چگونه برای بهبود استقامت قلب و عروق برای ورزش

چگونه برای ایجاد آمادگی قلبی عروقی و افزایش استقامت

استقامتی واژه ای است که به طور گسترده ای در ورزش استفاده می شود و می تواند به بسیاری از افراد مختلف مربوط باشد. در ورزش، آن را به توانایی ورزشکار برای حفظ تمرین طولانی مدت برای دقیقه ها، ساعت ها و حتی روزها اشاره می کند. استقامت نیاز به سیستم گردش خون و تنفسی برای عرضه انرژی به ماهیچه های کاری برای حمایت از فعالیت بدنی پایدار است.

هنگامی که اکثر مردم درباره استقامت صحبت می کنند، آنها به استقامت هوازی اشاره می کنند که اغلب با آمادگی قلبی عروقی معادل است. ایروبیک به معنای "اکسیژن" است و در طول تمرین هوازی، بدن از اکسیژن برای کمک به تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش استفاده می کند.

هدف از آموزش استقامتی، توسعه سیستم های تولید انرژی برای رفع خواسته های فعالیت تا وقت لازم است.

مسیرهای انرژی - نحوه تمرین مصرف مواد غذایی

بدن از طریق چندین مسیر انرژی مختلف، مواد غذایی را به سوخت تبدیل می کند . در ساده ترین حالت، بدن می تواند مواد مغذی را به انرژی با یا بدون حضور اکسیژن تبدیل کند. این دو سیستم انرژی نامیده می شوند:

• متابولیسم هوازی (با اکسیژن)
• متابولیسم بی هوازی (بدون اکسیژن)

این مسیرها را می توان بیشتر تقسیم کرد. سه سیستم انرژی اغلب در تمرینات ذکر شده عبارتند از:

• ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - که انرژی انفجار کوتاه مدت را تا 10 ثانیه تامین می کند.

• متابولیسم بی هوازی (گلیکولیز) - که انرژی را برای انفجار های کوتاه مدت و شدید فعالیت چندین دقیقه ادامه می دهد.
• متابولیسم هوازی - که اکثر انرژی مورد نیاز برای مدت طولانی را تامین می کند، ورزش کم و شدید و نیاز به اکسیژن زیادی دارد. مواد زائد، دی اکسید کربن و آب در عرق و خروج از بدن دفع می شود.

متابولیسم هوازی و استقامت

اغلب این ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند، با شدت و مدت زمان تمرین تعیین اینکه کدام روش استفاده می شود. با این حال، متابولیسم هوازی انرژی بیشتری را برای مدت زمان طولانی یا تمرینات استقامتی به وجود می آورد .

ورزشکاران به طور مداوم تلاش می کنند تا توانایی خود را برای سخت تر شدن و طولانی شدن و افزایش استقامت خود افزایش دهند. عواملی که محدود کردن تلاشهای شدید پایدار هستند شامل خستگی و خستگی است. آموزش ورزشی نشان داده شده است که نقطه ای که این خستگی رخ می دهد را تغییر داده و به تعویق اندازد.

VO2 Max و استقامت هوازی

VO2 حداکثر یا جذب اکسیژن حداکثر یک عامل است که می تواند توانایی ورزشکار برای انجام ورزش پایدار را تعیین کند و به استقامت هوازی مرتبط است. VO2 max به حداکثر مقدار اکسیژن اشاره دارد که فرد میتواند در طول تمرینات حداکثر یا جامع استفاده کند. این اندازه گیری به عنوان میلی لیتر از اکسیژن مورد استفاده در یک دقیقه در هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور کلی بهترین شاخصی برای استقامت قلب و تنفس هوازی است. ورزشکاران استقامتی نخبگان به طور کلی دارای حداکثر VO2 حداکثر هستند. و برخی مطالعات نشان می دهد که این امر عمدتا به علت ژنتیک است، اگر چه آموزش دیده است که حداکثر VO2 حداکثر تا 20 درصد را افزایش دهد.

هدف اصلی بیشتر برنامه های آموزش استقامتی این است که این تعداد را افزایش دهیم.

نوع فیبر ماهیچه و استقامت

ورزشکاران با استعداد در سطح بالا اغلب دارای نسبتا بالایی از فیبرهای ماهیچه ای آهسته (I) هستند . این فیبرهای آهسته با استفاده از اکسیژن (و سوخت و ساز هوازی) برای تولید سوخت بیشتر (ATP) برای انقباضات عضلانی مداوم و طولانی مدت در طول زمان موثرتر هستند. آنها آهسته تر از آلیاژهای سریع شلیک می کنند و می توانند مدت ها قبل از اینکه خستگی می کنند بروند. بنابراین، فیبرهای آهسته خفیف در کمک به ورزشکاران برای اجرای ماراتن و دوچرخه به مدت چند ساعت عالی هستند.

سازگاری با آموزش استقامتی

با تمرینات استقامتی، بدن قادر به تولید ATP از طریق متابولیسم هوازی است.

سیستم های جراحی قلب و تنفس و سیستم های انرژی هوازی در انتقال اکسیژن به عضلات کار می کنند و تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی می کنند.

برنامه های آموزش استقامتی

روش های مختلفی برای تمرین برای بهبود استقامت هوازی وجود دارد. مدت، فرکانس و شدت هر نوع آموزش متفاوت است و آموزش تمرکز بر سیستم های مختلف انرژی و مهارت های مختلف است و نتایج را در تنظیمات مختلف فیزیکی. برخی از برنامه های آموزش عالی استقامت عبارتند از:

• آموزش کوتاه مدت آهسته این نوع آموزش رایج ترین نوع آموزش استقامتی و پایه برای دوچرخه های ماراتن، دوچرخه سواری های طولانی و سایر ورزش هایی است که نیاز به انرژی ثابت و پایدار دارند. این نیز ساده ترین شکل آموزش استقامت برای مربیان جدید و تازه کار است.
• آموزش Pace / Tempo شامل تمرینات با شدت مداوم، اما نسبتا شدید است. فقط کمی بالاتر از "سرعت مسابقه" برای مدت کوتاه، معمولا 20-30 دقیقه در سرعت ثابت است.
• آموزش تمرین شامل تمرینات کوتاه، تکراری، شدید فیزیکی (3-5 دقیقه پس از استراحت کوتاه مدت) است.
• تمرین مدار شامل مجموعه ای از تمرینات خاصی است که برای مدت کوتاهی انجام می شود و از طریق سریع و به طور پیوسته با کمی یا بدون استراحت در بین آنها چرخانده می شود. روشی آموزش مدار معمولی هر دو قدرت و استقامت را ایجاد می کند و می تواند در بسیاری از راه های مختلف برای دیدار با اهداف آموزشی ورزشکار متفاوت باشد.
• آموزش فارتل ترکیبی از برخی از یا همه روش های دیگر آموزش در یک جلسه آموزش طولانی و متوسط ​​است. در طول تمرین، ورزشکار با تکرار فصلی کوتاه از کار با شدت بالا و بدون برنامه تنظیم می کند. این به نحوی است که ورزشکار احساس می کند.

چگونگی اندازه گیری استقامت قلبی عروقی

تست های استقامتی قلبی عروقی همراه با سایر آزمایشات تناسب اندام برای اندازه گیری میزان کارآیی قلب و ریه ها با هم برای تامین اکسیژن و انرژی بدن در طول فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می گیرند. رایج ترین روش های تعیین استقامت عبارتند از:

• 12 دقیقه آزمون اجرا
• VO2 حداکثر تست
• پروتکل تست تردمیل بروس
• تست استرس ورزش
• Rockport Fitness Walking Test Calculator

_منبع

_{Wilmore، JH، and Costill، DL فیزیولوژی ورزش و ورزش: نسخه 3. 2005 انتشارات سینتیک انسان.}