پیاده روی با لهستانی
چگونه می توانید یک تمرین کلی بهتر انجام دهید بدون این که احساس کنید که انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ چگونه می توان از درد و لرزش، گردن و شانه غافل شدید؟ بسیاری از کار در ایستگاه ها و کامپیوترها از کار می افتند؟ در سرتاسر اروپا میلیون ها نفر از راه رفتن به شمال اروپا برای تمرین خوب و کاهش گردن و شانه هایشان اقدام کرده اند.
پیاده روی نوردیک چیست؟
پیاده روی نوردیک با استفاده از دو قطب مخصوص طراحی شده برای کار کردن بدن فوقانی در حین راه رفتن.
مانند اسکی روی زمین، قطبها توسط اسلحه مورد استفاده قرار می گیرند تا هر مرحله ای را که فرد می برد مطابقت دهد.
چگونه بهتر از راه رفتن است؟
برای تمرین بهتر، اما ساده تر قلب، قدم زدن نوردیک ضربان قلب را بدون افزایش میزان قابل قبول اعمال شما افزایش می دهد . شما بدون تمرین بهتر تمرین می کنید مثل هر کار سخت تر کار می کنید. در حالی که میتوانید سریعتر حرکت کنید تا ضربان قلب مشابهی داشته باشید، بسیاری از افرادی که نمیخواهند سریعتر راه بروید یا نمیتوانند سریع راه بروند، وجود دارد.
تمرین بدن بلند
پیاده روی نوردیک دستها، شانه ها و قفسه سینه بالا و عضلات پشت را از طریق طیف وسیعی از حرکت، کشش و طولانی شدن آن عضلات که اغلب تنگ هستند، کار می کند. این حرکت برای غلبه بر جلوگیری از پیشروی که بسیاری از مردم در هنگام کار در میز، کامپیوتر، خواندن و تماشای تلویزیون انجام می دهند، کار می کنند. بسیاری از افراد با استحکام عضلات گردن و شانه خود، تنش را نشان می دهند. پیاده روی شمال اروپا این گره ها را از بین می برد.
ثبات و موقعیت
در هر سطحی، قطبها ثبات بیشتری برای واکرانی که مشکلات زانو یا پا را بر هم می زنند، پایداری بیشتری دارند. استفاده مناسب از قطبها و حرکت بازوها، موقعیت خوب را تشویق می کند . افرادی که راه رفتن را برای لذت بردن از دست داده اند می بینند که می توانند به راحتی با قطب حرکت کنند. برای قطارهای طبیعی، قطبها برای واکرها بسیار شبیه یک چوب پیاده روی است .
تکنیک پیاده روی شمالی - با استفاده از قطب پیاده روی نوردیک
تکنیک پیاده روی شمال اروپا یک راه ساده برای افزایش نوسان نوسان طبیعی است. قطبها در پشت بدن باقی میمانند و در هر زمان به عقب مورب نشان داده میشوند.
- شانه های آرام و پایین است.
- قطب ها نزدیک به بدن نگه می دارند.
- دست ها کمی باز می شوند تا قطب ها به جلو حرکت می کنند - قطب ها گیر نمی گیرند بلکه چرخش از بند های مچ دست است.
- پا پیشانی به زمین ضربه می زند.
- چرخش مخالف چرخش به جلو به ارتفاع کمر.
- قطب مخالف با سطح پاشنه پا به سطح زمین حمله می کند.
- قطبها با اشاره مورب به عقب، آنها هرگز در مقابل بدن نیستند.
- قطب را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید، دست راست را به شکل یک خط مستمر با بازوی کامل باز کنید، دستان دست را با انتهای نوسان نوسان باز کنید.
- پاها از طریق مرحله به حرکت در می آیند. این گام را در پشت بدن می گذارد، بیشترین بهره را از هر گام می گیرد.
- حرکت بازو شل و آرام است.
نگه داشتن اسلحه آرام و نگه داشتن قطب پشت بدن عناصر کلیدی در روش مناسب است. بسیاری از مردم از تکنیک های غلط استفاده می کنند ، کاشت قطب ها در مقابل بدن و خم شدن آرنج بیش از حد.
ویژگی های قطب پیاده روی نوردیک
ورزشکاران و پرسنل نظامی در فنلاند در طول راهپیمایی های تابستانی و چندین دهه تمرینات خود را با استفاده از قطب های راهپیمایی انجام می دهند. انواع مختلفی از قطب های پیاده روی نوردی در بازار برای استفاده در تکنیک های پیاده روی نوردیک وجود دارد. آنها گزینه های مختلفی دارند.
- وزن : برخی از قطبهای سنگین تر هستند، برخی از آنها بسیار سبک هستند. به طور کلی، قطب های قابل تنظیم یا سیستم های بهار برای قطب ها وزن می دهند.
- مواد : آلومینیوم و فیبر کربن. ادعا شده است برای برتر از هر برای جذب شوک، دوام، وزن ساخته شده است.
- طول تلسکوپی، قابل تنظیم یا ثابت : طول قطب برای داشتن تکنیک مناسب مناسب است. قطب ثابت طول معمولا انتخاب سبک ترین وزن است و حتی در زمین نیز نیاز به تنظیم ارتفاع قطب وجود ندارد. اما برای کسانی که میخواهند قطبها را به اشتراک بگذارند یا می خواهند بتوانند به راحتی آنها را بسته بندی کنند، قطبهای تلسکوپی مطلوب هستند. قطب را برای یک سیستم قفل خوب که آسان است تنظیم کنید را بررسی کنید، اما به طور تصادفی مقاومت می کند.
- تسمه های مچ دست و دستکش های دمی : دستکش راحت و راحت برای سهولت استفاده با قطب های پیاده روی نوردی ضروری است. دستکش باید مناسب باشد و باعث ایجاد خراش نگردد. این سیستم های دستکش به طور مداوم بهبود می یابند، آخرین مدل ها را بررسی کنید. برای برخی از مارک ها، شما می توانید دستکش های جایگزین از جدیدترین طراحی را سفارش دهید.
- سیستم های دستکش / بند تسمه : قطبهای پیاده روی Leki nordic آسان برای استفاده از سیستم انتشار، به طوری که شما می توانید به سرعت دست و دستکش خود را از قطب خود را حذف کنید، و به سرعت آنها را به قطب بر روی آنها کلیک کنید. این بسیار مفید است برای توقف تناسب اندام و غیره
- چنگ زدن : با استفاده از روش پیاده روی، واکر نیازی به گرفتن قطب ندارد، از طریق بند / دستکش حرکت می کند. یک قطار پیاده روی معمولی معمولی، دست نخورده ای را که در انتهای دست قرار دارد، از دست می دهد، زیرا مانع آزاد شدن دست در پشت هر چرخش دست می شود. چنگ زدن پایین در دست گرفتن در قطب های پیاده روی که در آن مسافر ممکن است پایین بر روی آنها استفاده می شود. پیاده روی نوردیک معمولا ساده و باریک است.
- نکات : نکات Spike برای مسیرهای پیاده روی طبیعی، راهنمایی های لاستیکی برای راهپیمایی یا جاده. راهنمایی لاستیک باید به اندازه کافی ایمن باشد تا بتوانید بمانید، اما وقتی می خواهید از نوک اسپایک استفاده کنید، آسان است.
- چشمه ها و یا دیگر سیستم های بالشتک : این عناصر برای قطب های ترابری مناسب تر هستند، اما در برخی از طرح های پیاده روی نوردی یافت می شوند.
یک قطب وزن سبک و محکم از طول مناسب با دستگیره ارگونومیک و یک دستکش بسیار راحت مناسب است.
چگونه قدم زدن در شمال اروپا کار می کند و بدن بالایی را آرام می کند
پیاده روی ها از تکنیک ها و تجهیزات مختلفی برای اضافه کردن تمرینات بدن به بدن برای پیاده روی خود استفاده کرده اند. حرکت بازوی صحیح می تواند باعث کاهش کشش گردن و شانه در عضلات بدن شما شود. Racewalkers به طور موثر از دست خود استفاده می کنند تا تمرین بدن بدنی را انجام دهند.
کل بدن در مقابل نیم بدن: قطب های پیاده روی شمال اروپا یک تمرین بدن بالایی را برای دلتوئید، لات، پکن، تریسیپس و شکم اضافه می کند. با اضافه کردن تمرین فوقانی بدن، سوزاندن کالری تا 40 درصد افزایش می یابد، اما بدون افزایش در میزان چابک شدن واکر احساس می کند که ورزش می کنند. واکر نوردیک یک تمرین "کل بدن" بدون احساس احساس می کند که کار سخت تر از راه رفتن است.
رفع شانه و استرس گردن: با استفاده از روش صحیح پیاده روی Nordic با شانه های آرام، نگه داشتن قطب پشت بدن و استفاده از طیف گسترده ای از حرکت، واکر همچنین استرس را در شانه ها و گردن منتشر می کند. گرفتن دست و شانه از طیف وسیعی از حرکات در طی یک پیاده روی 30 دقیقه ای، پادزهر عالی برای بسیاری از مردم است که بیش از میزها و کامپیوترها هستند.
ترک وزن در خانه: کارشناسان ورزش توصیه می کنند راه رفتن با وزنه های بازو، که یکی دیگر از روش های محبوب برای اضافه کردن تمرین بدن به بدن برای پیاده روی است. وزن بازوها تنش غیر طبیعی را روی مفاصل قرار می دهد، به ویژه در طول یک پیاده روی توصیه شده از نیم ساعت تا دو ساعت.
آیا می توان بدون لهستانی کار کرد؟ Walkers می توانند اثرات مشابه بدن فوقانی را با استفاده از حرکات حرکتی حرکتی صحیح حرکت دهند. با این وجود، این بدون دشواری میتواند دشوار باشد. در یک کارگاه توسط مربی مربی مارتین روودو، همه شرکت کنندگان باید با هم کار کنند تا حرکت دست راست را انجام دهند. افتادن شانه، تمرکز بر روی حرکت دادن بازوها و نداشتن آنها به اندازه کافی جلو یا زیاد، اهداف اصلی بود. پیاده روی با استفاده از قطب ها می تواند به برخی از همان الگوهای ضعیف سقوط کند، اگر قطعه های آنها به مراتب دورتر به جای پاشنه پا پیشروی می کنند.
قدم زدن قلب نوردیک و تمرین سوزاندن چربی
پیاده روی شمال اروپا سوخت بیشتری کالری و افزایش تمرینات پیاده روی چربی سوز را تا 40 درصد افزایش می دهد. بیشتر واکر ها تمرین خود را با 10 تا 20 درصد افزایش می دهند
ضربان قلب بالاتر اما تحرک کمتر
کارشناسان پیاده روی به مرکز ورزشی Vuokatti در فنلاند دعوت شدند. قدم زدن با سرعت ثابت در یک تردمیل با یا بدون قطبهای پیاده روی، قطبها ضربان قلب را با سرعت 10 بار در دقیقه افزایش دادند. بعضی گزارش دادند که پیاده روی با قطبهای راحت تر از بیرون احساس راحتی می کند، اما ضربان قلب آنها افزایش می یابد.
بسیاری از ورزشکاران تناسب اندام دوست ندارند احساس خود را اعمال کنند، با این حال بهترین مزایای بهداشتی از تمرین شدید و شدید به جای تمرین آسان است. قطبهای پیاده روی نوردیک نرخ ضربان قلب را در ناحیه شدت متوسط افزایش می دهد بدون اینکه واکر احساس کند که کار سخت تر می کند.
اعمال پیاده روی نوردیک در منطقه سوزاندن چربی است . محققان در وووکاتی نشان دادند که چربی در مقابل کربوهیدرات با کوره های گرم و بدون قطب انجام می شود. هنگام استفاده از قطبها بیشتر چربی سوزی بیشتر از ویرایشگر استفاده شد که از روش قطب درست استفاده می کرد.
تمرین بهتر در همان سرعت
تصویب یک تکنیک پیاده روی سریع و یا راه رفتن به سمت راست یک راه عالی برای پمپ کردن تمرین پیاده روی است. اما قطب های پیاده روی نوردی جایگزین برای کسانی است که سریعتر راه می روند یا نمی خواهند سریعتر راه بروند. با استفاده از قطب های پیاده روی نوردی در سرعت پیاده روی معمولی، بدون تمرین سریع تر، تمرین شما افزایش می یابد. این نیز یک جایگزین خوب برای کسانی است که شرکای راه رفتن نمی توانند سریعتر حرکت کنند.
> منابع:
> کلیسای TS، Earnest CP، Morss GM. "آزمایش درست پاسخ های فیزیولوژیکی مرتبط با قدم زدن در شمال اروپا". Res Q Sport Exercise. Sep 2002؛ 73 (3): 296-300.
> Willson J، Torry MR، Decker MJ، Kernozek T، Steadman JR. "تاثیر قطب های پیاده روی در مکانیک قدم زدن اندام فوقانی." Med Sci Sports Exerc. ژانویه 2001؛ 33 (1): 142-7.
> Bohne M، Abendroth-Smith J. "اثر گذرگاه گذار با استفاده از قطب های سفر در حالی که حمل بارهای خارجی." Med Sci Sports Exerc. 2007 ژانویه؛ 39 (1): 177-83.
> Porcari JP، Hendrickson TL، Walter PR، Terry L، Walsko G. "پاسخ های فیزیولوژیکی به پیاده روی با و بدون قطب قدرت در تمرینات تردمیل". Res Q Sport Exercise. ژوئن 1997؛ 68 (2): 161-6.