چه کاری باید در طول مرحله تهاجم آموزش ماراتن انجام دهید
مرحله تضعیف بخش مهمی از آموزش ماراتن شما است. در طی دو هفته گذشته تمریناتتان مهم است که از مسافت پیموده شده خود کاسته و یا کاهش دهید تا بدن و ذهن شما بتواند بقیه را بیدار کند، بهبود بخشد و برای ماراتن خود آماده شود.
در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای آنچه که باید انجام دهید و چه چیزی در طول دوره سقوط قبل از ماراتون انتظار:
3 هفته قبل از ماراتن شما
- آخرین مسابقه طولانی مدت یا طولانی خود را سه هفته قبل از ماراتن انجام دهید. این برنامه طولانی مدت را به عنوان "تمرین لباس" برای نژاد خود تلقی کنید. لباس های برنامه ریزی شده خود را بپوشانید و برنامه های تغذیه و هدر شدن نژاد خود را تمرین کنید. پس از آن طولانی مدت، مسافت پیموده شده خود را به حدود 80 درصد از آنچه که برای آن هفته انجام دادید کاهش دهید.
- سعی کنید حداقل یک بار در طول این هفته یک مسابقه ماراتون (6-7 مایل) انجام دهید تا مطمئن شوید سرعت هدف شما راحت است. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس شما خواهد شد.
2 هفته قبل از ماراتن شما
- با دو هفته تا روز مسابقه، مسافت پیموده شده حدود 50 تا 75 درصد از آنچه شما انجام داده اید.
- دونده های آغازین که می خواهند در طول این مسابقه یک مسابقه خلق کنند، باید به 10 کیلوگرم یا کوتاه تر برسد. دوچرخهسواران پیشرفته می توانند تا دو هفته قبل از ماراتن نیمی ماراتون را انجام دهند. انجام مسابقه تونو قبل از ماراتن شما می تواند به شما در پیش بینی زمان ماراتن کمک کند.
- شما احتمالا در طول این مدت وسوسه خواهید شد که در طول این مدت طولانی تر و سخت تر بمانید، اما سعی کنید در برابر این فشار مقاومت کنید. شما قبل از ماراتن نباید دو هفته به پیشرفت تناسب اندام بپردازید. سعی کنید به یاد داشته باشید: کمتر است بیشتر. در حال اجرا کمتر خطر آسیب خود را کاهش می دهد، به شما می دهد برای استراحت و بهبود، و اجازه می دهد تا عضلات خود را برای ذخیره کربوهیدرات در آماده سازی برای مسابقه بزرگ.
- شگفت زده نباشید اگر در طول دوره کوتاه شدن احساس درد و درد کنید. این یک بخش عادی از روند است، به عنوان بدن خود را از ماه از آموزش خود تعمیر.
- خواب نیز بخش مهمی از روند سقوط است. شما لازم نیست برای مقدار زیادی از زمان بخوابید، اما حداقل هشت ساعت شبانه را امتحان کنید.
- اگر می خواهید قبل از مسابقه، ماساژ بافت های عمیق برای از بین بردن ماهیچه های خود، حداقل یک هفته قبل از ماراتن خود را انجام دهید. ماساژ بافت عمیق می تواند اثر تمرین سخت بر روی ماهیچه های خود داشته باشد، بنابراین شما نمی خواهید این کار را خیلی نزدیک به مسابقه انجام دهید.
1 هفته قبل از ماراتن شما
- مسافت پیموده شده را به حدود یک سوم از نرمال در طول هفته گذشته خود را قبل از ماراتن. اکثرا بخشی از سرعت طبیعی خود را نگه دارید. کند شدن بیش از حد می تواند گام های شما را تغییر دهد و یا شما را کند می کند.
- عضلات خود را فرصتی برای استراحت و صرفه جویی در روش آموزش قدرت خود را در هفته نهایی قبل از ماراتن خود را. پس از ماراتن، از مزایای آن بهره مند نخواهید شد.
- با آمادگی ذهنی خود با بررسی نقشه مسیر و تجسم خود در طول مسابقه، کار خود را آغاز کنید. راهنمایی های ذهنی در مورد چگونگی برخورد با بخش های مختلف ماراتن را دریافت کنید.
- خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های پیچیده (نان کامل، ماکارونی و غلات) و مایعات زیادی بخورید. در هفته قبل از ماراتن شما، حدود 65 تا 70 درصد کالری شما باید از کربوهیدرات ها باشد. از مصرف نوشیدنی ها اجتناب کنید زیرا آنها دارای اثر ضدعفونی کننده هستند و همچنین می توانند در خواب شما دخالت کنند.
- در طول هفته ماراتون حداقل یک یا دو روز از وقت خود را صرف کنید. بعضی از مردم ترجیح می دهند دو روز قبل از مسابقه بجنگند، در حالی که دیگران روز جمعه قبل از یک ماراتن روز یکشنبه و روزهای قبل از مسابقه برای انجام اعصاب آخرین دقیقه 20 تا 30 دقیقه اجرا می شوند.
- به عنوان روز نژاد رو به رو می شود، شما احتمالا تاکید و تحریک پذیر هستید. آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید و بدانید که اعصاب قبل از مسابقه عادی است. سعی کنید از فعالیت یا شرایط ناشی از استرس جلوگیری کنید. (به عنوان مثال، در هفته قبل از ماراتن خود به DMV بروید!) شروع به تمرین کردن برخی از روش ها برای مقابله با اضطراب قبل از مسابقه کنید . برای بسته بندی ماراتن خود خیلی زود نیست. ترک آن تا آخرین لحظه ممکن است باعث ایجاد استرس غیر ضروری شود.
- دوستان و خانواده خود را در هیئت مدیره به عنوان طرفداران نژاد خود قرار دهید. شما می توانید این راهنمایی ها را برای تماشاگران ماراتن با آنها به اشتراک بگذارید تا مطمئن شوید که آنها آماده هستند تا شما را تشویق کنند.