10 اشتباهات پیاده روی تردمیل برای جلوگیری از

یاد بگیرید چگونه روی تردمیل راه بروید

تمرینات تردمیل یک راه عالی برای ورزش قلبی است. برای استفاده بیشتر از راه رفتن تردمیل ، از این اشتباهات رایج جلوگیری کنید. فرم راه رفتن مناسب و حالت در جلوگیری از درد و فشار و همچنین کمک به شما برای پیاده روی صاف و سریع مهم است.

1 - دسترسی به تردمیل

اولین اشتباه در حال گرفتن یک تردمیل است در حالیکه کمربند با سرعت کامل حرکت می کند.

1. شروع به ایستادن با یک پا در هر طرف تردمیل.
2. کلیه سیم های ایمنی را بر روی بدن خود ببندید، بنابراین اگر تردمیل را متوقف کنید، تردمیل را متوقف کنید.
3. قرار دادن سوئیچ توقف اضطراری
4. تردمیل را با سرعت آهسته شروع کنید.
5. رعایت سرعت و دقت بر روی گیره متحرک
6. بعد از اینکه در هیئت مدیره بدست آورید، سرعت را به صورت صاف افزایش دهید.

این ممکن است به نظر توصیه های غیر ضروری، اما بسیاری از کاربران ورزشگاه صدمه دیده، زمانی که کمربند غیر منتظره با سرعت بالا حرکت می کند.

یکی دیگر از مسائل امنیتی ایمنی تردمیل، کودکان هنگام گرفتن انگشتان دست و زانو در هنگام بازی در اطراف عقب تردمیل، جایی که کمربند محافظ از غلتکها عبور می کند، آسیب می بیند. کودکان را از یک تردمیل حرکتی دور نگه دارید.

2 - به سمت حاشیه یا کنسول نگاه نکنید

هنگامی که شما برای اولین بار از یک تردمیل استفاده می کنید، ممکن است بخواهید اطمینان داشته باشید که نگهداری در حاشیه برای ثبات. اما این یک راه طبیعی برای راه رفتن یا اجرا نیست. برگزاری بر روی هندریلس اجازه نمی دهد که به طور طبیعی با حرکت بازو حرکت کنید یا برای رسیدن به یک گام خوب. این نیز به شما اجازه نمی دهد که از وضعیت خوب پیاده روی استفاده کنید.

یاد بگیرید اجازه دهید از هندریلس بیرون بیایید ، حتی اگر به معنای پیاده روی یا راه رفتن با سرعت بیشتری برای چند جلسه باشد. شما بدون تمرکز بیشتر از تمرینات سریعتر به سرعت تمرین می کنید.

اگر ناتوانی یا اختلاف معنی داری دارید، باید از حاشیه استفاده کنید. اما با یک مربی یا پزشک فیزیکی مشاوره کنید تا درمورد چگونگی دستیابی به موقعیت خوب پیاده روی، حتی اگر شما نیاز به استفاده از دستباف داشته باشید.

3 - اجتناب از شانه های خود و نگاه کردن به پایین

اگر شما شانه های خود را می پوشید و به دنبال خواندن یا تماشای ویدیو روی کنسول تردمیل هستید، شما عادت های بد رفتاری را به عقب می اندازید.

وضعيت خوب راه رفتن با سر و چشم به جلو است. اگر به تردمیل نیاز دارید که سرگرمی داشته باشید، ویدئو یا مواد خواندن را جایگزین کنید، به طوری که شما به دنبال آن هستید، و نه پایین یا بالا.

در ورزشگاه، شما اغلب یک ردیف کامل از پشت درهم و برهم در تردمیل مشاهده کنید. این وضعیت بد ممکن است منجر به درد کمر، درد گردن و درد شانه شود. این اجازه نمی دهد که نفس های کامل و کامل داشته باشید. همچنین نشست بد بدنتان را تقویت می کند که بسیاری از مردم از ساعت ها در مقابل کامپیوتر یا تلویزیون استفاده می کنند. وقت خود را بر روی تردمیل باید صرف ساختن عادت های منظم سالم، نه به آسیب هایی که در حال حاضر برای بقیه روز انجام می دهید صرف کنید.

هر چند دقیقه در طول تمرین، شانه های خود را به عقب برگردانید تا مطمئن شوید که شما آنها را نمی شناسید.

4 - جلوگیری از سقوط به جلو

وضعيت راه رفتن مناسب درست است، نه به سمت جلو يا عقب.

1. برای رسیدن به موقعیت صحیح راه رفتن، یک لحظه قبل از اینکه بر روی تردمیل گام بگذارید، یک لحظه بگیرید.
2. خوردن در روده خود را و در لب به لب تان، لبه لبه خود را کمی به جلو.
3. در حال حاضر وانمود می کنید که یک رشته متصل به بالای سرتان دارید. آن را به سمت بالا بکشید تا بدنتان بالا برود.
4. شانه های خود را رول عقب قرار دهید تا بدانید که آنها متصل نیستند.
5. هنگامی که شما احساس خوبی دارید، موضع مستقیم بگیرید، روی تردمیل قرار بگیرید و راه بروید.
6. برای حفظ این وضعیت درست، خود را به یاد داشته باشید. هر زمان که سرعت یا شیب را تغییر دهید، وضعیت خود را دوباره بررسی کنید.

5 - اجتناب از خرابکاری

هنگامی که شما در حال حرکت هستید ، پاشنه جلوی شما به سمت زمین در جلوی بدن شما ضربه می زند. بسیاری از مردم این کار را در تلاش برای راه رفتن سریعتر انجام می دهند.

قدم زدن خوب و سریع، کاملا مخالف است. پاشنه جلوی شما در حال نزدیک شدن به بدن شما است، در حالی که پای عقب روی زمین دیگر باقی می ماند تا فشار قوی ایجاد کند. این فشار در عقب چیزی است که سرعت و قدرت بیشتری را در راه شما می گذارد و عضلات شما را بهتر می کند تا کالری را بسوزانند.

در ابتدا ممکن است نیاز به کوتاه کردن گام های خود داشته باشید و فقط مراحل کوتاهتری را انجام دهید. سپس تمرکز خود را روی احساس پشت پا و تمرین خوب با آن با هر مرحله شروع کنید. برای هر دقیقه چند جلسه تمرین تمرین کنید تا آنکه بیشتر آشنا شوید. به زودی شما سریع و آسان تر می روید.

شما می توانید با عادت بزرگی در راه رفتن با دوستانی که بلندتر هستند و گام های طولانی تر داشته باشید. شما می توانید به خودتان یادآوری کنید که قدرت در پای عقب است و گام های خود را در پشت و نه در جلو افزایش دهید.

6 - استفاده از پاهای خود را فعال کنید

آیا پای خود را فقط برای سوار شدن؟ آیا آنها فقط با یک گام به سمت پایین حرکت می کنند و در کنار آن می کشند؟

راه درست برای قدم زدن در راه قدم زدن با پاشنه در جلو است، اما بقیه قسمت جلو را کمی از زمین، و سپس از طریق پاشنه پا به پا برود. تا زمانی که انگشت پا روی زمین است، شما در مرحله بعدی به مرحله نیمه راه می روید و پای راست در حال حاضر پای عقب است و آماده ی پا می شود تا به مرحله ی بعدی برسید.

این کفش پاشنه پا از طریق ضربه محکم و ناگهانی با انگشت پا امکان پذیر است، اگر کفش شما انعطاف پذیر باشد. اگر شما کفش های "راه رفتن" خشن دارید که فقط برای ایستادن مناسب هستند، ممکن است نتوانید از یک قدم از پاشنه پا استفاده کنید. در عوض، کفش سفت به پای شما ضربه می زند. بدن شما حتی ممکن است تلاش کند و گام راه رفتن شما بیشتر شبیه راهپیمایی تند و تیز است.

برای اصلاح، چند دقیقه طول می کشد تا جلوی راه رفتن را بگیرید تا فکر کنید در مورد آنچه که پای خود را انجام می دهید فکر کنید. آیا شما با پاشنه آشنا هستید و از طریق قدمت؟ آیا پای عقب به شما فشار می آورد؟

دو چیز برای تمرکز روی تغییر آن وجود دارد.

1. فکر می کنید که پای جلو شما تنها به کسی که به شما نزدیک است نشان می دهد.
2. تمرکز بر نگه داشتن پای عقب بر روی زمین طولانی تر و فشار دادن آن قوی است.

اگر این را در کفش های فعلی خود غیر ممکن باشد، وقت آن است که کفشهای پیاده روی / رانندگی بهتر و راحت تر بپوشانید .

7 - از اسلحه خود استفاده کنید

اگر شما بر روی حاشیه نگه دارید، با بازوهای خود چه کار میکنید؟ بازوهای شما کلیدی برای تمرین پیاده روی بزرگ است. با حرکت بازو مناسب ، می توانید سریعتر بروید و کالری بیشتری بسوزانید. شما می توانید برای اصلاح برخی از مشکلات شانه و گردن که ممکن است در طول روز نشسته در مقابل کامپیوتر یا تلویزیون داشته باشید کمک کنید.

1. دست های خود را 90 درجه بچرخانید و آنها را به بدن خود نزدیک کنید.
2. شانه هایتان را آرام کنید - مهم این است که می خواهید شانه هایتان را آرام کنید.
3. در حال حاضر سعی کنید کمی حرکت قطار cho-choo، جلو و عقب.
4. سلاح های خود را در مقابل هر پایه حرکت می دهید، وقتی که عقب مقابل رو به جلو است، یک بازوی رو به جلو، در حالی که دیگر پشت است.
5. تمرکز بر نگه داشتن حرکت بازو در پشت بدن خود، مثل اینکه شما در کیف پول پشتی خود قرار دارید.
6. هنگامی که بازوهایتان به جلو حرکت می کنند، این حرکت رو به جلو را کوتاه کنید. فراموش كردن هر "سرعت راه رفتن" كه با افرادي كه از چهره خود به سمت بالا يا بالايي انداخته اند، مي بينيد.
7. بازوی شما می تواند به صورت مورب پیش برود، اما نباید از نقطه اوج عبور کند.
8. دست های شما نباید نوک پستان شما باشد.

راز این است که پاهای شما فقط به همان اندازه که دستان شما حرکت می کند حرکت می کنند. برای سرعت بخشیدن به پاها، ابتدا حرکت دست خود را تسریع کنید و آنها را دنبال کنید.

8 - ویژگی های تردمیل خود را یاد بگیرید

در مورد هر تردمیل که می خواهید استفاده کنید، باید دو چیز را بدانید - چگونگی آن را روشن کنید و چگونه آن را خاموش کنید. اما اگر این تردمیل خانه شما یا یکی از شما اغلب در سالن ورزش استفاده شود، چند دقیقه طول می کشد تا ویژگی های آن را بیابید تا بتوانید بیشتر از آن استفاده کنید.

• انحراف : اکثر تردمیل ها دارای ویژگی شیب دار هستند. اضافه کردن شیب بیشتر باعث تمرین قلبی می شود. پیدا کردن چگونگی تغییر شیب و دریافت مزایای تردمیل تردمیل تمرینات .
• تنظیم سرعت : می دانید که چگونه سرعت را تنظیم کنید و آن را افزایش دهید یا آن را در طول تمرین خود کاهش دهید. شما معمولا می خواهید شروع به سرعت آسان برای گرم شدن برای 3 تا 5 دقیقه، و سپس به سرعت مورد نظر خود را افزایش می دهد. با سرعت 3 تا 5 دقیقه خنک کنید.
• تمرین های برنامه ریزی شده : تغییر تمرینات ترد میل خود یک راه عالی برای پیشرفت در تناسب اندام است. بازی با برنامه های ارائه شده و پیدا کردن آنهایی که شما می توانید برای ادویه کردن تمرینات خود استفاده کنید.
• مانیتور ضربان قلب یا مانیتور پالس : بسیاری از تردمیل ها دارای یک مانیتور پالس هستند، یا در یک دست یا کلیپ. این می تواند به شما در مورد ضربان قلب شما بازخورد بدهد، اگر چه شما می توانید نتایج برخی از عجیب و غریب را مشاهده کنید، اگر شما آن را درست وصل نکنید. مانیتور ضربان قلب قفسه سینه دقیق تر است و بسیاری از تردمیل ها برای برقراری ارتباط با آنها تنظیم شده اند. ببینید آیا تردمیل شما دارای تمرینات کنترل شده با ضربان قلب است .
• تاریخچه تمرین شخصی : برخی از تردمیل ها اطلاعات شما را ذخیره می کنند تا بتوانید کل کل و نحوه پیشرفت آن را مشاهده کنید.
• کالری های سوزانده شده : کالری هایی که می خورید به وزن شما بستگی دارد، به طوری که اغلب شما از آنها می خواهید وارد شوید. حقیقت را بگو، زیرا شما کالری کمتری در هر مایل می خورید اگر کمتر وزن کنید. با این حال، هشدار می دهید که اغلب کالری های تردمیل گزارش شده با آنچه که در باند تناسب اندام خود مشاهده می کنید متفاوت است.
• برنامه ها: آیا تردمیل شما به برنامه ای که شما می توانید برای ذخیره تاریخچه تمرین خود، کسب مدالها و تغذیه به برنامه های دیگر، پیوند دهید؟

9 - برو برو خیلی سریع

فقط به همان اندازه که می توانید بروید بروید و همچنان وضع و راه رفتن خوب را حفظ کنید. اگر شما خود را از دست دادن، تكان دادن به جلو یا شكستن شانه های خود پیدا كنید، پس از آن سرعت خود را تا زمانی كه سرعت كمی می توانید بطور صحیح حركت كنید، خاموش كنید.

چرا سعی نکنید؟ اگر فکر می کنید که تمرین خوبی در راه رفتن روی تردمیل انجام نمی شود، اما راه پیاده روی در سرعت های بالاتر بد است، فواصل زمانی را به تمرین اضافه کنید. در حال اجرا به شما می دهد انفجار اضافی از ضربان قلب بالاتر و تغییر شکل خود را.

تمرین تردمیل در حال اجرا

1. برای 3 تا 5 دقیقه با سرعت آرام گرم کنید.
2. سرعت پیاده روی خود را به سرعت می رسانید اما سریع می توانید راه خود را حفظ کنید.
3. در حال حاضر یک پیاده روی را شروع کرده و سرعت خود را به سرعت سرعت پیاده روی خود برسانید.
4. برای مدت 1 تا 3 دقیقه با هم جگر کنید
5. 3 تا 5 دقیقه به سرعت قدم زدن سریع خود بازگردید.
6. برای مدت 1 تا 3 دقیقه با هم جگر کنید
7. تا پایان تمرین تکرار کنید و به مدت 3 تا 5 دقیقه با قدم زدن آسان برای خنک کردن به پایان برسید.

10 - چالش خودتان

اگر شما هر روز خود را در تردمیل قرار می دهید و تمرین مشابهی را انجام می دهید، احتمالا شما آمادگی جسمانی خود را تا حد ممکن بهبود نمی دهید. بدن شما به طور معمول با تمرین معمول شما سازگار است و تغییر نخواهد کرد، مگر اینکه دلیل آن را تغییر دهید.

برای رسیدن به آمادگی بیشتر، تمرینات شما باید با شدت، مدت زمان، فرکانس و / یا حالت تمرین متفاوت باشد.

• شدت : اضافه کردن شدت با تغییر شیب یا سرعت.
• مدت زمان : افزایش زمان بر روی تردمیل را صرف کنید. اگر مدت چندین هفته در تردمیل 30 دقیقه صرف می کنید، حداقل یک جلسه در هفته به 45 دقیقه برسید. بعد از چند هفته، آن را تا 60 دقیقه ببرید.
• فرکانس : زمانی که شما برای پیاده روی تردمیل استفاده می شود، می توانید هر روز هفته را انجام دهید. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، 30 تا 60 دقیقه در روز برای 150 تا 300 دقیقه در هفته توصیه می شود. اگر تمرین های پیاده روی سخت تر روی تردمیل انجام می دهید و معمولا یک روز را پرش می کنید، در روزهای تعطیلات آسان می شود.
• نوع ورزش : سعی کنید روی تردمیل اجرا کنید تا آن را تغییر دهید. حتی بهتر است با استفاده از دوچرخه ورزش، ماشین قایقرانی یا صخره نوردی، جایگزین کنید. آموزش وزن، آموزش مدار، یا هر چیز دیگری که می توانید لذت ببرید اضافه کنید و بدن خود را در مسیرهای جدید حرکت دهید.

شما می توانید یک برنامه تمرین تردمیل هفته ای برای کاهش وزن استفاده کنید که این عوامل را متفاوت می کند.