بقای بدن باشد.
4. عادات غذایی خود را مدیریت کنید . شما ممکن است نیازی به رفتن به یک رژیم کامل در مقیاس برای از دست دادن وزن. به گفته دکتر Comite، شما به سادگی می توانید از چیزهای اساسی شروع کنید. او می گوید توقف خوردن شیرینی و جلوگیری از غذا با شاخص گلیسمی بالا. تحقیقات اخیر این رویکرد را پشتیبانی می کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان داد که زنان دارای اضافه وزن و چاقی پس از یائسگی که دسر کمتر می خوردند، غذای سرخ شده کمتر و نوشیدنی های شیرین تر، کمتر وزن داشتند و می توانستند آن را حفظ کنند.
5. سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. آیا شما متوقف شده اید کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی، برف زدن برداشتن یا جارو کردن چمن؟ این احتمالا به این معنی است که هر روز کالری کمتری مصرف می کنید. دکتر کمیت می گوید: گرچه هورمون ها در روند پیری نقش مهمی ایفا می کنند، شیوه زندگی نیز به خوبی بازی می کند. شما می توانید کالری بیشتری را بدون ورزش با افزایش ترموژنز فعالیت های غیر ورزش خود و یا NEAT بسوزانید.
کارهای ساده و فعالیت های روزانه NEAT شما را افزایش می دهد و به متابولیسم سالم کمک می کند.
6. شیوه زندگی و منافع خود را ارزیابی کنید. به عنوان مثال شما در نزدیکی یا رسیدن به دوران بازنشستگی، علاقه خود را به فعالیت های بیشتر و آرام تر انتقال دهید؟ آیا وقت بیشتری برای خواندن، صرف غذا خوردن در رستوران ها، صرف غذا و یا دوستان سرگرم کننده صرف می کنید؟ این تغییرات می تواند باعث افزایش وزن شود. برای از دست دادن وزن، لزوما نیازی به رها کردن سرگرمی های خود نیست، اما ممکن است بخواهید تنظیمات ساده ای برای تغییر تعادل انرژی خود داشته باشید . به عنوان مثال، اگر دوست دارید سفر کنید، یک تعطیلات فعال را انتخاب کنید به جای کروز متمرکز بر غذا. اگر دوست دارید طبخ کنید، در یک کلاس آشپزی سالم سرمایه گذاری کنید.
7. مصرف الکل خود را تماشا کنید. افزایش سفر، خوردن بیشتر در رستوران ها و سرگرم کردن با دوستان ممکن است به این معنی باشد که شما بیشتر الکل مصرف می کنید. کالری های قلیایی به سرعت افزایش می یابد. علاوه بر این، ما همیشه بهترین انتخابهای غذایی را هنگام نوشیدن انجام نمی دهیم. شما به راحتی می توانید به نوشیدن و یا حذف الکل به طور کلی برای از دست دادن وزن.
8. تمریناتتان را متعادل کنید . این عالی است اگر شما هر روز تمرینات انجام دهید. اما با گذشت زمان، یک برنامه تمرینی متعادل ، مهمتر می شود. طبق نظر دکتر Comite، یک برنامه متنوع می تواند تغییرات ترکیبات هورمونی و بدن را که باعث بروز مسن تر می شود، برطرف کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه شما شامل این عناصر است.
- آموزش قدرت. تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی برای ساخت و نگهداری عضلات و حفظ متابولیسم بدن سالم. مطالعات نشان داده است که آموزش مقاومت (استحکام) برای ما عواقب خاصی دارد.
- آموزش هوازی آیا فعالیت قلبی عروقی به صورت منظم برای کاهش تعادل متابولیسم که با سن و بهبود سلامت قلب شما است را کاهش می دهد.
- آموزش انعطاف پذیری تمرینات کششی را برای افزایش دامنه حرکت در مفصل های خود انجام دهید. این کمک می کند که بدن شما با فعالیت های زندگی روزمره پایدار و راحت بماند.
9. پروتئین کافی بخورید. در کتاب دکتر کامیت Keep It Up او مزایای مصرف مقدار مناسب پروتئین را فهرست می کند . او می گوید که نه تنها به شما کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید، بلکه به ساخت و ترمیم بافت های بدن کمک می کند. و آیا می دانستید که پروتئین مصرف پروتئین کالری بیشتری را مصرف می کند ؟ او توصیه می کند که 1.2-1.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
10. آموزش پایداری عملکردی . هیچ چیز باعث می شود که شما سریع تر از یک حالت چسبیده و یک پیاده روی ساده به نظر برسید. با اضافه کردن تمرینات تمرینی تمرینات به حالت روزانه خود، یک بدن قوی، پایدار و جوان به دنبال داشته باشید. تمرینات ثبات ساده فقط چند دقیقه طول می کشد اما به بهبود تعادل، وضعیت و ظاهر خود کمک می کنند.
11. با دوستان فعال ارتباط برقرار کنید. مطمئن نیستید که شما به ورزش یا برنامه غذایی خود پایبند هستید؟ سپس با دوستانتان ارتباط برقرار کنید که مسئولیت پذیری شما را بر عهده خواهند داشت و علاقه خود را به یک شیوه زندگی فعال به اشتراک می گذارند. حمایت اجتماعی یکی از بهترین پیش بینی کننده های پیروی از یک برنامه ورزشی است. دیدار با دوستان جدید در ورزشگاه، ارتباط با جامعه در کلیسا یا سازماندهی چند همسایه برای تمرین یا تبادل دستور غذا سالم.
البته، شما نمی خواهید تمامی این تغییرات را یک بار انجام دهید. دکتر Comite توصیه می کند که بیش از سه تغییر در هر ماه به طوری که شما در حال غرق شدن نیست و برنامه خود را به پایان برسد. او همچنین به ما یادآوری می کند که هر کس در سنین مختلف متفاوت است. "عوامل زیادی وجود دارد که در بازی وجود دارد اما مهم است که توجه داشته باشیم که هر فرد منحصر به فرد است."
به خاطر اینکه سن شما را تغییر می دهد و بدن شما تغییر می کند، فقط به خاطر اینکه شما سالمند تر می شوید، حوله را پرت نکنید. باهوش باشید و باقی بمانید تا بدن خود را قوی و پایدار نگه دارید.