مزایای پیاده روی نوردیک و نحوه استفاده از قطب های نوردی نوردیک

یاد بگیرید چگونه از قطب های پیاده روی شمال اروپا برای تقویت تمرین پیاده روی خود استفاده کنید

دست پایین، پیاده روی یکی از شایع ترین و موثر ترین انواع فعالیت های قلبی عروقی است. سادگی ساده پرتاب کردن در یک جفت کفش پیاده روی و خروج از درب باعث می شود تمرین کامل زمانی که شما کوتاه در زمان و یا کم انرژی است. در حقیقت، اگر قدم بزنید بیرون، شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد شما از مزایای سلامت روانی مثبت نیز بهره مند خواهید شد، از جمله کاهش سطح استرس، خلق و خوی بهبود یافته و افزایش عزت نفس.

با وجود تمام مزایای مثبت سلامتی که با پیاده روی ساده همراه است، این فرم پایه تمرین اغلب نادیده گرفته می شود به عنوان "خیلی آسان" و به نظر می رسد مانند آن است که "به حساب نمی آید" تا آنجا که تمرین های مرسوم، شدید، مانند به عنوان گروه دوچرخه سواری ، اردوگاه های بوت ، و CrossFit.

این شرم آور است، زیرا در حالی که پیاده روی ممکن است از حافظه Instagram این تمرین های محبوب دیگر نداشته باشد، خطر کم شدن صدمات در راه رفتن، نقطه شروع کامل برای هر کسی است که از ضربه زدن به ورزشگاه قطع شده است. علاوه بر این، میزان آسیب کم فعالیت، منجر به پیوستگی بیشتر می شود، که در نهایت می تواند در یک تمرین ورزشی سازگارتر کمک کند.

انطباق نقش مهمی در نتایج، افراد دارد، به همین دلیل هیچ کس نباید از پیاده روی به عنوان یک فرم عالی ورزش استفاده کند.

این گفته می شود اگر شما در حال نشسته باشید فکر می کنید "اما من می توانم کالری بیشتری از طناب پرت می کنم و یا در حال اجرا است،" از نظر فنی شما درست است. قدم زدن شدید ترین یا بیشتر تمرینات چالش برانگیز کالری در اطراف نیست. اما اگر راهی برای تقویت کالری شما در طی تمرین پیاده روی شما وجود داشته باشد، بدون افزایش قابل توجه تلاش های ذهنی شما افزایش می یابد. به عبارت دیگر، شما می توانید کیک خود را نیز بخورید.

نه، این تاکتیک فروش برخی مارک های دیوانه نیست، پیاده روی نوردیک است.

مزایای پیاده روی شمال اروپا

1. سوزاندن کالری بیشتر

مالین سونسون، متخصص قدمت نوردیک و بنیانگذار Body Nordic توضیح می دهد: "طبق یک مطالعه از سوی موسسه کوپر، پیاده روی نوردیک 20 تا 45 درصد کالری بیشتری نسبت به راه رفتن منظم، با توجه به تکنیک خاص استفاده می شود."

برای یک دقیقه به آن فکر کن. به طور معمول، یک فرد 155 پوند میتواند حدود 116 کالری در طول یک پیادهروی متوسط ​​با حدود 3 مایل در ساعت بخورد. این همان فرد می تواند از یک کالری در جایی بین 140 تا 170 کالری در همان 30 دقیقه پیاده روی بگذرد، فقط با پیاده روی با قطب های ترابری. این بسیار قابل توجه است

2. چهره شما را بالا ببرید

اما قدم زدن قطارها فقط برای سوختن کالری مناسب نیستند، Svensson توضیح می دهد که آنها نیز محبوب هستند زیرا آنها راه اضافه کردن کار نیروی فوقانی بدن به روال قلب و عروق شما است. "شما نمی توانید این کار را با پیاده روی منظم انجام دهید. از آنجا که از راهپیمایی های نوردی از قطب ها استفاده می کنید، فشار از قطب به زمین اعمال می شود. قسمت فوقانی بدن شما پاسخ می دهد و عضلات شما فعال می شوند، از جمله هسته، قفسه سینه، تریسیپس و پشت. "

و از آنجا که قطب عمدتا به عنوان پسوند دست شما عمل می کند زمانی که از فرم مناسب استفاده می کنید، شما نباید نگران نباشید که راه خود را با حرکت دادن وزن مچ دست و یا حمل وزن دست خود تغییر دهید.

3. کاهش استرس به بدن پایین

در نهایت، هنگام استفاده از قطب های ترابری در طول پیاده روی، نیروی پایین تر قطب روی زمین در واقع باعث کاهش استرس هایی که در مفصل بدن شما ایجاد می شود، از جمله مچ پا، زانو و باسن شما است. Svensson این را چنین می گوید: "[پیاده روی با قطب ها] اساسا همانند دو پا اضافی است که بدین معنی است که توزیع وزن را از طریق" چهار پا "به جای دو به پایان می رسانید."

در واقع، یک مطالعه بررسی سال 2006 که در زمینه توانبخشی پزشکی منتشر شده است نشان می دهد که پیاده روی شمال اروپا یک ورزش فشرده و بی خطر است که می تواند به آسانی به برنامه های توانبخشی فیزیکی برای گروه های شامل سالمندان، بیماران مبتلا به درد و بیماران مبتلا به بیماری های عصبی یا قلب و عروق اضافه شود.

چگونه و چه زمانی برای استفاده از قطب پیاده روی نوردیک

در حالی که شما ممکن است کمی احساس خودکشی احساس اولین بار از مجموعه جدیدی از قطب های توریستی بیرون بریزید، Svensson می تواند به شما اطمینان دهد که قطب های پیاده روی برای هر تمرین پیاده روی به دلیل چگونگی ساخت آنها سودمند است. با این وجود مهم است که شما یک برند با کیفیت عالی را انتخاب کنید که راهنمایی های جذب کننده شوک را برای کاهش تاثیر تا اندام فوقانی نشان می دهد. به عنوان مثال، Svensson به LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole اشاره می کند به عنوان مثال: "در پایین هر قطب Asphalt Paw است که می تواند برداشته شود، بنابراین نوک اسپایک در معرض قرار می گیرد. به دلیل هر دو گزینه، شما می توانید از قطب راه رفتن Nordic استفاده کنید در هر سطحی، شما می توانید به معنای واقعی کلمه شروع به درست در خارج از آستانه خود را برای به دست آوردن یک تمرین کامل بدن. "

او ادامه می دهد تا تأکید کند که این نوع قطب فقط برای پیاده روی طراحی نمی شود بلکه یک تصور غلط رایج است، زیرا اغلب آنها به عنوان یک ابزار برای پیاده روی به شمار می روند. در حقیقت، "قطبهای پیاده روی شمال اروپا به طور خاص برای تمرینات پیاده روی نوردیک و انواع بتنی، خاک، آسفالت و غیره طراحی شده است. شما مجبور نیستید به کوه ها بروید. هر پیاده روی، مسیر پیاده روی یا پارک باید انجام شود."

یادگیری صحیح فرم پیاده روی نوردیک

پیاده روی نوردیک ممکن است کمی طول بکشد تا بتواند از آن استفاده کند زیرا اکثر مردم عادت به چرخش در یک قطعه طولانی در هر دست ندارند، اما مطمئنا علم موشک نیست - راه رفتن است . امیدوارم برای سال ها این کار را انجام دهید. برای بدست آوردن فرم خود به درستی، فقط باید به چند قسمت اصلی جنبش که در آن اشتباهات رایج رخ می دهد توجه کنید.

Svensson می گوید: "شکل مناسب کوه نوردی به نظر می رسد که اسکی است که در آن استراحت است. بازو باز است و قطب باید در هر مرحله از پشت سر شما زاویه داشته باشد. "

رایج ترین اشتباهاتی که مردم هنگام راه اندازی از آن انجام می دهند، بسیار ساده هستند و Svensson دارای راهنمایی هایی است که شما نیاز دارید تا از پای راست (پانک در نظر گرفته شده) شروع کنید. هر یک از تصاویر زیر نشان می دهد که شکل صحیح موقعیت در طول قدم زدن قدم زدنی در شمال غربی، و همچنین اشتباه رایج مربوط به آن موقعیت. همانطور که قطارهای سفر خود را تست می کنید، دریغ نکنید که در یک کلیپ سریع، با استفاده از سرعت، قدرت و نیروی کار در فرم خود کار کنید.

انتخاب پله های پیاده روی نوردیک

بیشتر قطارهای پیاده روی نجیب زاده با کیفیت بالا از قیمت 50 تا 150 دلار بسته به ساخت و ساز و ویژگی های آن متفاوت است. مهم است که به دنبال قطب های تلسکوپی باشید که می توانند به فیزیولوژی و مکانیک شما بستگی داشته باشند. ساخت و ساز سبک و جذب شوک همچنین ویژگی های مهم هستند.

بسته به نوع کجا و چگونگی استفاده از قطب های پیاده روی خود، می توانید از یک قطب با گزینه نوک دوگانه استفاده کنید، همانطور که در بالا ذکر شد، به شما این امکان را می دهد که از آسفالت به چمن یا خاک بدون هیچ مشکلی انتقال دهید.

1 - فرم صحیح: چرخش سلاح ها و پاهای مخالف

اشتباه رایج: همانطور که در حال حرکت هستید، بازو و همان پا را به جلو و عقب چرخانید. به عبارت دیگر، بازوی راست را در همان زمان به سمت راست حرکت دهید و بالعکس.

به دلایلی که مردم به قطب های سفر می گیرند، به نظر می رسد که فراموش کرده اند که آنها معمولا دست ها و پاها خود را می چرخانند. با راه رفتن نوردیک، راه رفتن و نوسان دست شما تغییر نمی کند - هر بار که گام به جلو را با پای راست خود بردارید، بازوی چپ خود باید به جلو حرکت کند. هر گاه گام به جلو را با پای چپ خود بردارید، بازوی راست شما باید به جلو حرکت کند.

اشتباه را تصحیح کنید: ریتم بازو و پای طبیعی خود را با کشیدن قطبها با دستان خود باز کنید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است.

2 - فرم صحیح: حرکت بازوی طبیعی، بدون محدودیت

اشتباه رایج: نگه داشتن آرنج خود را "چسب" به کمر خود را، تنها اجازه می دهد که ساعد خود را به حرکت می کند.

هنگامی که بازو و آرنج خود را به طرف خود ثابت میکنید، فقط حرکت دادن ساعد خود را، به شدت محدودیت حرکت خود را محدود می کنید و مانع از پیروی طبیعی از طریق آن می شود زمانی که اجازه می دهید سلاح های خود را به راحتی از شانه ها حرکت کنید. این همچنین منجر به عمودی "کاشت" قطبهای بر روی زمین در مقابل شما می شود، که مجددا دامنه حرکت شما را محدود می کند و مانع از توزیع ضربه چهار پا برای اندام های پایین شما می شود.

اشتباه را تصحیح کنید: آرنج خود را از کمر خود به دست بیاورید تا دستان خود را به سمت دست خود ببرید.

3 - فرم صحیح: اجازه دادن به قطب به زاویه پشت شما

اشتباه رایج: برگزاری یا کاشت قطب، بنابراین به صورت عمودی قرار گرفته است.

هنگامی که محدوده حرکت محدود است، عمودی "کاشت" نوک قطب بر روی زمین یک نتیجه طبیعی است. این نادرست است، اما اصلاح ساده است.

اشتباه را تصحیح کنید: با استفاده از تمرین کشیدن نشان داده شده در اولین تصویر در بالا، زاویه قطب را با انتهای قطب همیشه پشت سر خود نگه دارید.

_منابع:

_{کلیسای TS، Earnest CP، Morss GM. آزمایش درست پاسخ های فیزیولوژیکی مرتبط با پیاده روی نوردیک. فصلنامه تحقیقات ورزش و ورزش . دوره 73، شماره 3، p296-300. 2002}

_{دی Loreto MD، C، Fanelli MD، C، لوسییدی MD، P، و غیره، بیماران مبتلا به دیابت خود را راه رفتن. مراقبت از دیابت جلد 28، شماره 6، p1295-1302. 2005}

_{گلدول V، براون D، چوب C و همکاران. خارج از منزل بزرگ: چگونه یک محیط ورزشی سبز می تواند برای همه مفید باشد. فیزیولوژی و پزشکی شدید . جلد 2، شماره 3. 2013.}

_{Kocur P، Wilk M. Walking Nordic - یک فرم جدید تمرین در توانبخشی . توانبخشی پزشکی . دوره 10، شماره 2، p1-8. 2006}

_{Murtagh E، Nichols L، محمد M، و همکاران. تاثير راه رفتن بر عوامل خطر بيماريهاي قلبي عروقي: مرور منظم و متاآناليز تحقيقات کنترل تصادفي. طب پیشگیرانه دوره 72، p34-43. 2015}