پیاده روی یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی است. در حالی که هر گونه ورزش می تواند کالری را سوزاند، پیاده روی سریع 45 دقیقه طول می کشد تا بدن به پوسته شدن در ذخایر چربی و سوزاندن چربی های ذخیره شده بپردازد. پیاده روی می تواند این شدت ورزش را به دست آورد که از چربی بیشتر به عنوان سوخت استفاده می کند.
منطقه سوختگی چربی
هنگامی که شما با شدت تمرین می کنید که میزان ضربان قلب آن 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است، ناحیه چربی سوزی به شما می رسد .
در این منطقه شدت ورزش، 85 درصد از کالری شما سوخته است، چربی ها، 5 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات هستند.
دامنه ضربان قلب برای این منطقه متفاوت است با سن شما. شما می توانید با استفاده از سن این نمودار نمودارهای ضربان قلب را برای یافتن اعداد مناسب استفاده کنید. شما می توانید پالس خود را در حین تمرین برای اندازه گیری ضربان قلب خود انتخاب کنید. برنامه های ضربان قلب برای تلفن همراه و مانیتورهای پالس در بسیاری از باندهای تناسب اندام و smartwatch ها وجود دارد.
منطقه چربی سوز را می توان با سرعت راه رفتن سریع به دست آورد. در این منطقه، تنفس شدید تر خواهد شد، احساس فشار را افزایش می دهد و احتمالا عرق می کند، اما شما هنوز هم قادر به گفتگو هستید. اگر میزان ضربان قلب شما کمتر از 60 درصد حداکثر خود باشد، از این راهنمایی برای چگونگی راه رفتن سریعتر استفاده کنید .
چقدر طول می کشد برای سوزاندن چربی؟
شما نیاز به حداقل 45 دقیقه راه رفتن در ناحیه سوزاندن چربی دارید تا بدن بتواند چربی های ذخیره شده را بسوزانید.
بیشتر دقیقه های پیاده روی چربی بیشتری ذخیره می کنند.
تمرین پیاده روی چربی سوزی
- با قدم زدن ساده تر از 10 دقیقه راه رفتن را شروع کنید. این قند خون و انرژی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را می سوزاند.
- سرعت را به میزان 60 تا 70 درصد از حداکثر سرعت خود ببرید.
- همچنان در 30-50 دقیقه یا بیشتر در منطقه سوزاندن چربی حرکت کنید.
- پایان دادن به 5 تا 10 دقیقه در سرعت ساده تر برای خنک کردن.
- تمرین پیاده روی چربی سوز : نکات و تکنیک های بیشتری برای لذت بردن از پیاده روی با چربی سوزی را مشاهده کنید.
چه زمانی باید چرت نزنید
اگر از یک پیاده روی چربی سوزی پنج و یا چند روز در هفته لذت ببرید، میزان تمرین توصیه شده برای کاهش خطرات سلامتی را به دست خواهید آورد. منطقه سوزش چربی با منطقه ورزش تمرین شدید همپوشانی دارد. شما می توانید یک پیاده روی چربی بخور روزانه انجام دهید یا آن را با روزهای تمرین شدید انجام دهید.
اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، بیشتر روزهای هفته تمرینات چربی سوز را انجام دهید. پیاده روی هایی که برای یک رویداد از راه دور مانند ماراتن نیمه یا ماراتن تمرین می کنند، باید در هر دوره ای که در طول روز تمرینات از راه دور هستند ، به سرعت حرکت کنند که در ناحیه فرسایشی قرار دارند.
آیا پیاده روی بهتر برای سوزاندن چربی از تمرین شدید است؟
ورزش شدید با شدت بالا برای انرژی به عنوان تمرین شدت متوسط می نوشند، اما کل کالری که در هر تمرین سوزانده می شود، می تواند به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک کند. پیاده روی یک ورزش هوازی عضلانی قلبی عروقی است که اکثر بزرگسالان سالم می توانند بدون تجهیزات یا آموزش ویژه انجام دهند اما این تنها نیست.
بهترین تمرین برای چربی سوزی این است که روزانه لذت برده و انجام دهید.
سایر فعالیت های ورزشی متوسط متوسط شامل دوچرخه سواری در زمین سطح، ایروبیک آب، دوشیدن آسان، مربی بیضوی ، رقص باله، باغبانی، و تنیس دو نفره. شما می توانید روش تمرینات خود را مخلوط کنید و از هر یک از این فعالیت ها لذت ببرید. شما می توانید بدن خود را به روش های جدیدی چالش ببندید و با ایجاد انواع فعالیت های مختلف جسمانی، رشد عضلات خود را حفظ کنید.
ابزار برای سوزاندن چربی
- مانیتورهای ضربان قلب : برای اطمینان از تمرکز شدت متوسط، عاقلانه است که پالس خود را به عنوان چک انتخاب کنید. شما می توانید پالس خود را با دست خود بیاورید و از هر تماسی استفاده کنید که ثانیه ها را برای شمارش پالس خود نمایش می دهد، اما مانیتور ضربان قلب می تواند به طور مداوم به خوانش دقیق برسد.
- کفش پیاده روی : برای راحتی راه رفتن در سرعت سریع و کاهش خطر آسیب، برای کفش های پیاده روی مناسب در یک فروشگاه کفش مشغول به کار در منطقه خود قرار دهید.
- چگونه سریع تر بروید : یاد بگیرید چگونه از حرکت دست راست و پا استفاده کنید تا سریعا راه بروید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.
کلمه ای از
اولین قدم به سوی سوزاندن چربی، ساده شدن حرکت است. اگر به مدت 30 دقیقه و یا بیشتر در حال راه رفتن نباشید، از برنامه پیاده روی سریع شروع کنید تا زمان پیاده روی، تکنیک و سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. ابتدا آن را آسان و ابتدا کار خود را ادامه دهید و به طور پیوسته می توانید به هدف خود برسید.
> منبع:
> Carey DG. "تفاوت های Quantifying در منطقه" سوزاندن چربی "و منطقه ایروبیک: مفاهیم برای آموزش." J Strength Cond Res. 2009 اکتبر؛ 23 (7): 2090-5.